Biefstuk
De krachtpatser onder het vlees
Wat is dit ingrediënt?
Biefstuk is afkomstig van de lendenen of rug van het rund en staat bekend om zijn malse textuur en rijke smaak. Naast hoogwaardig eiwit bevat het alle essentiële aminozuren, waaronder leucine dat direct spiereiwitsynthese activeert. Het ijzer in biefstuk is voornamelijk heem-ijzer, dat 2-3 keer beter wordt opgenomen dan plantaardig ijzer. Biefstuk bevat ook natuurlijk creatine en carnosine, stoffen die interessant zijn voor atleten. De kwaliteit varieert sterk: van grasgevoerd (meer omega-3) tot graangevoerd (meer marmering). De Maillard-reactie bij het aanbraden geeft de karakteristieke smaak.
Hoe smaakt het?
Intens vlezig en rijk met een diepe umami en minerale ondertoon.
Past goed bij:
Combineert goed met rozemarijnknoflookboterrode wijn en peper.
Wist je dat...?
- Het woord 'biefstuk' komt van het Engelse 'beefsteak' dat in de 18e eeuw in het Nederlands werd overgenomen.
- De Japanse wagyu-koe wordt soms gemasseerd en krijgt bier te drinken voor de malse textuur.
Voedingswaarde & Energie
Per 100g
Biefstuk leveren energie dankzij natuurlijke voedingsstoffen .
Per 100g
Mineralen
Vitaminen
Meer nutriënten
B-Vitaminen
Spoorelementen
Wat zit erin per portie?
1 portie
Biefstuk bevat van nature ijzer (2.6 mg per 100 g).
Biefstuk bevat van nature zink (4.8 mg per 100 g).
Biefstuk bevat van nature vitamine b12 (2.6 mcg per 100 g).
Biefstuk bevat van nature selenium (24.9 mcg per 100 g).
Biefstuk bevat van nature fosfor (198 mg per 100 g).
Biefstuk bevat van nature kalium (318 mg per 100 g).
Biefstuk bevat van nature vitamine b6 (0.6 mg per 100 g).
% van de dagelijkse referentie-inname (DRI)
EU-erkende voedingsclaims
Dit ingrediënt bevat nutriënten waarvoor door de EFSA goedgekeurde gezondheidsclaims bestaan (op nutriënt-niveau, niet ingrediënt-specifiek).
Erkende gezondheidsclaims (EU)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamine B12 draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 2.6mcg/100g (drempel: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamine B12 draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid
Bevat 2.6mcg/100g (drempel: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamine B12 draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 2.6mcg/100g (drempel: ≥0.375mcg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 4.8mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van een normale huid
Bevat 4.8mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 2.6mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid
Bevat 2.6mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan het behoud van een normale bloeddruk
Bevat 318mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamine B6 draagt bij aan een normale cysteïnesynthese
Bevat 0.6mg/100g (drempel: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamine B6 draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 0.6mg/100g (drempel: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamine B6 draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 0.6mg/100g (drempel: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamine B6 draagt bij aan een normaal homocysteïnemetabolisme
Bevat 0.6mg/100g (drempel: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamine B6 draagt bij aan een normaal eiwit- en glycogeenmetabolisme
Bevat 0.6mg/100g (drempel: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamine B6 draagt bij aan een normale psychologische functie
Bevat 0.6mg/100g (drempel: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamine B6 draagt bij aan de normale vorming van rode bloedcellen
Bevat 0.6mg/100g (drempel: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamine B6 draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 0.6mg/100g (drempel: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamine B6 draagt bij aan de regulatie van de hormoonactiviteit
Bevat 0.6mg/100g (drempel: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamine B6 draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid
Bevat 0.6mg/100g (drempel: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamine B12 draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 2.6mcg/100g (drempel: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamine B12 draagt bij aan een normaal homocysteïnemetabolisme
Bevat 2.6mcg/100g (drempel: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamine B12 draagt bij aan een normale psychologische functie
Bevat 2.6mcg/100g (drempel: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamine B12 draagt bij aan de normale vorming van rode bloedcellen
Bevat 2.6mcg/100g (drempel: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamine B12 speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 2.6mcg/100g (drempel: ≥0.375mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Fosfor draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 198mg/100g (drempel: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Fosfor draagt bij aan de normale werking van celmembranen
Bevat 198mg/100g (drempel: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Fosfor draagt bij aan het behoud van normale botten
Bevat 198mg/100g (drempel: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Fosfor draagt bij aan het behoud van normale tanden
Bevat 198mg/100g (drempel: ≥105mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan een normale cognitieve functie
Bevat 2.6mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine
Bevat 2.6mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan een normaal zuurstoftransport in het lichaam
Bevat 2.6mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 2.6mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 2.6mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal zuur-basemetabolisme
Bevat 4.8mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme
Bevat 4.8mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normale cognitieve functie
Bevat 4.8mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normale DNA-synthese
Bevat 4.8mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normale vruchtbaarheid en voortplanting
Bevat 4.8mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal macronutriëntenmetabolisme
Bevat 4.8mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal vetzuurmetabolisme
Bevat 4.8mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal vitamine A-metabolisme
Bevat 4.8mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normale eiwitsynthese
Bevat 4.8mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van normale botten
Bevat 4.8mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van normaal haar
Bevat 4.8mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van normale nagels
Bevat 4.8mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van een normaal testosterongehalte in het bloed
Bevat 4.8mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van een normaal gezichtsvermogen
Bevat 4.8mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
Bevat 4.8mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 4.8mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan het behoud van normaal haar
Bevat 24.9mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan het behoud van normale nagels
Bevat 24.9mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 24.9mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan een normale schildklierfunctie
Bevat 24.9mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan een normale spermatogenese
Bevat 24.9mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
Bevat 24.9mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 318mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan een normale spierfunctie
Bevat 318mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Wat wordt onderzocht?
Rund vlees en ijzeropname
Heemijzer in rundvlees wordt onderzocht als de meest biobeschikbare vorm van voedingsijzer. Studies bevestigen een superieure absorptie vergeleken met non-heemijzer uit plantaardige bronnen.
Onderbouwd door: [2] Wyness (2016)
Rood vlees en cardiovasculair risico
De associatie tussen consumptie van rood vlees en cardiovasculaire uitkomsten wordt intensief onderzocht. Recente studies impliceren TMAO (trimethylamine-N-oxide) geproduceerd uit carnitine als potentieel mechanisme.
Onderbouwd door: [1] McAfee (2010)
Goede Combinaties (Synergie)
Combineer biefstuk slim om het effect te versterken:
Biefstuk 
Groene Chilipeper 6x betere ijzeropname door vitamine C
Technisch: Biefstuk bevat 2.6mg heemijzer per 100g — de best opneembare vorm van ijzer (15-35% absorptie vs. 5-12% voor non-heem). Toch kan vitamine C uit paprika (128mg per 100g rode paprika) de totale ijzerabsorptie nog verder verhogen door ook het non-heem ijzer in vlees te activeren en door ferroportine-expressie te stimuleren. Studies tonen 3-6x hogere totale ijzeropname.
Wat betekent dit voor jou? Voeg paprika toe aan je biefstuk — als salade, geroosterd bijgerecht of in een roerbak. Rode paprika heeft de meeste vitamine C, maar gele en groene werken ook. Perfect voor sporters en bij ijzertekort.
Biefstuk 
Paprika 6x betere ijzeropname door vitamine C
Technisch: Biefstuk bevat 2.6mg heemijzer per 100g — de best opneembare vorm van ijzer (15-35% absorptie vs. 5-12% voor non-heem). Toch kan vitamine C uit paprika (128mg per 100g rode paprika) de totale ijzerabsorptie nog verder verhogen door ook het non-heem ijzer in vlees te activeren en door ferroportine-expressie te stimuleren. Studies tonen 3-6x hogere totale ijzeropname.
Wat betekent dit voor jou? Voeg paprika toe aan je biefstuk — als salade, geroosterd bijgerecht of in een roerbak. Rode paprika heeft de meeste vitamine C, maar gele en groene werken ook. Perfect voor sporters en bij ijzertekort.
Biefstuk 
Rode Peper (Vers) 6x betere ijzeropname door vitamine C
Technisch: Biefstuk bevat 2.6mg heemijzer per 100g — de best opneembare vorm van ijzer (15-35% absorptie vs. 5-12% voor non-heem). Toch kan vitamine C uit paprika (128mg per 100g rode paprika) de totale ijzerabsorptie nog verder verhogen door ook het non-heem ijzer in vlees te activeren en door ferroportine-expressie te stimuleren. Studies tonen 3-6x hogere totale ijzeropname.
Wat betekent dit voor jou? Voeg paprika toe aan je biefstuk — als salade, geroosterd bijgerecht of in een roerbak. Rode paprika heeft de meeste vitamine C, maar gele en groene werken ook. Perfect voor sporters en bij ijzertekort.
Biefstuk 
Knoflook Knoflook vermindert AGE-vorming bij hoog-hitte bereiden
Knoflook remt AGE-vorming bij verhitting van vlees (PMID: 16366735)
Technisch: Grillen van vlees vormt Advanced Glycation End-products (AGEs) die veroudering en ontsteking versnellen. Knoflook bevat zwavelhoudende verbindingen (allicine, diallyl sulfide) die de AGE-vorming kunnen verminderen. Knoflook levert daarnaast zwavelverbindingen die traditioneel gewaardeerd worden bij vleesbereiding.
Wat betekent dit voor jou? Voeg knoflook toe aan je marinade of strooi gehakte knoflook over je biefstuk tijdens het bakken. Dit is niet alleen lekker maar ook beschermend.
Biefstuk 
Rozemarijn Rozemarijn helpt HCA-vorming bij grillen te verminderen
Rozemarijn-extract vermindert HCA-vorming bij gegrild vlees (PMID: 18444144)
Technisch: Grillen van vlees vormt heterocyclische amines (HCAs) die carcinogeen zijn. Rozemarijn bevat carnosol, rosmanol en carnosinezuur — krachtige antioxidanten die de HCA-vorming kunnen verminderen. Dit is een van de sterkste beschermende effecten van kruiden op vlees.
Wat betekent dit voor jou? Marineer biefstuk minstens 30 minuten in olie met rozemarijn vóór het grillen, of leg verse rozemarijntakjes op het vlees tijdens het bakken. Dit is gezonder dan grillen zonder kruiden!
Recepten met Biefstuk
Ontdek heerlijke recepten waarin biefstuk de hoofdrol speelt:
Chinese Beef & Broccoli 30 min Malse rundvleesreepjes met knapperige broccoli in oestersaus 
380 kcal 
36g eiwit 1 synergieën 
Koreaanse Bulgogi Bowl 60 min Gemarineerd rundvlees met groenten en rijst 580 kcal 42g eiwit 1 synergieën 
Peruaanse Lomo Saltado 45 min Roerbak van biefstuk, tomaat, rode ui en krokante aardappel 480 kcal 38g eiwit 1 synergieën 
Vietnamese Pho Bo 60 min Aromatische runderbouillon met rijstnoedels 420 kcal 28g eiwit 1 synergieën 
In de Keuken
Bewaring
Locatie:Koelkast
Houdbaarheid:3-5 dagen koelkast, 6-12 maanden vriezer
Bewaar in de koudste zone van de koelkast. Vries direct na aankoop in voor optimale kwaliteit.
Bereiding
Laat 30 min op kamertemperatuur komen. Dep droog met keukenpapier. Bak op hoog vuur 2-3 min per kant. Laat 5 min rusten voor snijden. Kerntemperatuur: rare 50°C, medium-rare 55°C, medium 60°C.
Vervangers
Slim klaarmaken
1Haal biefstuk 30-60 minuten voor het bakken uit de koelkast.
Waarom?
Kamertemperatuur vlees gaart gelijkmatiger van buiten naar binnen.
2Dep biefstuk droog met keukenpapier voor het bakken.
Waarom?
Vocht op het oppervlak stoomt in plaats van te searing.
3Laat biefstuk 5-10 minuten rusten na het bakken.
Waarom?
Rusten verdeelt de sappen gelijkmatig door het vlees.
4Bak biefstuk in een gloeiend hete pan met hoog-rookpunt olie.
Af te raden / Waarschuwingen
Biefstuk zijn zeer veilig, maar er zijn wetenschappelijke aandachtspunten:
Hart- en Vaatziekten Matig
Bevat verzadigd vet dat bij overmatig gebruik kan bijdragen aan verhoogd cholesterol
Advies:
Kies magere delen (filet). Beperk tot 2-3 keer per week. Combineer met groenten.
Bereidingswijze Licht
Verbranden of zeer lang bakken kan heterocyclische amines (HCA's) vormen
Advies:
Vermijd verbranden. Marineren kan HCA-vorming verminderen. Medium-rare tot medium is optimaal.
Samenvatting
De koning van de eiwitbronnen. Ideaal voor spieropbouw door compleet eiwit, creatine en heem-ijzer. Laat op kamertemperatuur komen voor het bakken, bak op hoog vuur en laat rusten. Medium-rare tot medium is het lekkerst en gezondst.