- Facile
- 12 min
- 4 pers.
- 5 synergies
- Au meilleur moment : Épinard
Un accompagnement coréen classique d'épinards blanchis à l'huile et aux graines de sésame. Rapide, savoureux et parfait comme banchan avec du riz.
Le sigeumchi namul est l'un de ces banchan — accompagnements coréens — que tu te resserves trois fois sans réfléchir. L'astuce est dans le blanchiment : trente secondes, pas plus, pour que les épinards soient juste tombés mais encore d'un vert éclatant. Ensuite, essore bien, vraiment bien, jusqu'à ce qu'il n'y ait plus du tout d'eau. C'est seulement alors que tu attrapes l'huile de sésame, l'ail cru, un trait de tamari. Les graines de sésame — de préférence grillées toi-même dans une poêle sèche jusqu'à ce qu'elles commencent à crépiter — apportent cette profondeur noisettée typique qui rend la cuisine coréenne si addictive. Sers à température ambiante avec un bol de riz, du kimchi et quelques autres banchan. Simple. Parfait.
- 10
- min préparation
- 2
- min cuisson
- 12
- min au total
Synergies Nutritionnelles
Cette recette combine des ingrédients qui se renforcent mutuellement :
Huile de sésame 
Graines de sésame Les graisses de l'huile de sésame augmentent l'absorption des lignanes des graines de sésame
Technique : Les graines de sésame contiennent des lignanes (sésamine, sésamoline) liposolubles. L'huile de sésame fournit la matrice lipidique idéale pour l'absorption. De plus, l'huile contient d'autres formes bioactives (sésamol) qui agissent de manière complémentaire aux lignanes des graines entières.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Garnis les plats de graines de sésame et d'un filet d'huile de sésame — tu obtiens les fibres et minéraux des graines ainsi qu'une absorption optimale des lignanes.
CœurAnti-inflammatoireÉquilibre hormonal
Épinards frais Huile de sésame L'huile de sésame augmente l'absorption des vitamines liposolubles des épinards de 3 à 5 fois
Technique : Les épinards contiennent de la vitamine K (483μg/100g, 400 % AJR), du bêta-carotène et de la lutéine — tous liposolubles. L'huile de sésame contient des lignanes (sésamine) qui agissent comme antioxydants et 50 % de graisses mono-insaturées qui stimulent la formation de micelles.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Arrose les épinards d'huile de sésame (style coréen/japonais) pour une absorption maximale des nutriments. C'est pourquoi le namul (épinards coréens) est toujours préparé avec de l'huile de sésame.
ÉnergieBien-être généralPeau & Cheveux
Épinards frais Graines de sésame Fer + calcium + cuivre : synergie minérale
Technique : Les épinards contiennent 2,7mg de fer pour 100g (15 % des AJR). Les graines de sésame contiennent 975mg de calcium pour 100g (le plus élevé de toutes les graines !) plus 14,5mg de fer. La combinaison fournit une riche dose de minéraux. Les graines de sésame contiennent aussi du cuivre (4,1mg/100g) — le cuivre contribue au transport normal du fer dans le corps (approuvé par l'EFSA).
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Le namul coréen (épinards au sésame) est non seulement délicieux mais aussi exceptionnellement riche en minéraux. Le cuivre des graines de sésame contribue au transport normal du fer. Idéal pour les végétariens.
ÉnergieArticulationsPrise de muscle
Tamari Huile de sésame Isoflavones de soja fermenté + sésamol pour la protection antioxydante
Technique : Le tamari contient des isoflavones libérées par la fermentation (génistéine, daïdzéine) qui agissent en synergie avec le sésamol et le sésaminol de l'huile de sésame. Ensemble, ils offrent une protection antioxydante plus large via différents mécanismes de piégeage des radicaux.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Un filet de tamari avec de l'huile de sésame comme vinaigrette ou sauce de wok donne non seulement une saveur umami, mais aussi un double effet antioxydant.
Anti-inflammatoireCœurPeau & Cheveux
Tamari Graines de sésame Les acides aminés umami améliorent l'absorption des minéraux des graines de sésame
Technique : L'acide glutamique libre et les acides aminés de la fermentation du tamari favorisent l'absorption du zinc et du fer des graines de sésame. Les acides organiques du soja fermenté abaissent le pH intestinal, rendant les minéraux plus solubles.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Saupoudre tes plats de tamari et de graines de sésame ensemble — une combinaison asiatique classique qui est non seulement délicieuse mais optimise aussi ton absorption de minéraux.
ÉnergieSystème immunitaireBien-être général
Préparation
- 1 Porte une grande casserole d'eau salée à ébullition.
- 2 Blanchis les épinards 30 secondes jusqu'à ce qu'ils soient juste tombés.
Valeurs nutritionnelles par portion
Valeurs indicatives par portion.
Timing & Convenance
Conservation : 3 jours au réfrigérateur
Tags & Régime
Allergènes : Soja, Sésame