Fletán
Pescado magro con alto contenido en proteínas
¿Qué es este ingrediente?
El fletán (Hippoglossus hippoglossus) es el pez plano más grande del mundo y puede alcanzar los 2,5 metros de longitud. Este pescado de las frías aguas del Atlántico Norte y el Pacífico Norte es conocido por su carne excepcionalmente firme y blanca y su sabor suave y dulce.
## Fuente de selenio
Con 45,6 mcg de selenio por 100 gramos, una porción de fletán aporta casi el 85 % de la cantidad diaria recomendada. Rayman (2012) en The Lancet muestra que el selenio es esencial para la función tiroidea, la síntesis de ADN y la protección contra el estrés oxidativo. El selenio también activa selenoproteínas cruciales para el sistema inmunitario.
## Proteína de alta calidad
El fletán contiene 22,5 gramos de proteína completa por 100 gramos con todos los aminoácidos esenciales. La proteína tiene una puntuación PDCAAS alta de 1,0, lo que significa que es totalmente digerible y utilizable para la construcción muscular.
## Perfil de omega-3
Aunque el fletán es un pescado magro, contiene cantidades significativas de ácidos grasos omega-3 (400 mg EPA+DHA por 100 g). La investigación de Mozaffarian (2006) confirma que incluso una ingesta moderada de omega-3 ofrece beneficios cardiovasculares.
## Consideración de sostenibilidad
El fletán atlántico salvaje es vulnerable a la sobrepesca. Elige fletán del Pacífico certificado MSC o variedades de crianza para una opción más sostenible.
¿Cómo sabe?
Suave, fino y mantecoso con un carácter carnoso y firme.
Combina bien con:
Combina bien con mantequilla de limónalcaparrasespárragoseneldo y vino blanco.
¿Sabías que...?
- El fletán puede vivir más de 50 años y alcanzar los 2,5 metros de largo y 300 kilogramos.
- El nombre 'heilbot' significa literalmente 'pez plano sagrado', ya que se comía en días de fiesta sagrados.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Fletán proporciona energía gracias a nutrientes naturales .
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porción
El fletán contiene naturalmente potasio (490 mg por 100 g).
El fletán contiene naturalmente fósforo (236 mg por 100 g).
El fletán contiene naturalmente selenio (36,5 mcg por 100 g).
El fletán contiene naturalmente vitamina B6 (0,5 mg por 100 g).
El fletán contiene naturalmente vitamina B12 (1,2 mcg por 100 g).
El fletán contiene naturalmente vitamina D (4,7 mcg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 1.2mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 1.2mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 1.2mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 4.7mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 4.7mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 490mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Niacin EU 432/2012
La niacina contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 6.5mg/100g (umbral: ≥2.4mg/100g)
Niacin EU 432/2012
La niacina contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 6.5mg/100g (umbral: ≥2.4mg/100g)
Niacin EU 432/2012
La niacina contribuye a la función psicológica normal
Contiene 6.5mg/100g (umbral: ≥2.4mg/100g)
Niacin EU 432/2012
La niacina contribuye al mantenimiento de las mucosas en condiciones normales
Contiene 6.5mg/100g (umbral: ≥2.4mg/100g)
Niacin EU 432/2012
La niacina contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales
Contiene 6.5mg/100g (umbral: ≥2.4mg/100g)
Niacin EU 432/2012
La niacina contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 6.5mg/100g (umbral: ≥2.4mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a la síntesis normal de la cisteína
Contiene 0.5mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 0.5mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 0.5mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 0.5mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al metabolismo normal de las proteínas y del glucógeno
Contiene 0.5mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a la función psicológica normal
Contiene 0.5mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos
Contiene 0.5mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 0.5mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a regular la actividad hormonal
Contiene 0.5mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 0.5mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 1.2mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 1.2mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye a la función psicológica normal
Contiene 1.2mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos
Contiene 1.2mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 1.2mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normales del calcio y el fósforo
Contiene 4.7mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al mantenimiento de los niveles normales de calcio en sangre
Contiene 4.7mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al mantenimiento de la función muscular normal
Contiene 4.7mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 4.7mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 4.7mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 236mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares
Contiene 236mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 236mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 236mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 36.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 36.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 36.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la función tiroidea normal
Contiene 36.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la espermatogénesis normal
Contiene 36.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 36.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 490mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 490mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
¿Qué se está investigando?
Fletán y ácidos grasos omega-3
El contenido de omega-3 del fletán se estudia como parte de una investigación más amplia sobre el pescado. El fletán contiene cantidades moderadas de EPA/DHA en comparación con pescados más grasos, pero también aporta proteínas de alta calidad con poca grasa.
Respaldado por: [3] Mozaffarian D (2006)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina fletán inteligentemente para mejorar el efecto:
Fletán 
Limón La vitamina C protege los omega-3 y mejora la absorción de hierro
Técnico: El fletán es un pescado magro con 23g de proteína de alta calidad por 100g y contiene ácidos grasos omega-3 (0,7g por 100g) más selenio (36μg). Las proteínas se digieren mejor en un medio ligeramente ácido — el ácido cítrico reduce el pH gástrico y activa la pepsina (enzima digestiva de proteínas). La vitamina C protege los omega-3 de la oxidación y mejora la absorción de hierro no hemo.
¿Qué significa esto para ti? Rocía el fletán con limón antes de servir. El método mediterráneo de preparar pescado con limón no solo es sabroso sino que ayuda a tu cuerpo a digerir mejor las proteínas y mantener los omega-3 intactos.
Fletán 
Aceite de oliva La grasa mejora la absorción de vitamina D y omega-3 del fletán
Técnico: El fletán contiene 200 UI de vitamina D por 100g y ácidos grasos omega-3 (EPA+DHA). La vitamina D es liposoluble — el aceite de oliva adicional aumenta la absorción vía formación de micelas. El ácido oleico del aceite de oliva también activa la liberación de CCK (colecistoquinina), mejorando la emulsificación del aceite de pescado para una mejor absorción de omega-3.
¿Qué significa esto para ti? Cocina el fletán en aceite de oliva o sírvelo con aderezo de aceite de oliva. La grasa adicional maximiza la absorción de vitamina D y omega-3 de este pescado nutritivo.
Recetas con Fletán
Descubre deliciosas recetas con fletán como protagonista:
Fletán en Papillote con Limón e Hinojo 35 min Fletán al vapor en papel con hinojo, eneldo y tomates cherry 
600 kcal 
40g proteína 2 sinergias 
Fletán con Calabaza y Nueces 45 min Fletán a la plancha sobre calabaza asada con nueces crujientes y salvia 485 kcal 38g proteína 2 sinergias 
Bowl Teriyaki de Fletán con Verduras 35 min Bowl japonés con fletán crujiente y verduras en glaseado teriyaki 580 kcal 38g proteína 2 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Refrigerador
Vida útil:1-2 dagen vers, 3 maanden ingevroren
Preparación
Escalfar, freír en sartén o asar. Ideal cocido a punto medio para conservar la jugosidad.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Fríe el fletán con la piel hacia abajo a fuego medio-alto.
2Dale la vuelta al fletán solo una vez durante la cocción.
¿Por qué?
Darle la vuelta con frecuencia rompe la costra y hace que se deshaga.
3El fletán está listo cuando la carne es opaca y se desmenuza fácilmente.
Desaconsejado / Advertencias
Fletán es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Alergia al pescado Severo
El fletán puede causar reacciones alérgicas en personas con alergia al pescado
Gota Moderado
Contiene purinas que pueden aumentar los niveles de ácido úrico en personas sensibles
Resumen
El fletán es un pescado magro con un contenido excepcionalmente alto de selenio y proteínas. Apoya la función tiroidea, la construcción muscular y el sistema inmunitario.