Lentejas rojas
Fuente vegetal de proteína de cocción rápida
¿Qué es este ingrediente?
Las lentejas rojas son lentejas peladas y partidas que se cocinan rápido y se deshacen de forma natural hasta formar una base cremosa. Por eso son útiles para dal, sopas, curris y purés suaves. A diferencia de muchas otras legumbres, normalmente no necesitan remojo: basta con enjuagarlas bien y cocinarlas poco tiempo.
## Rápidas en la cocina
Las lentejas rojas son prácticas para comidas de diario porque se cocinan en unos 10-20 minutos. Mantienen peor la forma que las lentejas verdes o marrones, pero aportan cuerpo y cremosidad a salsas y sopas.
## Base nutritiva
Las lentejas rojas secas contienen de forma natural proteína vegetal, fibra, hierro, potasio y folato. El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo. Combina las lentejas rojas con tomate, limón o pimiento para dar frescura y equilibrio a comidas vegetales.
## Sabor y uso
El sabor es suave, ligeramente dulce y terroso. Especias como el comino, la cúrcuma, el jengibre y el cilantro combinan bien con las lentejas rojas, al igual que la leche de coco o el tomate para una base de curry suave.
¿Cómo sabe?
Suaves y ligeramente dulces; se deshacen rápido en un puré aterciopelado.
Combina bien con:
Combina bien con cominolimónjengibretomate y leche de coco.
¿Sabías que...?
- Las lentejas rojas se deshacen al cocinarse, por eso son prácticas para sopas y dals.
- Turquía es uno de los mayores exportadores de lentejas rojas del mundo.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Lentejas rojas proporciona energía gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
IG bajo significa que el azúcar en sangre no sube rápido.
¿Qué hay por porción?
1 porción (seca)
Las lentejas rojas contienen folato de forma natural (120 mcg por 100 g).
Las lentejas rojas contienen hierro de forma natural (3,33 mg por 100 g).
Las lentejas rojas contienen potasio de forma natural (369 mg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 3.33mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 3.33mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 369mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 120mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 120mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 120mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 120mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 120mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 120mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 120mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 3.33mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina
Contiene 3.33mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
Contiene 3.33mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 3.33mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 3.33mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 369mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 369mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
¿Qué se está investigando?
Lentejas rojas y biodisponibilidad del hierro
Se estudian el contenido de hierro de las lentejas rojas y los métodos de preparación que pueden influir en su biodisponibilidad, como el remojo y la germinación. Las lentejas rojas son relevantes en patrones alimentarios vegetales, pero el fitato puede limitar la absorción de minerales.
Respaldado por: [2] Livesey G (2019)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina lentejas rojas inteligentemente para mejorar el efecto:
Lentejas rojas 
Zumo de manzana La vitamina C aumenta la absorción de hierro de 3 a 6 veces
Técnico: El jugo de manzana contiene vitamina C que reduce el hierro no hemo (Fe³⁺) de fuentes vegetales a Fe²⁺, la forma más absorbible. Las lentejas rojas contienen 6,5 mg de hierro por 100 g, las espinacas 2,7 mg. Sin vitamina C, solo se absorbe el 5-12 % del hierro vegetal.
¿Qué significa esto para ti? Bebe un vaso de jugo de manzana con tus comidas ricas en hierro vegetal. La vitamina C multiplica la absorción de hierro de 3 a 6 veces — sencillo y eficaz.
Lentejas rojas 
Kiwi La vitamina C del kiwi hace que el hierro de las lentejas sea mucho más absorbible
Vitamine C overwint fytaat-inhibitie van ijzerabsorptie (PMID: 2507689)
Técnico: Las lentejas son una fuente importante de hierro (6-8 mg por 100 g cocidas), pero también contienen fitatos que bloquean la absorción del hierro. El contenido extremadamente alto de vitamina C del kiwi (93 mg/100 g) supera este problema: reduce el Fe³⁺ a Fe²⁺ y forma quelatos solubles que evitan la unión a fitatos. La combinación aumenta la absorción de hierro en un 300-600 %.
¿Qué significa esto para ti? Come un kiwi de postre después de tu sopa o ensalada de lentejas. Es un truco sencillo para obtener mucho más hierro de tu comida — sin suplementos. Ideal si sigues una dieta vegetariana o te sientes cansado a menudo.
Lentejas rojas 
Limón La vitamina C aumenta la absorción de hierro de las lentejas hasta 6 veces
Técnico: Las lentejas rojas contienen 3,3mg de hierro por 100g (cocidas) — aproximadamente el 40 % de la ingesta diaria recomendada. Es hierro no hemo en forma Fe³⁺ con baja biodisponibilidad (5-12 %). La vitamina C del jugo de limón (53mg por 100g) reduce el Fe³⁺ a Fe²⁺ que es absorbido directamente por los transportadores DMT1 en la pared intestinal. Las lentejas rojas se cocinan más rápido que otras lentejas, reteniendo menos ácido fítico.
¿Qué significa esto para ti? Exprime medio limón sobre tu sopa de lentejas rojas justo antes de servir. La vitamina C funciona mejor fresca y cruda — no la añadas durante la cocción. Este simple gesto triplica a cuadruplica tu absorción de hierro.
Lentejas rojas 
Tomate El tomate aumenta la absorción de hierro de las lentejas
Técnico: Las lentejas rojas contienen 3,3mg de hierro no hemo por 100g. Los tomates aportan vitamina C (14mg por 100g) más ácido cítrico y ácido málico que promueven la absorción de hierro. Al cocinar lentamente (guiso/dal), los tomates se concentran, aumentando el contenido de ácidos orgánicos. Esta es la base del dal indio — uno de los platos vegetales más nutritivos.
¿Qué significa esto para ti? Cocina lentejas rojas con tomates frescos o en conserva para un dal nutritivo. Los tomates aumentan la absorción de hierro, y la cocción hace las lentejas más blandas y digeribles. Añade cúrcuma y comino para un resultado indio auténtico.
Recetas con Lentejas rojas
Descubre deliciosas recetas con lentejas rojas como protagonista:
Misir Wot Etíope 65 min Estofado picante de lentejas rojas con berbere y niter kibbeh 
380 kcal 
18g proteína 3 sinergias 
Misir Wot Etíope con Crepes de Teff 60 min Estofado picante de lentejas rojas con berbere sobre crepes de teff 1025 kcal 48g proteína 2 sinergias 
Harira - Sopa Marroquí Tradicional 55 min Sopa clásica de Ramadán con lentejas, garbanzos, tomate y hierbas frescas 245 kcal 12g proteína 3 sinergias 
Dal Indio con Calabaza y Jengibre 50 min Dal cremoso de lentejas rojas con calabaza y tadka fresco 380 kcal 16g proteína 3 sinergias 
Sopa Dal India con Espinacas y Cúrcuma 35 min Sopa especiada de lentejas con espinacas, tomate, jengibre y comino 334 kcal 18g proteína 2 sinergias 
Dhal indio con espinacas y naan integral 35 min Sopa cremosa de lentejas con cúrcuma y espinacas frescas 725 kcal 41g proteína 2 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Despensa
Vida útil:1-2 jaar droog, 5 dagen gekookt in koelkast
Guárdalas en un lugar seco y oscuro. Cocidas: consérvalas en un recipiente cerrado en la nevera hasta 5 días, o congélalas hasta 3 meses.
Preparación
No necesitan remojo. Enjuágalas y cocínalas 10-20 minutos con unas 3 partes de agua por 1 parte de lentejas. Se deshacen de forma natural y sirven para dal, sopas, curris y purés. Añade sal al gusto preferiblemente al final.
Sustitutos
Preparación inteligente
1Enjuaga bien las lentejas rojas antes de cocinarlas.
2Las lentejas rojas se cocinan en 10-15 minutos y se convierten solas en puré.
¿Por qué?
Están peladas y por eso se cocinan mucho más rápido que otras lentejas.
3Retira la espuma con frecuencia durante la cocción.
Desaconsejado / Advertencias
Lentejas rojas es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Síndrome del intestino irritable (SII) Leve
Las legumbres contienen FODMAPs (galactooligosacáridos) que pueden causar gases en personas sensibles.
Consejo:
Empieza con porciones pequeñas (2-3 cucharadas). Cocinarlas bien reduce el contenido de FODMAPs. Aumenta poco a poco.
Gota Leve
Las lentejas contienen cantidades moderadas de purinas que pueden influir en los niveles de ácido úrico.
Consejo:
Con gota: limita a 1-2 porciones por semana y bebe suficiente agua.
Uso tradicional
Mediterraans
Alimento básico bíblico y mesopotámico
Las lentejas están entre los cultivos más antiguos del mundo y se consumen desde hace más de 8000 años. En el relato bíblico, Esaú vendió su primogenitura por un plato de lentejas.
Ayurveda
Masoor dal ayurvédico
En Ayurveda, las lentejas rojas (masoor dal) se consideran cálidas y nutritivas. Se usan a menudo en platos sencillos de dal y comidas suaves.
Resumen
Las lentejas rojas se cocinan rápido y son útiles para dal, sopas y curris. Aportan proteína vegetal, fibra, hierro, potasio y folato, y al cocinarse se deshacen en un puré cremoso. Combínalas con tomate, limón o pimiento para frescura y equilibrio. Enjuágalas bien primero; normalmente no necesitan remojo.