Weißkohl
Kreuzblütler-Gemüse
Was ist diese Zutat?
Weißkohl (Brassica oleracea var. capitata) ist ein kompakter Kohl mit hellgrünen Blättern, der zu den Kreuzblütlern gehört, einer Pflanzenfamilie, die intensiv wissenschaftlich erforscht wird [1].
## Glucosinolate und zelluläre Forschung
Kohl enthält Glucosinolate, schwefelhaltige Verbindungen, die bei der Verdauung in Sulforaphan und andere Isothiocyanate umgewandelt werden [2]. Diese Stoffe aktivieren den Nrf2/ARE-Signalweg, eine Signalroute, die an der zellulären Stressantwort beteiligt ist [2]. Kreuzblütler gehören zu den am meisten untersuchten Gemüsegruppen in der epidemiologischen Ernährungsforschung [1].
## Vitamin-C-Kraftpaket
Mit 36,6 mg Vitamin C pro 100 g liefert Kohl 40 % der empfohlenen Tagesdosis. Vitamin C stimuliert weiße Blutkörperchen, verbessert die Phagozytose und unterstützt Epithelbarrieren gegen Krankheitserreger [4]. Rohes Essen bewahrt das Maximum an Vitamin C.
## Vitamin K und Knochengesundheit
Kohl liefert 76 mcg Vitamin K pro 100 g, essentiell für die Blutgerinnung und Knochenmineralisierung. Vitamin K γ-carboxyliert Osteocalcin, ein Protein, das Kalzium in den Knochen bindet [5].
## Fermentation: Sauerkraut
Fermentierter Kohl (Sauerkraut) enthält probiotische Bakterien, die die Darmflora stärken und Entzündungen im Darm reduzieren. Der Fermentationsprozess erhöht die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen.
Wie schmeckt es?
Mild, leicht pfeffrig und dezent süß. Beim Kochen wird er weicher und süßer.
Passt gut zu:
Passt gut zu KümmelApfelEssigSpeck und Senf.
Wusstest du...?
- Kohl ist eines der ältesten Kulturgemüse und wird seit über 4.000 Jahren angebaut.
- Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl stammen alle von derselben wilden Kohlpflanze ab.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Weißkohl sind kalorienarm dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Weißkohl enthält von Natur aus Vitamin C (36,6 mg pro 100 g).
Weißkohl enthält von Natur aus Vitamin K (76 mcg pro 100 g).
Weißkohl enthält von Natur aus Folat (43 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 36.6mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 36.6mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei
Enthält 36.6mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 43mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 43mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 43mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 43mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 43mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 43mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 43mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei
Enthält 36.6mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei
Enthält 36.6mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knorpel bei
Enthält 36.6mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Zahnfleisches bei
Enthält 36.6mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Zähne bei
Enthält 36.6mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 36.6mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 36.6mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 36.6mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 36.6mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei
Enthält 36.6mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme
Enthält 36.6mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung aufrechtzuerhalten
Enthält 36.6mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Enthält 76mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 76mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Was wird erforscht?
Glutamin und Magenschleimhautforschung
Kohlsaft enthält Glutamin, das auf mögliche schützende Wirkungen auf die Magenschleimhaut untersucht wird. Historische Forschung zeigte vielversprechende Ergebnisse, aber moderne Bestätigung ist begrenzt.
Unterstützt durch: [1] Verhoeven (1996) , [4] Carr (2017)
Glucosinolate und zelluläre Forschung
Glucosinolate im Kohl werden auf mögliche schützende Wirkungen auf zellulärer Ebene untersucht. Epidemiologische Studien assoziieren Kreuzblütler mit einem verringerten Risiko, aber kausale Belege sind noch in Entwicklung.
Unterstützt durch: [1] Verhoeven (1996) , [4] Carr (2017)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere weißkohl clever, um die Wirkung zu verstärken:
Weißkohl 
Kreuzkümmel Kreuzkümmel verbessert die Verdaulichkeit von Kreuzblütlern
Technisch: Kohl enthält Raffinose und Stachyose, Oligosaccharide, die bei empfindlichen Personen Blähungen verursachen. Kreuzkümmel enthält Thymol (4-10 % des ätherischen Öls), das Verdauungsenzyme stimuliert und die Darmwand entspannt (karminative Wirkung). Cuminaldehyd aktiviert Pankreaslipase und Gallensäuresekretion. Die Kombination reduziert Blähungen, während die Glucosinolate des Kohls intakt bleiben.
Was bedeutet das für dich? Füge Kreuzkümmel beim Kohlkochen hinzu — ein traditioneller deutscher und indischer Trick gegen Blähungen. Der Kreuzkümmel entspannt deinen Darm und hilft bei der Verdauung der Ballaststoffe im Kohl.
Weißkohl 
Olivenöl Fett erhöht die Vitamin-K-Aufnahme aus Kohl um das 3-Fache
Technisch: Kohl enthält 76μg Vitamin K pro 100g (85 % NRV), ein fettlösliches Vitamin, das zu einer normalen Blutgerinnung beiträgt. Ohne Fett wird Vitamin K schlecht aufgenommen (<20 %). Olivenöl liefert einfach ungesättigte Fette (73 % Ölsäure), die die Mizellbildung fördern und die Vitamin-K-Aufnahme um das 2- bis 3-Fache steigern. Natives Olivenöl extra enthält auch Oleocanthal, ein Polyphenol, das in der Forschung untersucht wird.
Was bedeutet das für dich? Würze deinen Krautsalat mit Olivenöl oder brate Kohl in Olivenöl. Ohne Fett geht das meiste Vitamin K verloren — ein einfacher Schuss Olivenöl macht einen großen Unterschied. Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei (EFSA-zugelassen).
Weißkohl 
Karotte Glucosinolate + Beta-Carotin (Provitamin A): komplementäre bioaktive Wege
Technisch: Kohl enthält Glucosinolate, die bei der Verdauung zu Isothiocyanaten (ITC) umgewandelt werden — Verbindungen, die NF-κB-Signalgebung modulieren und Phase-II-Enzyme aktivieren. Karotte liefert 8285μg Beta-Carotin pro 100g — Provitamin A, das zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt (EFSA-zugelassen). Zusammen bieten sie zwei komplementäre bioaktive Wege.
Was bedeutet das für dich? Krautsalat (Kohl-Karotten-Salat) ist mehr als eine Beilage. Die rohe Kombination maximiert sowohl Glucosinolate (hitzeempfindlich) als auch Beta-Carotin. Vitamin A trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei.
Rezepte mit Weißkohl
Entdecke leckere Rezepte mit weißkohl in der Hauptrolle:
Indonesisches Gado-Gado mit Erdnusssauce & Tempeh 35 min Indonesischer Salat mit gebratenem Tempeh, Gemüse, Ei und cremiger Erdnusssauce 
742 kcal 
34g Protein 2 Synergien 
Koreanische Dakgalbi-Bowl mit Gochujang-Reis 40 min Scharfes Hähnchen mit Süßkartoffel und Reis 478 kcal 40g Protein 1 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:2-3 weken heel, 3-5 dagen gesneden
Bewahre ganzen Kohl ungewaschen im Kühlschrank auf. Schneide ihn erst kurz vor dem Gebrauch. Geschnittenen Kohl in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Für Sauerkraut: 3-6 Wochen bei Zimmertemperatur fermentieren.
Zubereitung
Roh für Krautsalat (bewahrt Vitamin C), dämpfen 5-8 Min., kurz anbraten/im Wok, fermentieren für Sauerkraut, schmoren in Eintöpfen.
Alternativen
Clever zubereiten
1Entferne den harten Strunk, indem du den Kohl in Viertel schneidest.
2Schneide den Kohl so fein wie möglich für ein zarteres Ergebnis in Salaten.
3Blanchiere Kohlblätter, um sie geschmeidig zum Füllen zu machen.
Abzuraten / Warnungen
Weißkohl ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Blutverdünner (Warfarin, Acenocoumarol) Schwer
Kohl enthält sehr viel Vitamin K (76 mcg/100 g), das die Wirkung von Vitamin-K-Antagonisten beeinträchtigt
Empfehlung:
Sei konstant bei deinem Kohlkonsum (iss nicht plötzlich viel mehr oder weniger). Informiere deinen Kardiologen, damit der INR-Wert überwacht und die Dosierung angepasst werden kann. Vermeide große rohe Portionen.
Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) Mäßig
Glucosinolate im Kohl können die Jodaufnahme hemmen und bei hohem Konsum goitrogene Wirkungen haben
Empfehlung:
Kochen reduziert goitrogene Wirkungen um 50-90 %. Achte auf eine ausreichende Jodzufuhr (150 mcg/Tag). Bei Schilddrüsenunterfunktion: begrenze den rohen Kohlkonsum auf 1-2 Portionen pro Woche.
Reizdarmsyndrom / FODMAP-Empfindlichkeit Leicht
Kohl enthält Fruktane und Raffinose, FODMAP-Kohlenhydrate, die bei empfindlichen Personen Blähungen und Bauchkrämpfe verursachen
Empfehlung:
Beginne mit kleinen Portionen (50 g) gekocht. Fermentation (Sauerkraut) baut FODMAPs ab. Füge beim Kochen Kreuzkümmel oder Kümmel hinzu, um die Verdaulichkeit zu verbessern.
Traditionelle Anwendung
Mediterraans
Griechisch-römische Tradition
Cato der Ältere schätzte Kohl sehr, und er nahm einen zentralen Platz in der römischen Küche ein. Griechische Köche verwendeten Kohlblätter auf vielfältige Weise.
Zusammenfassung
Weißkohl ist ein Kreuzblütler-Gemüse voller Glucosinolate, schwefelhaltiger Verbindungen, die intensiv erforscht werden. Mit 36,6 mg Vitamin C und 76 mcg Vitamin K pro 100 g.