Pasas
Uvas pasas con fibra y potasio
¿Qué es este ingrediente?
Las pasas son uvas deshidratadas y una de las formas más antiguas de conservar fruta. Durante el secado, la uva pierde gran parte del agua, lo que concentra el sabor, los azúcares naturales y varios nutrientes.
## De uva a pasa
El resultado es una fruta pequeña, dulce, firme y algo pegajosa. Como las pasas contienen azúcares naturales concentrados, conviene usarlas con intención: como topping, en una receta de repostería o como parte de una comida, no como snack ilimitado.
## Fibra, potasio y boro
Las pasas contienen fibra y potasio. Para el potasio existen declaraciones autorizadas en la UE a nivel de nutriente, entre ellas sobre la función muscular normal, el funcionamiento normal del sistema nervioso y el mantenimiento de una presión arterial normal. Las pasas también contienen boro de forma natural, un oligoelemento estudiado en nutrición, pero no existe una declaración de salud específica para las pasas.
## Polifenoles de la uva
Al igual que las uvas frescas, las pasas contienen distintos polifenoles procedentes de la piel. Estos compuestos contribuyen al perfil de color y sabor y se estudian con frecuencia en ciencia de la nutrición. Consume pasas dentro de una alimentación variada, no como sustituto de la fruta fresca.
## Usos culinarios
Las pasas aportan dulzor, textura masticable y profundidad a la avena, el cuscús, los platos de arroz, el pan, las galletas y las ensaladas. Remojarlas brevemente en agua caliente, té o zumo las ablanda y ayuda a distribuirlas mejor en masas o rebozados.
¿Cómo sabe?
Dulzor concentrado con notas cálidas de caramelo y miel.
Combina bien con:
Combina bien con canelanuecesavenacuscús y curry.
Variedades
Thompson Seedless (pasas sultanas)
Dorado claro, sin semillas, dulce y muy usado.
Flame Seedless (pasas rojas)
Rojizas, sin semillas, ligeramente ácidas y con más taninos.
Moscatel (pasas moscatel)
Grandes, oscuras, a menudo con semillas, muy dulces y aromáticas.
Corinto (pasas de Corinto)
Muy pequeñas, oscuras y de sabor intenso.
¿Sabías que...?
- Secar uvas para hacer pasas concentra mucho los azúcares naturales.
- Las pasas ya se elaboraban en el antiguo Egipto y eran valiosas como alimento de viaje de larga duración.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Pasas proporciona energía gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porción
Las pasas contienen potasio de forma natural (749 mg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los que existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 749mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 749mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 749mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Comparación
vsbanaan
Las pasas contienen aproximadamente 2× más potasio por 100 g que el plátano.
¿Qué se está investigando?
Potasio y presión arterial normal
El contenido concentrado de potasio de las pasas se estudia en relación con marcadores cardiovasculares. El potasio cuenta con declaraciones autorizadas en la UE a nivel de nutriente, incluido el mantenimiento de una presión arterial normal.
Respaldado por: [4] Anderson JW (2013)
Ácidos fenólicos y polifenoles concentrados
Los ácidos fenólicos de las pasas se concentran durante el secado y se estudian por su papel dentro del perfil total de polifenoles. La absorción y relevancia de estos compuestos en la dieta habitual aún se siguen investigando.
Respaldado por: [5] Williamson (2010)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina pasas inteligentemente para mejorar el efecto:
Pasas 
Almendras Energía rápida + lenta para combustible equilibrado
Técnico: Las pasas contienen 59 g de azúcares concentrados por 100 g (glucosa + fructosa) disponibles como glucógeno en 15-30 minutos. Los frutos secos aportan combustibles lentos: grasas (49-65 g por 100 g), proteínas (15-25 g) y fibra. La combinación ofrece una curva energética por capas: pico rápido de las pasas, meseta estable de los frutos secos.
¿Qué significa esto para ti? La clásica mezcla trail de pasas y frutos secos es un snack energético perfecto para senderismo, deporte o entre comidas. Las pasas dan energía inmediata, los frutos secos saciedad duradera.
Pasas 
Anacardos Energía rápida + lenta para combustible equilibrado
Técnico: Las pasas contienen 59 g de azúcares concentrados por 100 g (glucosa + fructosa) disponibles como glucógeno en 15-30 minutos. Los frutos secos aportan combustibles lentos: grasas (49-65 g por 100 g), proteínas (15-25 g) y fibra. La combinación ofrece una curva energética por capas: pico rápido de las pasas, meseta estable de los frutos secos.
¿Qué significa esto para ti? La clásica mezcla trail de pasas y frutos secos es un snack energético perfecto para senderismo, deporte o entre comidas. Las pasas dan energía inmediata, los frutos secos saciedad duradera.
Pasas 
Nueces Energía rápida + lenta para combustible equilibrado
Técnico: Las pasas contienen 59 g de azúcares concentrados por 100 g (glucosa + fructosa) disponibles como glucógeno en 15-30 minutos. Los frutos secos aportan combustibles lentos: grasas (49-65 g por 100 g), proteínas (15-25 g) y fibra. La combinación ofrece una curva energética por capas: pico rápido de las pasas, meseta estable de los frutos secos.
¿Qué significa esto para ti? La clásica mezcla trail de pasas y frutos secos es un snack energético perfecto para senderismo, deporte o entre comidas. Las pasas dan energía inmediata, los frutos secos saciedad duradera.
Pasas 
Copos de avena Hierro + beta-glucanos para energía y metabolismo lipídico
Técnico: Las pasas contienen 1,88 mg de hierro por 100 g (10 % VRN) más 749 mg de potasio y polifenoles concentrados (procianidinas, catequinas). La avena aporta 4 g de beta-glucanos por 100 g — fibras solubles que se unen a los ácidos biliares. Los beta-glucanos contribuyen al mantenimiento de niveles normales de colesterol en sangre (alegación aprobada por la EFSA a 3 g/día). Los beta-glucanos también ralentizan la absorción de glucosa. El hierro de las pasas se absorbe mejor gracias a los ácidos orgánicos (ácido cítrico, ácido tartárico) de las propias pasas.
¿Qué significa esto para ti? El porridge de avena con pasas es una combinación probada para energía estable. Las pasas aportan dulzura natural sin azúcar refinado.
Pasas 
Canela Procianidinas + cinamaldehído para equilibrio glucémico
Técnico: Las pasas contienen procianidinas y catequinas que inhiben la alfa-amilasa en un 30-50 %, ralentizando la degradación del almidón. El cinamaldehído de la canela (65-80 % del aceite esencial) estimula la translocación de GLUT4 a la membrana celular, acelerando la absorción de glucosa. El polímero de metilhidroxichalcona (MHCP, 5 mg/100 g) amplifica este efecto. Juntos: doble amortiguación glucémica — las pasas ralentizan la absorción, la canela acelera la eliminación de glucosa de la sangre. El pico glucémico se atenúa con la canela. Ideal para quienes vigilan la respuesta glucémica.
¿Qué significa esto para ti? Mezcla pasas con canela en tu avena o arroz con leche. Las pasas aportan dulzura natural y la canela atenúa la respuesta glucémica. Un añadido sencillo con un efecto bioquímico significativo.
Recetas con Pasas
Descubre deliciosas recetas con pasas como protagonista:
Galletas de Plátano y Avena 28 min Galletas a base de dos ingredientes: plátano maduro y avena 
110 kcal 
3g proteína 1 sinergias 
Manzanas asadas con canela y nueces 60 min Manzanas calientes al horno rellenas de nueces, miel y canela 280 kcal 4g proteína 2 sinergias 
Cheesecake sin horno de quark con pasas y base de avena 267 min Cheesecake cremoso sin horno con pasas, canela y miel 199 kcal 11g proteína 1 sinergias 
Cuscús Marroquí con Pasas y Almendras 20 min Cuscús esponjoso con canela, miel, pasas dulces y almendras tostadas 340 kcal 10g proteína 1 sinergias 
Ensalada Marroquí de Zanahoria 50 min Zanahorias asadas con comino, cilantro y miel 280 kcal 5g proteína 1 sinergias 
Mezcla de Frutos Secos con Dátiles y Chocolate 15 min Frutos secos y semillas tostados con dátiles y chocolate negro 240 kcal 7g proteína 1 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Despensa
Vida útil:6 maanden (koele, droge omgeving), 12 maanden (koelkast, luchtdicht)
Guarda las pasas en un recipiente hermético, en un lugar fresco, seco y oscuro. Si se han endurecido, remójalas 10 minutos en agua caliente, té o zumo. Evita la humedad, porque puede favorecer el moho. Elige preferiblemente pasas sin azúcar añadido ni aditivos innecesarios.
Preparación
Usa las pasas crudas como topping para avena, yogur, ensaladas o cuscús, o añádelas a panes, galletas y bizcochos. Para una textura más tierna, remójalas brevemente. Combínalas con frutos secos, semillas o yogur para equilibrar mejor el sabor y la textura.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Remoja las pasas en agua caliente o té antes de añadirlas a masas horneadas.
¿Por qué?
Las pasas remojadas quedan más jugosas durante el horneado.
2Marina las pasas en ron, té o zumo de naranja para dar más sabor a los postres.
3Guarda las pasas en un tarro hermético para evitar que se resequen.
Desaconsejado / Advertencias
Pasas es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Diabetes o control de la glucosa Severo
Las pasas contienen muchos azúcares naturales concentrados. Las porciones grandes pueden elevar rápidamente la glucosa en sangre.
Consejo:
Mantén la porción pequeña, por ejemplo 1 cucharada, y combínala con una comida o con frutos secos, yogur o queso. Consulta las porciones adecuadas con un médico o dietista si tomas medicación para la diabetes.
Control del peso Moderado
Por el secado, las pasas concentran mucha energía en poco volumen. Por eso es fácil comer más de lo previsto.
Consejo:
Prepáralas en porciones, por ejemplo 20-30 g, y úsalas más como topping que como snack directamente del paquete.
Cuidado dental Moderado
Las pasas son pegajosas y pueden adherirse a los dientes. Por la combinación de azúcar y contacto prolongado, es importante cuidar la higiene bucal.
Consejo:
Come las pasas con una comida, enjuágate la boca con agua después y cepíllate según tu rutina habitual.
Uso tradicional
Islamitische traditie
Cultura alimentaria islámica
Las pasas aparecen en distintas tradiciones alimentarias islámicas y de Oriente Medio, a menudo como añadido dulce en bebidas, platos de arroz o postres.
Mediterraans
Fruta conservada mediterránea
El secado de uvas para hacer pasas se remonta al antiguo Egipto y Persia, hace más de 3000 años. Se valoraban como mercancía y como alimento duradero para viajeros.
Resumen
Las pasas son uvas deshidratadas con dulzor concentrado, fibra y potasio. Van bien en avena, cuscús, repostería y mezclas de snacks. Por su alto contenido de azúcar y energía, conviene tomar porciones pequeñas, especialmente si tienes diabetes o quieres limitar la ingesta energética.