Garnalen
Magere zeevrucht met veel eiwit en een milde zilte smaak
Wat is dit ingrediënt?
Garnalen behoren tot de populairste zeevruchten ter wereld en passen in veel keukens, van wokgerechten en curry’s tot pasta, salades en ceviche. Per 100 gram leveren ze ongeveer 24 gram eiwit bij 99 calorieën en 0,3 gram vet, waardoor ze een compacte eiwitbron zijn zonder zware saus of paneerlaag. Hun roze/oranje kleur ontstaat vooral door astaxanthine, een carotenoïde pigment uit hun voeding. Garnalen bevatten daarnaast mineralen zoals selenium, fosfor, zink, koper en jodium, plus kleine hoeveelheden omega-3-vetzuren (EPA/DHA), al is dat minder dan bij vette vis. Ze bevatten ook relatief veel cholesterol; houd daarom rekening met je totale voedingspatroon en persoonlijke voedingsadviezen.
Hoe smaakt het?
Zoet, zilt en sappig met een korte, duidelijke zeesmaak.
Past goed bij:
Combineert goed met knoflookchililimoenboter en koriander.
Wist je dat...?
- Het hart van een garnaal zit in zijn kop.
- Garnalen zwemmen bij hun geboorte vrij rond, maar leven als volwassen dieren vaak dichter bij de bodem.
- Er zijn meer dan 2.000 verschillende garnalensoorten op aarde.
Voedingswaarde & Energie
Per 100g
Garnalen leveren energie dankzij natuurlijke voedingsstoffen .
Per 100g
Mineralen
Vitaminen
Omega-3 vetzuren
Meer nutriënten
B-Vitaminen
Spoorelementen
Wat zit erin per portie?
1 portie
Garnalen bevatten van nature selenium (38 mcg per 100 g).
Garnalen bevatten van nature vitamine B12 (1.1 mcg per 100 g).
Garnalen bevatten van nature fosfor (201 mg per 100 g).
Garnalen bevatten van nature zink (1.6 mg per 100 g).
Garnalen bevatten van nature koper (0.3 mg per 100 g).
Garnalen bevatten van nature jodium (35 mcg per 100 g).
% van de dagelijkse referentie-inname (DRI)
EU-erkende voedingsclaims
Dit ingrediënt bevat nutriënten waarvoor door de EFSA goedgekeurde gezondheidsclaims bestaan (op nutriëntniveau, niet ingrediëntspecifiek).
Erkende gezondheidsclaims (EU)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamine B12 draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 1.1mcg/100g (drempel: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamine B12 draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid
Bevat 1.1mcg/100g (drempel: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamine B12 draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 1.1mcg/100g (drempel: ≥0.375mcg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 1.6mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van een normale huid
Bevat 1.6mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamine B12 draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 1.1mcg/100g (drempel: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamine B12 draagt bij aan een normaal homocysteïnemetabolisme
Bevat 1.1mcg/100g (drempel: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamine B12 draagt bij aan een normale psychologische functie
Bevat 1.1mcg/100g (drempel: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamine B12 draagt bij aan de normale vorming van rode bloedcellen
Bevat 1.1mcg/100g (drempel: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamine B12 speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 1.1mcg/100g (drempel: ≥0.375mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Fosfor draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 201mg/100g (drempel: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Fosfor draagt bij aan de normale werking van celmembranen
Bevat 201mg/100g (drempel: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Fosfor draagt bij aan het behoud van normale botten
Bevat 201mg/100g (drempel: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Fosfor draagt bij aan het behoud van normale tanden
Bevat 201mg/100g (drempel: ≥105mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal zuur-basemetabolisme
Bevat 1.6mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme
Bevat 1.6mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normale cognitieve functie
Bevat 1.6mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normale DNA-synthese
Bevat 1.6mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normale vruchtbaarheid en voortplanting
Bevat 1.6mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal macronutriëntenmetabolisme
Bevat 1.6mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal vetzuurmetabolisme
Bevat 1.6mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal vitamine A-metabolisme
Bevat 1.6mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normale eiwitsynthese
Bevat 1.6mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van normale botten
Bevat 1.6mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van normaal haar
Bevat 1.6mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van normale nagels
Bevat 1.6mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van een normaal testosterongehalte in het bloed
Bevat 1.6mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van een normaal gezichtsvermogen
Bevat 1.6mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
Bevat 1.6mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 1.6mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Copper EU 432/2012
Koper draagt bij aan het behoud van normaal bindweefsel
Bevat 0.3mg/100g (drempel: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Koper draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 0.3mg/100g (drempel: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Koper draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 0.3mg/100g (drempel: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Koper draagt bij aan een normale haarpigmentatie
Bevat 0.3mg/100g (drempel: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Koper draagt bij aan een normaal ijzertransport in het lichaam
Bevat 0.3mg/100g (drempel: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Koper draagt bij aan een normale huidpigmentatie
Bevat 0.3mg/100g (drempel: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Koper draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 0.3mg/100g (drempel: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Koper draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
Bevat 0.3mg/100g (drempel: ≥0.15mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan het behoud van normaal haar
Bevat 38mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan het behoud van normale nagels
Bevat 38mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 38mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan een normale schildklierfunctie
Bevat 38mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan een normale spermatogenese
Bevat 38mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
Bevat 38mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jodium draagt bij aan een normale cognitieve functie
Bevat 35mcg/100g (drempel: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jodium draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 35mcg/100g (drempel: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jodium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 35mcg/100g (drempel: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jodium draagt bij aan het behoud van een normale huid
Bevat 35mcg/100g (drempel: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jodium draagt bij aan de normale productie van schildklierhormonen en een normale schildklierfunctie
Bevat 35mcg/100g (drempel: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jodium draagt bij aan de normale groei van kinderen
Bevat 35mcg/100g (drempel: ≥22.5mcg/100g)
Wat wordt onderzocht?
Garnalen en cholesterol
Onderzoek naar garnalenconsumptie en bloedlipiden is genuanceerd. Garnalen bevatten relatief veel cholesterol, terwijl studies ook veranderingen in HDL en LDL beschrijven; de verhouding tussen die waarden blijft onderdeel van de voedingswetenschappelijke discussie.
Onderbouwd door: [3] Berger (2015)
Garnalen en astaxanthine
De carotenoïde astaxanthine in garnalen wordt onderzocht om zijn antioxidantcapaciteit en kleurgevende rol. In-vitrostudies beschrijven duidelijke antioxidantactiviteit, maar de hoeveelheden via normale voeding zijn beperkt vergeleken met supplementvormen.
Onderbouwd door: [2] Ambati (2014)
Goede Combinaties (Synergie)
Combineer garnalen slim om het effect te versterken:
Garnalen 
Avocado Vet verhoogt astaxanthine-opname uit garnalen 3x
Technisch: Garnalen bevatten astaxanthine (1.5-3mg per 100g), een krachtige vetoplosbare carotenoïd-antioxidant. Avocado bevat 15g gezonde vetten die micelvorming verbeteren en astaxanthine-absorptie met 2-3x verhogen.
Wat betekent dit voor jou? Combineer garnalen met avocado in salades, poke bowls of als garnalencocktail met guacamole. De roze kleur van garnalen komt van astaxanthine — hoe rozer, hoe meer!
Garnalen 
Citroen Betere ijzeropname uit schaaldieren
Technisch: Garnalen bevatten 2mg ijzer per 100g, voornamelijk als heem-ijzer (goed opneembaar) plus een deel non-heem ijzer. Citroen levert 53mg vitamine C per 100g die het non-heem ijzer reduceert van Fe³⁺ naar het beter opneembare Fe²⁺. Bovendien bevordert het citroenzuur de absorptie door cheleren van mineralen, wat de opname van zink (1.6mg) en selenium (38μg) uit garnalen ook verbetert.
Wat betekent dit voor jou? Besprenkel je garnalen met citroen- of limoensap. Dit werkt in cocktailsauzen, ceviche, pad thai en garnalensoep. De citrus maakt niet alleen de smaak frisser maar verhoogt ook je mineraalopname.
Garnalen 
Limoen Betere ijzeropname uit schaaldieren
Technisch: Garnalen bevatten 2mg ijzer per 100g, voornamelijk als heem-ijzer (goed opneembaar) plus een deel non-heem ijzer. Citroen levert 53mg vitamine C per 100g die het non-heem ijzer reduceert van Fe³⁺ naar het beter opneembare Fe²⁺. Bovendien bevordert het citroenzuur de absorptie door cheleren van mineralen, wat de opname van zink (1.6mg) en selenium (38μg) uit garnalen ook verbetert.
Wat betekent dit voor jou? Besprenkel je garnalen met citroen- of limoensap. Dit werkt in cocktailsauzen, ceviche, pad thai en garnalensoep. De citrus maakt niet alleen de smaak frisser maar verhoogt ook je mineraalopname.
Garnalen 
Knoflook Astaxanthine + allicine beïnvloeden lipidemetabolisme via complementaire routes
Technisch: Garnalen bevatten astaxanthine (1.5-3mg per 100g) — een krachtige carotenoïd-antioxidant die singlet zuurstof neutraliseert. Knoflook bevat allicine die via een ander mechanisme werkt: het beïnvloedt HMG-CoA reductase (betrokken bij lipidemetabolisme). Samen bieden ze complementaire biochemische routes: antioxidatie (astaxanthine) + lipide-modulatie (allicine).
Wat betekent dit voor jou? Gambas al ajillo (garnalen in knoflookolie) is niet alleen een Spaanse klassieker maar ook een functionele combinatie. Gebruik minstens 4-5 teentjes knoflook en bak ze niet te bruin — allicine wordt bij hoge temperatuur afgebroken.
Recepten met Garnalen
Ontdek heerlijke recepten waarin garnalen de hoofdrol speelt:
Bami Goreng met Garnalen en Taugé 30 min Indonesisch wokgerecht met knapperige groenten en zoete sojasaus 
630 kcal 
34g eiwit 2 synergieën 
Garnalen Pad Thai met Rijstnoedels 30 min Thaise wokklassieker met tamarinde, pinda en limoen 720 kcal 36g eiwit 2 synergieën 
Garnalen-Avocado-Mango Salade met Limoen 20 min Tropische salade met gebakken garnalen, romige avocado en zoete mango 520 kcal 28g eiwit 2 synergieën 
Japanse Garnalen-Edamame Soba Noedels 25 min Boekweitnoedels met garnalen, edamame en een umami-dressing 560 kcal 34g eiwit 2 synergieën 
Mediterrane Orzo met Garnalen en Feta 35 min Romige orzo met citroen, spinazie en zongedroogde tomaat 555 kcal 34g eiwit 2 synergieën 
Spaanse Gazpacho met Garnalen en Avocado 85 min IJskoude Spaanse tomatensoep met gebakken garnalen en romige avocado 480 kcal 26g eiwit 2 synergieën 
In de Keuken
Bewaring
Locatie:Koelkast
Houdbaarheid:1-2 dagen vers, 6+ maanden vriezer
Bewaar garnalen goed gekoeld, bij voorkeur op ijs in de koelkast. Bevroren garnalen zijn praktisch omdat ze vaak kort na de vangst worden ingevroren. Ontdooi ze langzaam in de koelkast en niet op kamertemperatuur.
Bereiding
Gaar garnalen kort tot ze roze zijn en licht krullen, meestal 2-3 minuten. Te lang garen maakt ze taai en rubberachtig. Richt op een kerntemperatuur van 63°C.
Vervangers
Slim klaarmaken
1Ontdarm garnalen door het zwarte draadje langs de rug te verwijderen.
2Bak garnalen kort op hoog vuur, meestal maximaal 2-3 minuten per kant.
Waarom?
Te lang bakken maakt garnalen rubberachtig en taai.
3Garnalen zijn gaar als ze roze zijn en een C-vorm aannemen.
Waarom?
Een strakke O-vorm betekent meestal dat ze te lang gegaard zijn.
Af te raden / Waarschuwingen
Garnalen zijn zeer veilig, maar er zijn wetenschappelijke aandachtspunten:
Schaaldierenallergie Ernstig
Garnalen behoren tot de meest voorkomende voedselallergenen en kunnen bij gevoelige personen ernstige reacties veroorzaken.
Advies:
Volledig vermijden bij een bekende schaaldierenallergie. Let ook op kruisbesmetting in keukens, restaurants en visafdelingen.
Versheid en bewaring Matig
Garnalen bederven snel en kunnen bij slechte bewaring ongewenste geur, textuurverandering en histaminevorming ontwikkelen.
Advies:
Eet verse garnalen binnen 1-2 dagen en bewaar ze goed gekoeld. Ruiken ze naar ammoniak of voelen ze slijmerig aan? Niet eten. Bevroren garnalen zijn vaak praktisch doordat ze kort na de vangst worden ingevroren.
Traditioneel gebruik
Zuidoost-Aziatisch
Garnalen in Zuidoost-Aziatische keukens
Garnalen en garnalenpasta zijn al eeuwenlang belangrijke smaakmakers in de keukens van Thailand, Indonesië en Maleisië. Ze geven bouillons, curry’s, sambals en roerbakgerechten een diepe, zilte umamismaak.
Traditionele Chinese Geneeskunde
Garnalen in Chinese eetcultuur
In de Chinese eetcultuur worden garnalen vaak geserveerd bij feestelijke maaltijden, roerbakgerechten, noedelgerechten en dumplings. Ze worden gewaardeerd om hun zoete zeesmaak, stevige beet en feestelijke roze kleur na het garen.
Samenvatting
Magere, eiwitrijke zeevrucht met weinig vet en een korte bereidingstijd. De roze kleur komt vooral van astaxanthine, een carotenoïde pigment. Garnalen leveren onder meer selenium, vitamine B12, fosfor, zink, koper en jodium. Let goed op bij schaaldierenallergie en bewaar ze altijd koud.