Calabaza
El Amigo Suave del Estómago
¿Qué es este ingrediente?
La calabaza (Cucurbita maxima) es una de las verduras más nutritivas y al mismo tiempo más suaves. La pulpa naranja es extremadamente rica en betacaroteno (7384 µg/100g), el precursor de la vitamina A. La calabaza es especialmente adecuada para personas con estómago sensible porque contiene pocas fibras y es fácilmente digerible. Su efecto calmante en el tracto gastrointestinal la convierte en un alimento de recuperación ideal tras una enfermedad. Las semillas son valiosas por separado por su zinc y apoyo prostático. Combínala con grasa (aceite de oliva, mantequilla) — así el betacaroteno liposoluble se aprovecha mejor durante la preparación.
¿Cómo sabe?
Dulce, terroso y a nuez con una textura aterciopelada cuando se asa.
Combina bien con:
Combina bien con salviacanelanuez moscadamantequilla dorada y gorgonzola.
Sunnah
Anas ibn Malik relata que el Profeta ﷺ gustaba de la calabaza (qar') y la buscaba en el plato.
Bukhari & Muslim #Sahih al-Bukhari 5379, Sahih Muslim 2041
Variedades
Calabaza Butternut
Dulce, cremoso, ideal para sopas y purés
Calabaza Hokkaido
Piel comestible, sabor a castaña, perfecto para asar
Calabaza Moscada
Grande, pulpa dulce, tradicional para guisos
¿Sabías que...?
- La calabaza es botánicamente una fruta y pertenece a la familia de los pepinos.
- La Antártida es el único continente donde las calabazas no crecen.
- La tradición de tallar calabazas en Halloween proviene de un cuento popular irlandés sobre 'Stingy Jack'.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Calabaza es bajo en calorías gracias a nutrientes naturales .
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porción
La calabaza contiene naturalmente vitamina A (426 mcg por 100 g).
La calabaza contiene naturalmente vitamina C (15 mg por 100 g).
La calabaza contiene naturalmente vitamina E (7 mg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 15mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 15mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel
Contiene 15mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
La vitamina A contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 426mcg/100g (umbral: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
La vitamina A contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales
Contiene 426mcg/100g (umbral: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
La vitamina A contribuye al mantenimiento de las mucosas en condiciones normales
Contiene 426mcg/100g (umbral: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
La vitamina A contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales
Contiene 426mcg/100g (umbral: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
La vitamina A contribuye al metabolismo normal del hierro
Contiene 426mcg/100g (umbral: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
La vitamina A desempeña un papel en el proceso de especialización celular
Contiene 426mcg/100g (umbral: ≥120mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos
Contiene 15mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos
Contiene 15mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos
Contiene 15mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de las encías
Contiene 15mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los dientes
Contiene 15mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 15mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 15mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la función psicológica normal
Contiene 15mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 15mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la regeneración de la forma reducida de la vitamina E
Contiene 15mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C mejora la absorción del hierro
Contiene 15mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante y después del ejercicio físico intenso
Contiene 15mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_e EU 432/2012
La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 7mg/100g (umbral: ≥1.8mg/100g)
¿Qué se está investigando?
Betacaroteno y protección antioxidante
El alto contenido de betacaroteno en la calabaza se estudia por su protección antioxidante. Los estudios confirman una alta biodisponibilidad, especialmente tras el calentamiento, pero los criterios clínicos requieren más investigación.
Respaldado por: [2] Stahl (2012)
Semillas de calabaza y salud metabólica
Las semillas de calabaza se estudian por sus posibles efectos sobre parámetros metabólicos como la glucemia y el perfil lipídico. Pequeños estudios clínicos muestran resultados prometedores.
Respaldado por: [1] Borecka M (2025)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina calabaza inteligentemente para mejorar el efecto:
Calabaza 
Anacardos Doble dosis de zinc: cofactor para más de 300 enzimas
Técnico: Los anacardos contienen 5,8mg de zinc por 100g (39 % IDR). Las semillas de calabaza (pepitas) son una fuente de primer nivel con 7,6mg de zinc (51 % IDR). Juntos aportan 6-13mg de zinc según la porción. El zinc es cofactor de más de 300 enzimas, incluyendo las involucradas en la activación de células T, producción de anticuerpos y síntesis de colágeno. El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (EFSA). El zinc vegetal se absorbe peor (15-40 %), pero la alta dosis compensa.
¿Qué significa esto para ti? Mezcla anacardos con semillas de calabaza como trail mix o en ensaladas. Doble fuente de zinc — el zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (EFSA).
Calabaza 
Canela Betacaroteno + cinamaldehído: provitamina A y modulación de GLUT4
Técnico: La calabaza contiene 3100μg de betacaroteno por 100g — provitamina A que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (aprobado por la EFSA) — y fibras resistentes. El cinamaldehído de la canela modula la translocación de GLUT4 e influye en la respuesta glucémica. Juntos aportan provitamina A y modulación glucémica.
¿Qué significa esto para ti? La sopa de calabaza con canela es un clásico otoñal. La canela influye en la respuesta glucémica de los carbohidratos de la calabaza. Añade aceite de oliva para la absorción del betacaroteno — es liposoluble.
Calabaza 
Aceite de oliva Grasa esencial para la absorción del rico betacaroteno de la calabaza
Técnico: La calabaza contiene 3100μg de betacaroteno por 100g — una fuente excelente de provitamina A. El betacaroteno es liposoluble y solo un 3-5 % se absorbe sin grasa. El aceite de oliva aumenta la biodisponibilidad de 5 a 7 veces mediante formación de micelas. Calentar la calabaza también rompe las paredes celulares, liberando aún más betacaroteno.
¿Qué significa esto para ti? Asa siempre la calabaza con aceite de oliva — es la mejor manera de absorber el betacaroteno. Calabaza asada con aceite de oliva, ajo y salvia es un acompañamiento delicioso y nutritivo.
Recetas con Calabaza
Descubre deliciosas recetas con calabaza como protagonista:
Cuscús real con pollo y merguez 70 min Clásico festivo norteafricano 
580 kcal 
38g proteína 3 sinergias 
Calabaza Asada con Salvia y Semillas de Calabaza 50 min Clásico otoñal con semillas crujientes y glaseado de miel del horno 230 kcal 8g proteína 1 sinergias 
Avena con calabaza y nueces 15 min Gachas otoñales con calabaza, nueces y canela 380 kcal 10g proteína 2 sinergias 
Fletán con Calabaza y Nueces 45 min Fletán a la plancha sobre calabaza asada con nueces crujientes y salvia 485 kcal 38g proteína 2 sinergias 
Dal Indio con Calabaza y Jengibre 50 min Dal cremoso de lentejas rojas con calabaza y tadka fresco 380 kcal 16g proteína 3 sinergias 
Curry paleo de pavo y calabaza con leche de coco 40 min Curry cremoso con pavo, calabaza, jengibre y cúrcuma 680 kcal 44g proteína 2 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Despensa
Vida útil:2-3 maanden heel, 1 week aangesneden in koelkast
Conserva la calabaza entera en un lugar fresco y seco. Cortada, envuélvela en film transparente en el refrigerador.
Preparación
Asar resalta la dulzura. Haz puré para sopa. CRUCIAL: sirve siempre con grasa para la absorción del betacaroteno. MEJOR SINERGIA: lentejas (la vitamina C de la calabaza ayuda a absorber el hierro de las lentejas).
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Calienta la calabaza 2 minutos en el microondas para facilitar el corte.
2Tuesta las semillas de calabaza con aceite de oliva y sal como aperitivo.
3La piel de la calabaza butternut no necesita pelarse; se ablanda al cocinar.
Desaconsejado / Advertencias
Calabaza es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Carotenodermia (Piel Naranja) Leve
El consumo extremo puede colorear temporalmente la piel de naranja
Consejo:
Inofensivo y reversible. Reduce el consumo de calabaza/zanahoria y el color desaparece
Uso tradicional
Inheems
Alimento básico indígena americano
La calabaza se cultiva en las Américas desde hace más de 7500 años como parte de las 'Tres Hermanas'. Los pueblos indígenas utilizaban tradicionalmente las semillas de calabaza en sus prácticas alimentarias.
Traditionele Chinese Geneeskunde
Nan Gua chino
En la medicina china, la calabaza (Nan Gua) se considera un alimento que fortalece el qi y tonifica el bazo, calentando la digestión.
Resumen
La calabaza es una de las verduras más suaves, perfecta para estómagos sensibles o durante la recuperación. Extremadamente rica en betacaroteno para la piel y los ojos. Combínala SIEMPRE con grasa (aceite de oliva, mantequilla) - ¡de lo contrario apenas absorbes el betacaroteno!