Col blanca
Verdura crucífera
¿Qué es este ingrediente?
La col blanca (Brassica oleracea var. capitata) es una col compacta de hojas verde claro que pertenece a las crucíferas, una familia de plantas que es objeto de intensa investigación científica [1].
## Glucosinolatos e investigación celular
La col contiene glucosinolatos, compuestos azufrados que se convierten en sulforafano y otros isotiocianatos durante la digestión [2]. Estas sustancias activan la vía Nrf2/ARE, una ruta de señalización implicada en la respuesta al estrés celular [2]. Las verduras crucíferas se encuentran entre los grupos de vegetales más estudiados en la investigación epidemiológica nutricional [1].
## Potencia en vitamina C
Con 36,6 mg de vitamina C por 100 g, la col aporta el 40 % de la cantidad diaria recomendada. La vitamina C estimula los glóbulos blancos, mejora la fagocitosis y apoya las barreras epiteliales contra los patógenos [4]. Comerla cruda preserva el máximo de vitamina C.
## Vitamina K y salud ósea
La col aporta 76 mcg de vitamina K por 100 g, esencial para la coagulación sanguínea y la mineralización ósea. La vitamina K γ-carboxila la osteocalcina, una proteína que fija el calcio en los huesos [5].
## Fermentación: chucrut
La col fermentada (chucrut) contiene bacterias probióticas que fortalecen la flora intestinal y reducen la inflamación intestinal. El proceso de fermentación aumenta la biodisponibilidad de los nutrientes.
¿Cómo sabe?
Suave, ligeramente picante y sutilmente dulce. La cocción la vuelve más tierna y dulce.
Combina bien con:
Combina bien con alcaraveamanzanavinagretocino y mostaza.
¿Sabías que...?
- La col es una de las verduras cultivadas más antiguas, con más de 4.000 años de historia.
- El brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas descienden todos de la misma planta de col silvestre.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Col blanca es bajo en calorías gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porción
La col blanca contiene de forma natural vitamina C (36,6 mg por 100 g).
La col blanca contiene de forma natural vitamina K (76 mcg por 100 g).
La col blanca contiene de forma natural folato (43 mcg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 36.6mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 36.6mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel
Contiene 36.6mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 43mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 43mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 43mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 43mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 43mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 43mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 43mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos
Contiene 36.6mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos
Contiene 36.6mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos
Contiene 36.6mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de las encías
Contiene 36.6mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los dientes
Contiene 36.6mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 36.6mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 36.6mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la función psicológica normal
Contiene 36.6mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 36.6mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la regeneración de la forma reducida de la vitamina E
Contiene 36.6mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C mejora la absorción del hierro
Contiene 36.6mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante y después del ejercicio físico intenso
Contiene 36.6mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal
Contiene 76mcg/100g (umbral: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 76mcg/100g (umbral: ≥11.25mcg/100g)
¿Qué se está investigando?
Investigación sobre la glutamina y la mucosa gástrica
El jugo de col contiene glutamina que se estudia por sus posibles efectos protectores sobre la mucosa gástrica. La investigación histórica mostró resultados prometedores, pero la confirmación moderna es limitada.
Respaldado por: [1] Verhoeven (1996) , [4] Carr (2017)
Glucosinolatos e investigación celular
Los glucosinolatos de la col se estudian por sus posibles efectos protectores a nivel celular. Los estudios epidemiológicos asocian las verduras crucíferas con un riesgo reducido, pero la evidencia causal aún está en desarrollo.
Respaldado por: [1] Verhoeven (1996) , [4] Carr (2017)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina col blanca inteligentemente para mejorar el efecto:
Col blanca 
Comino El comino mejora la digestibilidad de las crucíferas
Técnico: La col contiene rafinosa y estaquiosa, oligosacáridos que provocan gases en personas sensibles. El comino contiene timol (4-10 % del aceite esencial) que estimula las enzimas digestivas y relaja la pared intestinal (efecto carminativo). El cuminaldehído activa la lipasa pancreática y la secreción de ácidos biliares. La combinación reduce los gases y la hinchazón manteniendo intactos los glucosinolatos de la col.
¿Qué significa esto para ti? Añade comino al cocinar col — un truco tradicional alemán e indio contra la hinchazón. El comino relaja tus intestinos y facilita la digestión de la fibra de la col.
Col blanca 
Aceite de oliva La grasa aumenta la absorción de vitamina K de la col 3 veces
Técnico: La col contiene 76μg de vitamina K por 100g (85 % CDR), una vitamina liposoluble que contribuye a la coagulación sanguínea normal. Sin grasa, la vitamina K se absorbe mal (<20 %). El aceite de oliva aporta grasas monoinsaturadas (73 % de ácido oleico) que promueven la formación de micelas y aumentan la absorción de vitamina K de 2 a 3 veces. El aceite de oliva virgen extra también contiene oleocantal, un polifenol estudiado en investigación.
¿Qué significa esto para ti? Aliña tu ensalada de col con aceite de oliva o saltea la col en aceite de oliva. Sin grasa, la mayoría de la vitamina K se pierde — un simple chorrito de aceite de oliva marca una gran diferencia. La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal y al mantenimiento de los huesos normales (aprobado por la EFSA).
Col blanca 
Zanahoria Glucosinolatos + betacaroteno (provitamina A): vías bioactivas complementarias
Técnico: El repollo contiene glucosinolatos convertidos en isotiocianatos (ITC) durante la digestión — compuestos que modulan la señalización NF-κB y activan enzimas de fase II. La zanahoria aporta 8285μg de betacaroteno por 100g — provitamina A que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (aprobado por la EFSA). Juntos ofrecen dos vías bioactivas complementarias.
¿Qué significa esto para ti? La ensalada de col y zanahoria (coleslaw) es más que una guarnición. La combinación cruda maximiza tanto los glucosinolatos (sensibles al calor) como el betacaroteno. La vitamina A contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Recetas con Col blanca
Descubre deliciosas recetas con col blanca como protagonista:
Gado-Gado indonesio con salsa de cacahuete y tempeh 35 min Ensalada indonesia con tempeh frito, verduras, huevo y salsa cremosa de cacahuete 
742 kcal 
34g proteína 2 sinergias 
Bowl de dakgalbi coreano con arroz de gochujang 40 min Pollo picante con boniato y arroz 478 kcal 40g proteína 1 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Refrigerador
Vida útil:2-3 weken heel, 3-5 dagen gesneden
Guarda la col entera sin lavar en el refrigerador. Córtala justo antes de usar. Conserva la col cortada en un recipiente hermético. Para chucrut: fermenta 3 a 6 semanas a temperatura ambiente.
Preparación
Cruda para ensalada de col (conserva la vitamina C), al vapor 5-8 min, salteada rápida al wok, fermentada para chucrut, cocida a fuego lento en guisos.
Sustitutos
Preparación inteligente
1Retira el corazón duro cortando la col en cuartos.
2Corta la col lo más fina posible para un resultado más tierno en ensaladas.
3Blanquea las hojas de col para hacerlas flexibles antes de rellenarlas.
Desaconsejado / Advertencias
Col blanca es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Anticoagulantes (Warfarina, Acenocumarol) Severo
La col contiene un nivel muy alto de vitamina K (76 mcg/100 g) que interfiere con la acción de los antagonistas de la vitamina K
Consejo:
Sé constante en tu consumo de col (no comas de repente mucho más o menos). Informa a tu cardiólogo para que pueda controlar el valor INR y ajustar la dosis. Evita grandes porciones crudas.
Hipotiroidismo Moderado
Los glucosinolatos de la col pueden inhibir la absorción de yodo y tener efectos bociógenos con un consumo elevado
Consejo:
Cocinarla reduce los efectos bociógenos en un 50-90 %. Asegúrate de una ingesta adecuada de yodo (150 mcg/día). Con hipotiroidismo: modera el consumo de col cruda a 1-2 porciones por semana.
SII / Sensibilidad a los FODMAP Leve
La col contiene fructanos y rafinosa, carbohidratos FODMAP que causan gases y calambres abdominales en personas sensibles
Consejo:
Empieza con porciones pequeñas (50 g) cocinadas. La fermentación (chucrut) descompone los FODMAP. Añade comino o alcaravea al cocinar para mejorar la digestibilidad.
Uso tradicional
Mediterraans
Uso tradicional grecorromano
Catón el Viejo valoraba mucho la col, que ocupaba un lugar central en la cocina romana. Los cocineros griegos usaban las hojas de col de muchas maneras.
Resumen
La col blanca es una verdura crucífera rica en glucosinolatos, compuestos azufrados que se investigan ampliamente. Con 36,6 mg de vitamina C y 76 mcg de vitamina K por 100 g.