Sardinas
El pescado completo en omega-3
¿Qué es este ingrediente?
Las sardinas (Sardina pilchardus) son pequeños pescados grasos que se encuentran entre las fuentes alimentarias más completas del mundo. Lo que las hace únicas: las comes enteras, incluyendo las espinas, lo que aporta 382 mg de calcio por 100 g, ¡más que la leche! Su corto ciclo de vida (2-3 años) significa una acumulación mínima de mercurio, a diferencia de los grandes peces depredadores como el atún. Las sardinas contienen 1,5 g de EPA+DHA omega-3 por 100 g, esenciales para el cerebro y el corazón. También son ricas en CoQ10 (coenzima Q10), crucial para la producción de energía celular. En Portugal y el Mediterráneo, las sardinas son una tradición culinaria, a menudo asadas con sal marina.
¿Cómo sabe?
Intenso, salino y aceitoso con un sabor marino potente y con cuerpo.
Combina bien con:
Combina bien con limónperejiltomateajo y chile.
¿Sabías que...?
- Las sardinas deben su nombre a la isla italiana de Cerdeña, donde antiguamente se pescaban en grandes cantidades.
- Napoleón Bonaparte popularizó las sardinas en conserva como alimento para sus tropas.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Sardinas proporciona energía gracias a nutrientes naturales .
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porción
Las sardinas contienen naturalmente calcio (382 mg por 100 g).
Las sardinas contienen naturalmente hierro (2,92 mg por 100 g).
Las sardinas contienen naturalmente potasio (397 mg por 100 g).
Las sardinas contienen naturalmente selenio (52,7 mcg por 100 g).
Las sardinas contienen naturalmente vitamina B12 (8,94 mcg por 100 g).
Las sardinas contienen naturalmente vitamina D (4,8 mcg por 100 g).
Las sardinas contienen naturalmente yodo (35 mcg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 8.94mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 8.94mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 8.94mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 4.8mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 4.8mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 2.92mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 2.92mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 382mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 397mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 8.94mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 8.94mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye a la función psicológica normal
Contiene 8.94mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos
Contiene 8.94mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 8.94mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normales del calcio y el fósforo
Contiene 4.8mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al mantenimiento de los niveles normales de calcio en sangre
Contiene 4.8mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al mantenimiento de la función muscular normal
Contiene 4.8mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 4.8mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 4.8mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio es necesario para el mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 382mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio contribuye a la coagulación sanguínea normal
Contiene 382mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 382mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 382mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio contribuye a la neurotransmisión normal
Contiene 382mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio contribuye al funcionamiento normal de las enzimas digestivas
Contiene 382mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio desempeña un papel en los procesos de división y especialización celular
Contiene 382mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 2.92mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina
Contiene 2.92mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
Contiene 2.92mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 2.92mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 2.92mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 52.7mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 52.7mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 52.7mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la función tiroidea normal
Contiene 52.7mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la espermatogénesis normal
Contiene 52.7mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 52.7mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 35mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 35mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 35mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales
Contiene 35mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye a la producción normal de hormonas tiroideas y al funcionamiento normal del tiroides
Contiene 35mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye al crecimiento normal de los niños
Contiene 35mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 397mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 397mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Comparación
vsmelk
Las sardinas contienen aproximadamente 3 veces más calcio por 100 g que la leche.
¿Qué se está investigando?
Sardinas y ácidos grasos omega-3
Las sardinas como fuente sostenible de ácidos grasos omega-3 se estudian en la investigación cardiovascular. El perfil combinado de EPA/DHA, calcio (por las espinas comestibles) y vitamina D convierte a las sardinas en un sujeto de estudio versátil.
Respaldado por: [1] Mozaffarian (2011) , [3] Alexander J (2024)
Sardinas y minerales óseos
Las espinas comestibles de las sardinas como fuente de calcio y fósforo se estudian por su contribución a la salud ósea. Los estudios muestran que el calcio de las sardinas es bien biodisponible, comparable al calcio lácteo.
Respaldado por: [3] Alexander J (2024)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina sardinas inteligentemente para mejorar el efecto:
Sardinas 
Aguacate La grasa del aguacate aumenta la absorción de omega-3 y vitamina D de las sardinas
Técnico: Las sardinas son ricas en omega-3 EPA/DHA y vitamina D liposoluble. Las grasas monoinsaturadas del aguacate (ácido oleico) mejoran la formación de micelas en el intestino, aumentando la absorción de nutrientes liposolubles.
¿Qué significa esto para ti? Las sardinas en tostada con aguacate son una excelente combinación — la grasa del aguacate ayuda a tu cuerpo a absorber más omega-3 y vitamina D.
Sardinas 
Limón La vitamina C protege los omega-3 y mejora la absorción de calcio de las espinas
Técnico: Las sardinas en conserva contienen espinas comestibles con 382mg de calcio por 100g. La vitamina C del limón mejora la absorción de calcio al reducir el pH en el intestino delgado. Además, la vitamina C protege los ácidos grasos omega-3 (1,5g por 100g) contra la oxidación.
¿Qué significa esto para ti? Siempre rocía las sardinas con jugo de limón. La tradición mediterránea es nutricionalmente óptima — obtienes más calcio de las espinas Y los omega-3 quedan protegidos.
Sardinas 
Aceite de oliva Combinación omega mediterránea: EPA/DHA + polifenoles
Técnico: Las sardinas en conserva contienen 1,5g de omega-3 por 100g más calcio de las espinas. El aceite de oliva virgen extra contiene oleocantal y oleuropeína (polifenoles) que protegen los omega-3 de la oxidación y actúan por vías bioquímicas complementarias.
¿Qué significa esto para ti? Elige sardinas en aceite de oliva o añade aceite de oliva virgen extra a las sardinas en tostada. Es típicamente portugués/español y combina dos fuentes de compuestos bioactivos que actúan por vías complementarias.
Sardinas 
Perejil Absorción de hierro mejorada + neutraliza el olor a pescado
Técnico: Las sardinas contienen 2,9mg de hierro por 100g (mezcla de hierro hemo y no hemo). El perejil contiene 133mg de vitamina C por 100g — ¡más que los limones! Esto reduce el Fe³⁺ no hemo a Fe²⁺ para una absorción mejorada. Además, el perejil contiene clorofila que se une a la trimetilamina (TMA) — el compuesto volátil responsable del olor a pescado — y la neutraliza.
¿Qué significa esto para ti? Siempre decora las sardinas generosamente con perejil fresco. No solo mejora la absorción de hierro sino que también neutraliza el olor a pescado — doble beneficio. Pica el perejil grueso para preservar la vitamina C.
Recetas con Sardinas
Descubre deliciosas recetas con sardinas como protagonista:
Sardinas mediterráneas con tomate, aceitunas y limón 30 min Sardinas a la sartén con alcaparras y perejil 
610 kcal 
42g proteína 2 sinergias 
Pasta con Sardinas Mediterraneo 25 min Pasta rápida con sardinas, tomates cherry y rúcula 804 kcal 45g proteína 2 sinergias 
Sardinas con espinacas y aguacate 15 min Plato caliente rápido con sardinas, espinacas al ajo, aguacate y tomate 410 kcal 24g proteína 2 sinergias 
Sardinas sobre Tostada Integral 7 min Tostada crujiente con aguacate cremoso, sardinas y limón 420 kcal 26g proteína 2 sinergias 
Sardinas con Aguacate en Pan Keto 20 min Desayuno keto salado con pan crujiente, aguacate cremoso y sardinas 510 kcal 22g proteína 2 sinergias 
Espaguetis sicilianos con sardinas, hinojo y azafrán 30 min Pasta salina con sardinas, hinojo, pasas, piñones y limón 795 kcal 41g proteína 2 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Refrigerador
Vida útil:2 dagen vers, jarenlang ingeblikt (ongeopend)
Consume las sardinas frescas el mismo día o marínalas. Latas abiertas: máx. 2 días en recipiente de vidrio en el refrigerador.
Preparación
Fresco: asar con sal marina (tradición portuguesa). En conserva: directamente de la lata sobre tostadas o en ensaladas. MEJOR SINERGIA: come con perejil o limón - la vitamina C mejora la absorción de hierro.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Escama y eviscera las sardinas frescas antes de cocinar.
2Fríe las sardinas a fuego alto, 2 minutos por lado.
¿Por qué?
Las sardinas son pequeñas y se cocinan muy rápido.
3Asa las sardinas a la parrilla para el mejor sabor.
¿Por qué?
El calor directo intenso da un sabor ahumado a la carne grasa.
Desaconsejado / Advertencias
Sardinas es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Gota Moderado
Las sardinas contienen purinas que aumentan el ácido úrico
Consejo:
Con gota activa: limita las sardinas. Con gota estable: máx. 2 veces por semana
Presión arterial alta Leve
Las sardinas en conserva pueden ser altas en sodio
Consejo:
Elige sardinas en agua sin sal añadida, o frescas
Uso tradicional
Mediterraans
Las sardinas en la tradición mediterránea
Las sardinas deben su nombre a Cerdeña y ya se conservaban en sal y aceite de oliva a lo largo de las costas mediterráneas en la Antigüedad.
Resumen
Las sardinas son la proteína perfecta: omega-3 para el corazón y el cerebro, calcio de las espinas para tu esqueleto, y casi nada de mercurio. CÓMELAS ENTERAS (con espinas) para máxima nutrición. MEJOR SINERGIA: combina con verduras de hoja verde o limón - la vitamina C mejora la absorción de hierro. Elige sardinas en aceite de oliva para mejor absorción de grasas.