Orzo
la pasta mediterránea en forma de arroz
¿Qué es este ingrediente?
El orzo (griego: κριθαράκι, kritharaki) es una pasta pequeña que se asemeja a granos de arroz grandes. El nombre proviene de la palabra italiana para cebada debido a la similitud en la forma.
## Trigo duro
El orzo se elabora con sémola de trigo duro, la variedad de trigo más dura. Esto le da a la pasta una textura firme que se mantiene bien durante la cocción y no se vuelve blanda fácilmente. El trigo duro contiene más proteínas (13 %) que el trigo común.
## Versatilidad
El orzo es excepcionalmente versátil: se puede cocinar como pasta, pero también preparar al estilo risotto (añadiendo caldo gradualmente). Absorbe los sabores excelentemente y funciona bien en sopas, ensaladas, gratinados y como guarnición.
## Valor nutricional
Como producto de trigo duro, el orzo es una buena fuente de proteína vegetal y carbohidratos complejos. También contiene selenio y vitaminas del grupo B.
¿Cómo sabe?
Suave y con sabor a trigo, con una textura lisa y algo cremosa una vez cocido.
Combina bien con:
Combina bien con limónfetaespinacastomate seco y eneldo.
¿Sabías que...?
- El orzo es pasta con forma de granos de arroz; la palabra 'orzo' significa 'cebada' en italiano.
- En Grecia, el orzo se llama 'kritharaki' y es un ingrediente básico de su cocina.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Orzo proporciona energía gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
IG bajo significa que el azúcar en sangre no sube rápido.
¿Qué hay por porción?
1 porción (seco)
El orzo contiene naturalmente selenio (63 mcg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 63mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 63mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 63mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la función tiroidea normal
Contiene 63mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la espermatogénesis normal
Contiene 63mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 63mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
¿Qué se está investigando?
El orzo en la investigación de cereales integrales
El orzo se estudia como parte de una investigación más amplia sobre el trigo integral. Los efectos metabólicos son comparables a otros productos de pasta de trigo, dependiendo del grado de refinamiento.
Respaldado por: [2] Wu LM (2024)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina orzo inteligentemente para mejorar el efecto:
Orzo 
Limón La vitamina C aumenta la absorcion de hierro de la pasta enriquecida
Tecnico: El orzo (risoni) es semola de trigo duro enriquecida con hierro no hemo (1,2 mg/100 g). El limon contiene 53 mg de vitamina C por 100 g que reduce el Fe³⁺ al Fe²⁺ mas absorbible, aumentando la absorcion de 3 a 6 veces.
¿Que significa esto para ti? Rocía tu orzo con jugo de limon fresco despues de la coccion. Sencillo, sabroso y mucho mas nutritivo que el orzo solo.
Orzo 
Aceite de oliva Almidón retrógrado + grasas saludables para apoyo al microbioma
Técnico: El orzo cocido y luego enfriado forma almidón retrógrado (almidón resistente tipo 3), un prebiótico fermentado por las bacterias intestinales en butirato. El aceite de oliva añade ácido oleico y polifenoles que también nutren el microbioma.
¿Qué significa esto para ti? Prepara una ensalada fría de orzo con aceite de oliva — el enfriamiento crea almidón resistente que tus bacterias intestinales adoran. Doble apoyo al microbioma en un solo plato.
Orzo 
Espinaca Carbohidratos lentos + hierro y folato para la formación sanguínea
Técnico: El orzo aporta carbohidratos lentos (IG 45-50) y vitaminas B. Las espinacas son excepcionalmente ricas en folato (194 µg, 49 % VRN) y hierro no hemo (2,7 mg). El folato y el hierro trabajan juntos para la formación de glóbulos rojos.
¿Qué significa esto para ti? El orzo con espinacas es un acompañamiento mediterráneo sencillo pero potente. El orzo da energía sostenida, las espinacas hierro y folato para la formación sanguínea.
Recetas con Orzo
Descubre deliciosas recetas con orzo como protagonista:
Ensalada Griega de Orzo con Pechuga de Pollo 35 min Ensalada mediterránea con feta y orégano 
887 kcal 
60g proteína 1 sinergias 
Orzo Mediterráneo con Gambas y Feta 35 min Orzo cremoso con limón, espinaca y tomate seco 555 kcal 34g proteína 2 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Despensa
Vida útil:2-3 jaar (droog)
Conserva en un recipiente hermético en un lugar seco y fresco
Preparación
Cocina 8-10 minutos en agua con sal. Estilo risotto: saltea brevemente en aceite de oliva, añade caldo gradualmente y remueve regularmente.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Cocina el orzo en abundante agua con sal como pasta, 8-10 minutos.
2Enjuaga el orzo después de cocinar si quieres usarlo frío.
¿Por qué?
Enjuagar detiene el proceso de cocción y evita que se pegue.
3Tuesta brevemente el orzo en aceite de oliva para un sabor a nuez en pilaf.
Desaconsejado / Advertencias
Orzo es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Intolerancia al gluten/Enfermedad celíaca Severo
El orzo está hecho de trigo y contiene gluten
Consejo:
Usa una alternativa sin gluten como quinoa o arroz
Resumen
El orzo es una pasta versátil en forma de arroz, perfecta para platos mediterráneos. Con un 13 % de proteínas, es más rico en proteínas que la pasta común. Cocina como pasta (8-10 min) o prepara al estilo risotto con caldo. Delicioso en sopas, ensaladas o como guarnición con verduras asadas y feta.