Garnelen
Magere Meeresfrucht mit viel Protein und mild-salzigem Geschmack
Was ist diese Zutat?
Garnelen gehören zu den beliebtesten Meeresfrüchten der Welt und passen in viele Küchen, von Pfannengerichten und Currys bis zu Pasta, Salaten und Ceviche. Pro 100 Gramm liefern sie etwa 24 Gramm Protein bei 99 Kalorien und 0,3 Gramm Fett, wodurch sie ohne schwere Saucen oder Panade eine kompakte Proteinquelle sind. Ihre rosa-orange Farbe stammt vor allem von Astaxanthin, einem Carotinoid-Pigment aus ihrer Nahrung. Garnelen liefern außerdem Mineralstoffe wie Selen, Phosphor, Zink, Kupfer und Jod sowie kleine Mengen Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA), allerdings weniger als fetter Fisch. Sie enthalten zudem relativ viel Cholesterin; berücksichtige daher deine gesamte Ernährung und persönliche Ernährungsempfehlungen.
Wie schmeckt es?
Süßlich, salzig-meeresnah und saftig, mit kurzer, klarer Meeresnote.
Passt gut zu:
Kombiniere mit KnoblauchChiliLimetteButter und Koriander.
Wusstest du...?
- Das Herz einer Garnele befindet sich im Kopf.
- Garnelen schwimmen bei der Geburt frei, leben als erwachsene Tiere aber oft näher am Boden.
- Es gibt mehr als 2.000 verschiedene Garnelenarten auf der Erde.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Garnelen liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe .
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Garnelen enthalten von Natur aus Selen (38 mcg pro 100 g).
Garnelen enthalten von Natur aus Vitamin B12 (1,1 mcg pro 100 g).
Garnelen enthalten von Natur aus Phosphor (201 mg pro 100 g).
Garnelen enthalten von Natur aus Zink (1,6 mg pro 100 g).
Garnelen enthalten von Natur aus Kupfer (0,3 mg pro 100 g).
Garnelen enthalten von Natur aus Jod (35 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 1.1mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 1.1mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 1.1mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 1.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 1.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 1.1mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 1.1mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 1.1mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei
Enthält 1.1mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 1.1mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 201mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei
Enthält 201mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 201mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 201mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
Enthält 1.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel bei
Enthält 1.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 1.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
Enthält 1.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
Enthält 1.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
Enthält 1.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
Enthält 1.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
Enthält 1.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 1.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 1.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 1.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 1.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
Enthält 1.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 1.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 1.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 1.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zur Erhaltung von normalem Bindegewebe bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einer normalen Haarpigmentierung bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einem normalen Eisentransport im Körper bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einer normalen Hautpigmentierung bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 38mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 38mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 38mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Enthält 38mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei
Enthält 38mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 38mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 35mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 35mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 35mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 35mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Enthält 35mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zum normalen Wachstum von Kindern bei
Enthält 35mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Was wird erforscht?
Garnelen und Cholesterin
Die Forschung zu Garnelenverzehr und Blutfetten ist nuanciert. Garnelen enthalten relativ viel Cholesterin, während Studien auch Veränderungen von HDL und LDL beschreiben; das Verhältnis dieser Werte bleibt Teil der ernährungswissenschaftlichen Diskussion.
Unterstützt durch: [3] Berger (2015)
Garnelen und Astaxanthin
Das Carotinoid Astaxanthin in Garnelen wird wegen seiner antioxidativen Kapazität und seiner farbgebenden Rolle untersucht. In-vitro-Studien beschreiben deutliche antioxidative Aktivität, doch die Mengen aus normaler Ernährung sind im Vergleich zu Supplementformen begrenzt.
Unterstützt durch: [2] Ambati (2014)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere garnelen clever, um die Wirkung zu verstärken:
Garnelen 
Avocado Fett erhöht die Astaxanthin-Aufnahme aus Garnelen 3-fach
Technisch: Garnelen enthalten Astaxanthin (1,5-3mg pro 100g), ein starkes fettlösliches Carotinoid-Antioxidans. Avocado enthält 15g gesunde Fette, die die Mizellenbildung verbessern und die Astaxanthin-Aufnahme um das 2-3-Fache erhöhen.
Was bedeutet das für dich? Kombiniere Garnelen mit Avocado in Salaten, Poké Bowls oder als Garnelencocktail mit Guacamole. Die rosa Farbe der Garnelen kommt vom Astaxanthin — je rosafarbener, desto mehr!
Garnelen 
Zitrone Bessere Eisenaufnahme aus Schalentieren
Technisch: Garnelen enthalten 2mg Eisen pro 100g, hauptsächlich als Häm-Eisen (gut aufnehmbar) plus etwas Nicht-Häm-Eisen. Zitrone liefert 53mg Vitamin C pro 100g, das Nicht-Häm-Eisen von Fe³⁺ zu besser aufnehmbarem Fe²⁺ reduziert. Zusätzlich fördert Zitronensäure die Aufnahme durch Chelierung von Mineralien, was auch die Aufnahme von Zink (1,6mg) und Selen (38μg) aus Garnelen verbessert.
Was bedeutet das für dich? Beträufle deine Garnelen mit Zitronen- oder Limettensaft. Das funktioniert in Cocktailsaucen, Ceviche, Pad Thai und Garnelensuppe. Die Zitrus erfrischt nicht nur den Geschmack, sondern erhöht auch deine Mineralaufnahme.
Garnelen 
Limette Bessere Eisenaufnahme aus Schalentieren
Technisch: Garnelen enthalten 2mg Eisen pro 100g, hauptsächlich als Häm-Eisen (gut aufnehmbar) plus etwas Nicht-Häm-Eisen. Zitrone liefert 53mg Vitamin C pro 100g, das Nicht-Häm-Eisen von Fe³⁺ zu besser aufnehmbarem Fe²⁺ reduziert. Zusätzlich fördert Zitronensäure die Aufnahme durch Chelierung von Mineralien, was auch die Aufnahme von Zink (1,6mg) und Selen (38μg) aus Garnelen verbessert.
Was bedeutet das für dich? Beträufle deine Garnelen mit Zitronen- oder Limettensaft. Das funktioniert in Cocktailsaucen, Ceviche, Pad Thai und Garnelensuppe. Die Zitrus erfrischt nicht nur den Geschmack, sondern erhöht auch deine Mineralaufnahme.
Garnelen 
Knoblauch Astaxanthin + Allicin beeinflussen den Lipidstoffwechsel über komplementäre Wege
Technisch: Garnelen enthalten Astaxanthin (1,5-3mg pro 100g) — ein starkes Carotinoid-Antioxidans, das Singulett-Sauerstoff neutralisiert. Knoblauch enthält Allicin, das über einen anderen Mechanismus wirkt: es beeinflusst die HMG-CoA-Reduktase (beteiligt am Lipidstoffwechsel). Zusammen bieten sie komplementäre biochemische Wege: Antioxidation (Astaxanthin) + Lipidmodulation (Allicin).
Was bedeutet das für dich? Gambas al Ajillo (Garnelen in Knoblauchöl) ist nicht nur ein spanischer Klassiker, sondern auch eine funktionale Kombination. Verwende mindestens 4-5 Knoblauchzehen und bräune sie nicht zu stark — Allicin wird bei hohen Temperaturen abgebaut.
Rezepte mit Garnelen
Entdecke leckere Rezepte mit garnelen in der Hauptrolle:
Bami Goreng mit Garnelen und Sojasprossen 30 min Indonesisches Wokgericht mit knackigem Gemüse und süßer Sojasauce 
630 kcal 
34g Protein 2 Synergien 
Garnelen-Pad-Thai mit Reisnudeln 30 min Thai-Wok-Klassiker mit Tamarinde, Erdnüssen und Limette 720 kcal 36g Protein 2 Synergien 
Garnelen-Avocado-Mango-Salat mit Limette 20 min Tropischer Salat mit gebratenen Garnelen, cremiger Avocado und süßer Mango 520 kcal 28g Protein 2 Synergien 
Japanische Garnelen-Edamame-Soba-Nudeln 25 min Buchweizennudeln mit Garnelen, Edamame und einem Umami-Dressing 560 kcal 34g Protein 2 Synergien 
Mediterraner Orzo mit Garnelen und Feta 35 min Cremiger Orzo mit Zitrone, Spinat und getrockneten Tomaten 555 kcal 34g Protein 2 Synergien 
Spanische Gazpacho mit Garnelen und Avocado 85 min Eiskalte spanische Tomatensuppe mit gebratenen Garnelen und cremiger Avocado 480 kcal 26g Protein 2 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:1-2 dagen vers, 6+ maanden vriezer
Lagere Garnelen gut gekühlt, am besten auf Eis im Kühlschrank. Tiefgekühlte Garnelen sind praktisch, weil sie oft kurz nach dem Fang eingefroren werden. Taue sie langsam im Kühlschrank auf, nicht bei Raumtemperatur.
Zubereitung
Gare Garnelen nur kurz, bis sie rosa werden und sich leicht krümmen, meist 2–3 Minuten. Zu langes Garen macht sie zäh und gummiartig. Ziele auf eine Kerntemperatur von 63°C.
Alternativen
Clever zubereiten
1Entdärme Garnelen, indem du den schwarzen Faden entlang des Rückens entfernst.
2Brate Garnelen kurz bei hoher Hitze, meist höchstens 2–3 Minuten pro Seite.
Warum?
Zu langes Garen macht Garnelen gummiartig und zäh.
3Garnelen sind gar, wenn sie rosa sind und sich C-förmig krümmen.
Warum?
Eine enge O-Form bedeutet meist, dass sie zu lange gegart wurden.
Abzuraten / Warnungen
Garnelen ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Krustentierallergie Schwer
Garnelen gehören zu den häufigsten Lebensmittelallergenen und können bei empfindlichen Personen schwere Reaktionen auslösen.
Empfehlung:
Meide sie vollständig bei bekannter Krustentierallergie. Achte auch auf Kreuzkontamination in Küchen, Restaurants und Fischtheken.
Frische und Lagerung Mäßig
Garnelen verderben schnell und können bei schlechter Lagerung unerwünschten Geruch, veränderte Textur und Histaminbildung entwickeln.
Empfehlung:
Iss frische Garnelen innerhalb von 1–2 Tagen und lagere sie gut gekühlt. Wenn sie nach Ammoniak riechen oder schleimig wirken, iss sie nicht. Tiefgekühlte Garnelen sind oft praktisch, weil sie kurz nach dem Fang eingefroren werden.
Traditionelle Anwendung
Zuidoost-Aziatisch
Garnelen in südostasiatischen Küchen
Garnelen und Garnelenpaste sind seit Jahrhunderten wichtige Geschmacksgrundlagen in den Küchen Thailands, Indonesiens und Malaysias. Sie geben Brühen, Currys, Sambals und Pfannengerichten einen tiefen, salzig-meeresnahen Umami-Geschmack.
Traditionele Chinese Geneeskunde
Garnelen in der chinesischen Esskultur
In der chinesischen Esskultur werden Garnelen häufig zu festlichen Mahlzeiten, in Pfannengerichten, Nudelgerichten und Teigtaschen serviert. Geschätzt werden sie für ihren süßlichen Meeresgeschmack, ihren festen Biss und ihre festliche rosa Farbe nach dem Garen.
Zusammenfassung
Eine magere, proteinreiche Meeresfrucht mit wenig Fett und kurzer Garzeit. Die rosa Farbe stammt vor allem von Astaxanthin, einem Carotinoid-Pigment. Garnelen liefern Selen, Vitamin B12, Phosphor, Zink, Kupfer und Jod. Sei vorsichtig bei Krustentierallergie und halte sie immer gut gekühlt.