Kürbis
Der Sanfte Magenfreund
Was ist diese Zutat?
Kürbis (Cucurbita maxima) ist eines der nährstoffreichsten und gleichzeitig mildesten Gemüse. Das orange Fruchtfleisch ist extrem reich an Beta-Carotin (7384 µg/100g), der Vorstufe von Vitamin A. Kürbis ist besonders geeignet für Menschen mit empfindlichem Magen, da er wenig Ballaststoffe enthält und leicht verdaulich ist. Die beruhigende Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt macht ihn zu einem idealen Erholungsnahrungsmittel nach Krankheit. Die Kerne sind separat wertvoll für Zink und Prostata-Unterstützung. Kombiniere ihn mit Fett (Olivenöl, Butter) — so kommt das fettlösliche Beta-Carotin bei der Zubereitung besser zur Geltung.
Wie schmeckt es?
Süß, erdig und nussig mit einer samtigen Textur beim Rösten.
Passt gut zu:
Passt gut zu SalbeiZimtMuskatnussbrauner Butter und Gorgonzola.
Sunnah
Anas ibn Malik berichtet, dass der Prophet ﷺ Kürbis (qar') mochte und ihn im Gericht suchte.
Bukhari & Muslim #Sahih al-Bukhari 5379, Sahih Muslim 2041
Sorten
Butternut-Kürbis
Süßlich, cremig, ideal für Suppe und Püree
Hokkaido-Kürbis
Essbare Schale, Kastaniengeschmack, perfekt zum Rösten
Muskatkürbis
Groß, süßes Fruchtfleisch, traditionell für Eintöpfe
Wusstest du...?
- Der Kürbis ist botanisch gesehen eine Frucht und gehört zur Gurkenfamilie.
- Die Antarktis ist der einzige Kontinent, auf dem Kürbisse nicht wachsen.
- Die Tradition, zu Halloween Kürbisse zu schnitzen, stammt aus einer irischen Volkserzählung über 'Stingy Jack'.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Kürbis sind kalorienarm dank natürlicher Nährstoffe .
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Kürbis enthält von Natur aus Vitamin A (426 mcg pro 100 g).
Kürbis enthält von Natur aus Vitamin C (15 mg pro 100 g).
Kürbis enthält von Natur aus Vitamin E (7 mg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 15mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 15mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei
Enthält 15mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 426mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 426mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei
Enthält 426mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 426mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei
Enthält 426mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung
Enthält 426mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei
Enthält 15mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei
Enthält 15mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knorpel bei
Enthält 15mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Zahnfleisches bei
Enthält 15mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Zähne bei
Enthält 15mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 15mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 15mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 15mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 15mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei
Enthält 15mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme
Enthält 15mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung aufrechtzuerhalten
Enthält 15mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_e EU 432/2012
Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 7mg/100g (Schwelle: ≥1.8mg/100g)
Was wird erforscht?
Beta-Carotin und Antioxidantienschutz
Der hohe Beta-Carotin-Gehalt im Kürbis wird auf Antioxidantienschutz untersucht. Studien bestätigen eine hohe Bioverfügbarkeit, besonders nach Erhitzen, aber klinische Endpunkte erfordern weitere Forschung.
Unterstützt durch: [2] Stahl (2012)
Kürbiskerne und metabolische Gesundheit
Kürbiskerne werden auf mögliche Auswirkungen auf metabolische Parameter wie Blutzucker und Lipidprofil untersucht. Kleine klinische Studien zeigen vielversprechende Ergebnisse.
Unterstützt durch: [1] Borecka M (2025)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere kürbis clever, um die Wirkung zu verstärken:
Kürbis 
Cashewkerne Doppelte Zinkdosis: Cofaktor für 300+ Enzyme
Technisch: Cashewnüsse enthalten 5,8mg Zink pro 100g (39 % RDA). Kürbiskerne (Pepitas) sind eine Topquelle mit 7,6mg Zink (51 % RDA). Zusammen liefern sie 6-13mg Zink je nach Portion. Zink ist Cofaktor für über 300 Enzyme, darunter solche, die an der T-Zell-Aktivierung, Antikörperproduktion und Kollagensynthese beteiligt sind. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei (EFSA). Pflanzliches Zink wird schlechter aufgenommen (15-40 %), aber die hohe Dosis kompensiert dies.
Was bedeutet das für dich? Mische Cashewnüsse mit Kürbiskernen als Trail-Mix oder in Salaten. Doppelte Zinkquelle — Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei (EFSA).
Kürbis 
Zimt Beta-Carotin + Cinnamaldehyd: Provitamin A und GLUT4-Modulation
Technisch: Kürbis enthält 3100μg Beta-Carotin pro 100g — Provitamin A, das zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt (EFSA-zugelassen) — und resistente Ballaststoffe. Cinnamaldehyd aus Zimt moduliert die GLUT4-Translokation und beeinflusst die glykämische Antwort. Zusammen bieten sie Provitamin A und glykämische Modulation.
Was bedeutet das für dich? Kürbissuppe mit Zimt ist ein Herbstklassiker. Zimt beeinflusst die glykämische Antwort der Kohlenhydrate im Kürbis. Füge Olivenöl für die Beta-Carotin-Aufnahme hinzu — es ist fettlöslich.
Kürbis 
Olivenöl Fett essentiell für die Aufnahme von Kürbis' reichem Beta-Carotin
Technisch: Kürbis enthält 3100μg Beta-Carotin pro 100g — eine hervorragende Provitamin-A-Quelle. Beta-Carotin ist fettlöslich und ohne Fett werden nur 3-5 % aufgenommen. Olivenöl erhöht die Bioverfügbarkeit um das 5- bis 7-Fache durch Mizellbildung. Das Erhitzen von Kürbis bricht auch Zellwände auf und setzt noch mehr Beta-Carotin frei.
Was bedeutet das für dich? Röste Kürbis immer mit Olivenöl — das ist der beste Weg, Beta-Carotin aufzunehmen. Gerösteter Kürbis mit Olivenöl, Knoblauch und Salbei ist eine köstliche und nährstoffreiche Beilage.
Rezepte mit Kürbis
Entdecke leckere Rezepte mit kürbis in der Hauptrolle:
Couscous Royal mit Hähnchen und Merguez 70 min Festlicher nordafrikanischer Klassiker 
580 kcal 
38g Protein 3 Synergien 
Gerösteter Kürbis mit Salbei und Kürbiskernen 50 min Herbstklassiker mit knusprigen Kernen und Honigglasur vom Blech 230 kcal 8g Protein 1 Synergien 
Haferflocken mit Kürbis und Nüssen 15 min Herbstliches Haferflockenbrei mit Kürbis, Walnüssen und Zimt 380 kcal 10g Protein 2 Synergien 
Heilbutt mit Kürbis und Walnüssen 45 min Gebratener Heilbutt auf geröstetem Kürbis mit knusprigen Walnüssen und Salbei 485 kcal 38g Protein 2 Synergien 
Indisches Dal mit Kürbis und Ingwer 50 min Cremiges rotes Linsen-Dal mit Kürbis und frischem Tadka 380 kcal 16g Protein 3 Synergien 
Puten-Kürbis-Curry mit Kokosmilch (Paleo) 40 min Cremiges Curry mit Pute, Kürbis, Ingwer und Kurkuma 680 kcal 44g Protein 2 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Vorratskammer
Haltbarkeit:2-3 maanden heel, 1 week aangesneden in koelkast
Ganzen Kürbis an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahren. Angeschnitten in Frischhaltefolie im Kühlschrank.
Zubereitung
Rösten bringt die Süße hervor. Pürieren für Suppe. ENTSCHEIDEND: immer mit Fett servieren für die Beta-Carotin-Aufnahme. BESTE SYNERGIE: Linsen (Vitamin C im Kürbis hilft, Eisen aus Linsen aufzunehmen).
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Erhitze den Kürbis 2 Minuten in der Mikrowelle, um das Schneiden zu erleichtern.
2Röste Kürbiskerne mit Olivenöl und Salz als Snack.
3Die Schale des Butternut-Kürbisses muss nicht entfernt werden; sie wird beim Kochen weich.
Abzuraten / Warnungen
Kürbis ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Karotinodermie (Orange Haut) Leicht
Extremer Konsum kann die Haut vorübergehend orange färben
Empfehlung:
Harmlos und reversibel. Reduziere den Kürbis-/Karottenkonsum und die Farbe verschwindet
Traditionelle Anwendung
Inheems
Indianisches Grundnahrungsmittel
Kürbis wird in Amerika seit über 7500 Jahren als Teil der 'Drei Schwestern' angebaut. Indigene Völker verwendeten Kürbiskerne traditionell in ihrer Ernährung.
Traditionele Chinese Geneeskunde
Chinesisches Nan Gua
In der chinesischen Medizin gilt Kürbis (Nan Gua) als qi-stärkendes und milztonendes Lebensmittel, das die Verdauung wärmt.
Zusammenfassung
Kürbis ist eines der mildesten Gemüse, perfekt bei empfindlichem Magen oder während der Erholung. Extrem reich an Beta-Carotin für Haut und Augen. Kombiniere ihn IMMER mit Fett (Olivenöl, Butter) - sonst nimmst du das Beta-Carotin kaum auf!