Orzo
die reisförmige mediterrane Pasta
Was ist diese Zutat?
Orzo (griechisch: κριθαράκι, Kritharaki) ist eine kleine Nudelform, die großen Reiskörnern ähnelt. Der Name kommt vom italienischen Wort für Gerste aufgrund der Formähnlichkeit.
## Hartweizen
Orzo wird aus Hartweizengries (Semolina) hergestellt, der härtesten Weizensorte. Dies gibt der Pasta eine feste Textur, die beim Kochen gut standhält und nicht leicht matschig wird. Hartweizen enthält mehr Protein (13 %) als gewöhnlicher Weizen.
## Vielseitigkeit
Orzo ist außergewöhnlich vielseitig: Er kann wie Nudeln gekocht werden, aber auch risottoartig zubereitet werden (mit schrittweiser Brühezugabe). Er nimmt Aromen hervorragend auf und eignet sich gut für Suppen, Salate, Gratins und als Beilage.
## Nährwert
Als Hartweizenprodukt ist Orzo eine gute Quelle für pflanzliches Protein und komplexe Kohlenhydrate. Er enthält auch Selen und B-Vitamine.
Wie schmeckt es?
Mild und weizenartig mit einer glatten, leicht cremigen Textur nach dem Kochen.
Passt gut zu:
Passt gut zu ZitroneFetaSpinatgetrockneten Tomaten und Dill.
Wusstest du...?
- Orzo ist Pasta in Form von Reiskörnern; das Wort 'Orzo' ist Italienisch für 'Gerste'.
- In Griechenland heißt Orzo 'Kritharaki' und ist eine Grundzutat in der Küche.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Orzo liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Niedriger GI bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nicht schnell ansteigt.
Was ist in einer Portion?
1 Portion (trocken)
Orzo enthält von Natur aus Selen (63 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 63mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 63mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 63mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Enthält 63mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei
Enthält 63mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 63mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Was wird erforscht?
Orzo in der Vollkornforschung
Orzo wird im Rahmen breiterer Vollkornweizenforschung untersucht. Die metabolischen Effekte sind vergleichbar mit anderen Weizennudelprodukten, abhängig vom Raffinierungsgrad.
Unterstützt durch: [2] Wu LM (2024)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere orzo clever, um die Wirkung zu verstärken:
Orzo 
Zitrone Vitamin C steigert die Eisenaufnahme aus angereicherter Pasta
Technisch: Orzo (Risoni) ist angereichertes Hartweizengrießmehl mit Nicht-Häm-Eisen (1,2 mg/100 g). Zitrone enthält 53 mg Vitamin C pro 100 g, das Fe³⁺ zum besser aufnehmbaren Fe²⁺ reduziert und die Aufnahme um das 3- bis 6-Fache steigert.
Was bedeutet das für dich? Beträufle deinen Orzo nach dem Kochen mit frischem Zitronensaft. Einfach, lecker und deutlich nährstoffreicher als purer Orzo.
Orzo 
Olivenöl Retrograde Stärke + gesunde Fette für Mikrobiom-Unterstützung
Technisch: Gekochter und abgekühlter Orzo bildet retrograde Stärke (resistente Stärke Typ 3), ein Prebiotikum, das von Darmbakterien zu Butyrat fermentiert wird. Olivenöl fügt Ölsäure und Polyphenole hinzu, die ebenfalls das Mikrobiom nähren.
Was bedeutet das für dich? Bereite einen kalten Orzo-Salat mit Olivenöl zu — das Abkühlen erzeugt resistente Stärke, die deine Darmbakterien lieben. Doppelte Mikrobiom-Unterstützung in einem Gericht.
Orzo 
Spinat Langsame Kohlenhydrate + Eisen und Folat fur die Blutbildung
Technisch: Orzo liefert langsame Kohlenhydrate (GI 45-50) und B-Vitamine. Spinat ist außergewohnlich reich an Folat (194 ug, 49 % NRV) und Nicht-Ham-Eisen (2,7 mg). Folat und Eisen arbeiten zusammen fur die Bildung roter Blutkorperchen.
Was bedeutet das fur dich? Orzo mit Spinat ist eine einfache, aber kraftvolle mediterrane Beilage. Orzo gibt nachhaltige Energie, Spinat Eisen und Folat fur die Blutbildung.
Rezepte mit Orzo
Entdecke leckere Rezepte mit orzo in der Hauptrolle:
Griechischer Orzo-Salat mit Hähnchenbrust 35 min Mediterraner Salat mit Feta und Oregano 
887 kcal 
60g Protein 1 Synergien 
Mediterraner Orzo mit Garnelen und Feta 35 min Cremiger Orzo mit Zitrone, Spinat und getrockneten Tomaten 555 kcal 34g Protein 2 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Vorratskammer
Haltbarkeit:2-3 jaar (droog)
Bewahre in einem luftdichten Behälter an einem trockenen, kühlen Ort auf
Zubereitung
Koche 8-10 Minuten in Salzwasser. Für Risotto-Stil: kurz in Olivenöl anbraten, schrittweise Brühe hinzufügen und regelmäßig rühren.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Koche Orzo in reichlich Salzwasser wie Pasta, 8-10 Minuten.
2Spüle Orzo nach dem Kochen ab, wenn du ihn kalt verwenden möchtest.
Warum?
Abspülen stoppt den Garprozess und verhindert Zusammenkleben.
3Röste Orzo kurz in Olivenöl für einen nussigen Geschmack im Pilaw.
Abzuraten / Warnungen
Orzo ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Glutenunverträglichkeit/Zöliakie Schwer
Orzo wird aus Weizen hergestellt und enthält Gluten
Empfehlung:
Verwende eine glutenfreie Alternative wie Quinoa oder Reis
Zusammenfassung
Orzo ist eine vielseitige reisförmige Pasta, perfekt für mediterrane Gerichte. Mit 13 % Protein ist sie proteinreicher als gewöhnliche Nudeln. Koche wie Pasta (8-10 Min.) oder bereite risottoartig mit Brühe zu. Lecker in Suppen, Salaten oder als Beilage mit geröstetem Gemüse und Feta.