Miso
Pasta japonesa de soja fermentada con umami profundo
¿Qué es este ingrediente?
El miso es el resultado de un arte de fermentación complejo practicado en Japón desde hace más de 1.300 años. La fermentación con Aspergillus oryzae (koji) transforma la soja, a menudo junto con arroz o cebada, en una pasta sabrosa con mucho umami, dulzor suave y una profundidad salada reconocible. Durante este proceso se forman aminoácidos, ácidos orgánicos, aromas y enzimas que contribuyen a su sabor y textura característicos.
Lo que hace especial al miso es su gran variedad de colores, maduraciones e intensidades. El shiro miso claro fermenta durante menos tiempo, por eso es más suave y ligeramente dulce. El aka miso rojo madura más y tiene un sabor más robusto y salado. El hatcho miso oscuro se fermenta tradicionalmente durante mucho tiempo y ofrece un umami muy profundo y terroso. Por esta variedad, puedes usar miso en la sopa miso clásica, pero también en aliños, marinadas, glaseados y salsas.
La investigación sobre el miso se centra, entre otros aspectos, en productos de fermentación como melanoidinas, isoflavonas, péptidos y cultivos de fermentación vivos o derivados. Estos compuestos se estudian sobre todo en relación con la calidad alimentaria, la capacidad antioxidante, la digestión y el patrón alimentario más amplio en el que se consume miso. Como el miso contiene mucho sodio (3728 mg por 100 g), conviene usarlo como condimento concentrado en pequeñas cantidades.
En cocina, el miso es sensible a la ebullición prolongada: sus aromas y cultivos de fermentación vivos se conservan mejor si lo añades al final, después de retirar la olla del fuego. Disuelve primero la pasta en un poco de caldo o salsa caliente y luego incorpórala al plato. Así obtienes un sabor umami suave, pleno y sin grumos.
¿Cómo sabe?
Umami intenso con profundidad salada y fermentada, y una nota ligeramente dulce.
Combina bien con:
Combina bien con tofualgasaceite de sésamojengibre en cebolleta.
Variedades
Shiro miso (blanco)
Suave, ligeramente dulce y de fermentación corta; ideal para sopas ligeras, aliños y marinadas delicadas.
Aka miso (rojo)
Más robusto y de fermentación más larga; aporta profundidad a guisos, glaseados y salsas saladas.
Hatcho miso
Muy oscuro y de fermentación larga; intenso, terroso y adecuado para caldos y salsas potentes.
¿Sabías que...?
- El miso puede fermentar desde unos meses hasta tres años; cuanto más larga es la maduración, más oscuro e intenso suele ser el sabor.
- En Japón, la sopa de miso es una parte clásica del desayuno, a menudo con arroz, verduras, tofu o algas.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Miso proporciona energía gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porción
El miso contiene hierro de forma natural (2,49 mg por 100 g).
El miso contiene zinc de forma natural (2,56 mg por 100 g).
El miso contiene vitamina K de forma natural (29 mcg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los que existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA a nivel de nutriente, no específicamente para el miso como ingrediente.
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 2.56mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales
Contiene 2.56mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 2.49mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 2.49mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal
Contiene 29mcg/100g (umbral: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 29mcg/100g (umbral: ≥11.25mcg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 2.49mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina
Contiene 2.49mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
Contiene 2.49mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 2.49mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 2.49mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo ácido-base normal
Contiene 2.56mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono
Contiene 2.56mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 2.56mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis normal del ADN
Contiene 2.56mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la fertilidad y reproducción normales
Contiene 2.56mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes
Contiene 2.56mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los ácidos grasos
Contiene 2.56mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de la vitamina A
Contiene 2.56mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 2.56mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 2.56mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 2.56mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 2.56mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los niveles normales de testosterona en sangre
Contiene 2.56mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales
Contiene 2.56mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 2.56mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 2.56mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
¿Qué se está investigando?
Miso y cultivos de fermentación
El miso se estudia como producto de soja fermentada con enzimas de koji, péptidos y cultivos de fermentación. La investigación analiza, entre otros aspectos, la calidad alimentaria, la digestión y la composición microbiana.
Respaldado por: [3] Matsuo M (2004)
Miso, sodio y patrones alimentarios
Por su alto contenido de sodio, el miso se estudia dentro de patrones alimentarios japoneses más amplios. Estudios en animales y observacionales analizan cómo se diferencian los productos de soja fermentada de la sal aislada.
Respaldado por: [4] Watanabe (2006)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina miso inteligentemente para mejorar el efecto:
Miso 
Dashi Apilamiento umami: glutamato + inosinato = 8x sabor
Técnico: El dashi (kombu + bonito) combina dos fuentes umami: glutamato del kombu e inosinato del bonito. El miso/salsa de soja añade una tercera fuente umami. El apilamiento de glutamato + IMP amplifica el umami por un factor de 8.
¿Qué significa esto para ti? Dashi + miso es el fundamento de la cocina japonesa. El apilamiento de tres fuentes umami explica por qué la sopa de miso tiene un sabor tan profundo y satisfactorio.
Miso 
Jengibre Base de sopa japonesa: enzimas + gingeroles
Técnico: El miso contiene enzimas de Aspergillus oryzae (amilasa, proteasa) que apoyan la digestión, además de isoflavonas. El jengibre contiene gingeroles que aceleran el vaciado gástrico. Juntos optimizan la digestión mediante mecanismos complementarios: las enzimas del miso descomponen los componentes alimentarios, los gingeroles favorecen el tránsito intestinal.
¿Qué significa esto para ti? Añade jengibre rallado a tu sopa miso justo antes de servir (no hiervas con el miso — esto mata las enzimas). Es una variante japonesa auténtica.
Miso 
Alga marina Combinación japonesa clásica: enzimas + minerales
Técnico: El miso contiene enzimas de Aspergillus oryzae (amilasa, proteasa, lipasa) que ayudan a descomponer los polisacáridos complejos de las algas (alginato, fucoidano) para una mejor absorción. Las algas aportan yodo, calcio y antioxidantes únicos. Las enzimas del miso se destruyen a >60°C, por lo que el miso debe añadirse después de la cocción. Dato útil: el yodo contribuye a la producción normal de hormonas tiroideas y al funcionamiento normal del tiroides (aprobado por la EFSA).
¿Qué significa esto para ti? Prepara sopa miso con wakame: cocina primero el wakame, deja enfriar a ~60°C y luego incorpora el miso. Así conservas las enzimas vivas que hacen los nutrientes de las algas más absorbibles.
Recetas con Miso
Descubre deliciosas recetas con miso como protagonista:
Sopa Miso Japonesa con Edamame 20 min Sopa miso ligera con edamame, tofu, wakame y jengibre 
245 kcal 
18g proteína 2 sinergias 
Bowl Japonés de Edamame y Tofu 50 min Tofu crujiente con edamame y aderezo de miso-tahini 620 kcal 32g proteína 2 sinergias 
Sopa de miso japonesa con tofu y algas 30 min Desayuno japonés tradicional con soja fermentada y algas 310 kcal 19g proteína 2 sinergias 
Tonjiru Japonés con Pollo y Verduras de Raíz 40 min Sopa miso sabrosa con pollo, verduras de raíz, shiitake y jengibre 235 kcal 24g proteína 1 sinergias 
Caballa con Kimchi y Aliño de Miso 40 min Caballa crujiente con arroz integral, kimchi y aliño cremoso de miso y sésamo 620 kcal 31g proteína 2 sinergias 
Sopa de Fideos Miso con Tofu y Wakame 25 min Sopa japonesa ligera de fideos con miso, tofu sedoso y sésamo 320 kcal 14g proteína 2 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Refrigerador
Vida útil:1+ jaar in koelkast (ongeopend), 3-6 maanden na openen
Saca el exceso de aire del envase y ciérralo bien después de cada uso. Guarda el miso fresco, oscuro y limpio en la nevera para conservar mejor su aroma y textura.
Preparación
No hiervas el miso durante mucho tiempo. Disuelve primero la pasta en un poco de líquido caliente y añádela al final a sopas, salsas, aliños o marinadas. Así el sabor se reparte de forma uniforme y los aromas delicados se conservan mejor.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Disuelve el miso con un colador o unas varillas; no lo mezcles directamente en agua hirviendo.
¿Por qué?
Así evitas grumos y conservas mejor los aromas delicados.
2Usa miso claro para aliños suaves y miso oscuro para caldos o glaseados intensos.
3Añade el miso solo después de retirar la sopa o la salsa del fuego.
Desaconsejado / Advertencias
Miso es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Tensión arterial alta o restricción de sodio Severo
El miso contiene mucho sodio (3728 mg por 100 g). Si necesitas limitar el sodio, incluso una pequeña porción puede aportar bastante a la ingesta diaria de sal.
Consejo:
Úsalo con moderación, por ejemplo 1 cucharadita como condimento, y prueba antes de añadir más sal. Elige una versión reducida en sodio si está disponible y sigue el consejo personalizado de tu médico o dietista.
Alergia a la soja Severo
El miso suele elaborarse con soja fermentada y puede contener proteínas de soja que pueden desencadenar una reacción alérgica en personas sensibles.
Consejo:
Evita el miso si tienes alergia conocida a la soja. Revisa también las etiquetas, porque algunas variedades contienen arroz o cebada junto con soja, pero normalmente no están libres de soja.
Medicación tiroidea o situación sensible al yodo Leve
El miso contiene isoflavonas de soja y, según la receta y la combinación con algas, puede formar parte de una comida con ingesta variable de yodo.
Consejo:
Con medicación tiroidea o una pauta estricta sobre yodo: mantén porciones normales y consulta el consumo regular con tu médico o dietista.
Uso tradicional
Overig
El miso en la cocina japonesa
El miso es un ingrediente básico de la cocina japonesa desde hace más de 1.300 años. Lo encuentras en sopas, marinadas, encurtidos, salsas y comidas sencillas del día a día.
Traditionele Chinese Geneeskunde
El origen chino del miso
El precursor del miso, el jiang, se preparaba en la antigua China y después se desarrolló más en Japón a través de monjes budistas y rutas comerciales.
Resumen
El miso es una pasta japonesa de soja fermentada con umami profundo, enzimas procedentes del koji y un carácter salado y sabroso. Añádelo solo después de retirar la sopa o la salsa del fuego, para conservar mejor el aroma y los cultivos de fermentación. El miso oscuro (hatcho, aka) sabe más intenso; el miso claro (shiro) es más suave y dulce. Ten en cuenta su alto contenido de sodio.