Pasta (Gedroogd)
de brandstof van de atleet
Wat is dit ingrediënt?
Pasta wordt vaak onterecht gedemoniseerd. Kwaliteitspasta van durumtarwe heeft een unieke eiwitstructuur die het zetmeel 'inpakt'. Hierdoor wordt het zetmeel langzamer verteerd dan bij zacht brood of aardappelen, wat resulteert in een lagere Glycemische Index (GI), vooral als het 'al dente' gekookt is. Het is de ultieme bron van glycogeenstapeling voor duursporters. Volkoren varianten voegen daar extra vezels en B-vitamines aan toe.
Hoe smaakt het?
Mild tarweachtig en neutraal, neemt de smaak aan van sauzen en kruiden.
Past goed bij:
Combineert goed met tomaatbasilicumParmezaanknoflook en olijfolie.
Wist je dat...?
- Het verhaal dat Marco Polo pasta uit China meebracht is een mythe; Italianen aten al eerder pasta.
- Er bestaan meer dan 350 officieel erkende pastavormen in Italie.
- De stad Gragnano bij Napels wordt beschouwd als de geboorteplaats van gedroogde pasta.
Voedingswaarde & Energie
Per 100g
Pasta (Gedroogd) leveren energie dankzij natuurlijke voedingsstoffen , gebufferd door vezels.
Per 100g
Mineralen
Vitaminen
Omega-3 vetzuren
Meer nutriënten
B-Vitaminen
Spoorelementen
Lage GI betekent dat de bloedsuikerspiegel niet snel piekt.
Wat zit erin per portie?
1 portie (droog)
Pasta (Gedroogd) bevat van nature selenium (63.2 mcg per 100 g).
Pasta (Gedroogd) bevat van nature mangaan (0.92 mg per 100 g).
Pasta (Gedroogd) bevat van nature fosfor (189 mg per 100 g).
Pasta (Gedroogd) bevat van nature ijzer (3.3 mg per 100 g).
Pasta (Gedroogd) bevat van nature koper (0.29 mg per 100 g).
Pasta (Gedroogd) bevat van nature folaat (237 mcg per 100 g).
% van de dagelijkse referentie-inname (DRI)
EU-erkende voedingsclaims
Dit ingrediënt bevat nutriënten waarvoor door de EFSA goedgekeurde gezondheidsclaims bestaan (op nutriënt-niveau, niet ingrediënt-specifiek).
Erkende gezondheidsclaims (EU)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan de normale bloedvorming
Bevat 237mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan een normale aminozuursynthese
Bevat 237mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan een normaal homocysteïnemetabolisme
Bevat 237mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan een normale psychologische functie
Bevat 237mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 237mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 237mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan de groei van het moederlijke weefsel tijdens de zwangerschap
Bevat 237mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Fosfor draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 189mg/100g (drempel: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Fosfor draagt bij aan de normale werking van celmembranen
Bevat 189mg/100g (drempel: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Fosfor draagt bij aan het behoud van normale botten
Bevat 189mg/100g (drempel: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Fosfor draagt bij aan het behoud van normale tanden
Bevat 189mg/100g (drempel: ≥105mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan een normale cognitieve functie
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan een normaal zuurstoftransport in het lichaam
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Copper EU 432/2012
Koper draagt bij aan het behoud van normaal bindweefsel
Bevat 0.29mg/100g (drempel: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Koper draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 0.29mg/100g (drempel: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Koper draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 0.29mg/100g (drempel: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Koper draagt bij aan een normale haarpigmentatie
Bevat 0.29mg/100g (drempel: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Koper draagt bij aan een normaal ijzertransport in het lichaam
Bevat 0.29mg/100g (drempel: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Koper draagt bij aan een normale huidpigmentatie
Bevat 0.29mg/100g (drempel: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Koper draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 0.29mg/100g (drempel: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Koper draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
Bevat 0.29mg/100g (drempel: ≥0.15mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangaan draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 0.92mg/100g (drempel: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangaan draagt bij aan het behoud van normale botten
Bevat 0.92mg/100g (drempel: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangaan draagt bij aan de normale vorming van bindweefsel
Bevat 0.92mg/100g (drempel: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangaan draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
Bevat 0.92mg/100g (drempel: ≥0.3mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan het behoud van normaal haar
Bevat 63.2mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan het behoud van normale nagels
Bevat 63.2mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 63.2mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan een normale schildklierfunctie
Bevat 63.2mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan een normale spermatogenese
Bevat 63.2mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
Bevat 63.2mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Wat wordt onderzocht?
Pasta en glycemische respons
De relatief lage glycemische index van pasta vergeleken met andere graanproducten wordt uitgebreid bestudeerd. De compacte glutenmatrix vertraagt zetmeelvertering, wat geassocieerd is met een gematigde bloedglucoserespons.
Onderbouwd door: [1] Guzman F (2026) , [2] Robertson (2021)
Goede Combinaties (Synergie)
Combineer pasta (gedroogd) slim om het effect te versterken:
Pasta (Gedroogd) 
Knoflook Koolhydraten + allicine voor bioactieve ondersteuning en smaak
Technisch: Pasta levert langzame energie uit complex zetmeel (GI 40-55 voor al dente). Knoflook bevat alliïne dat bij pletten/snijden door allinaase wordt omgezet in allicine — een bioactieve organozwavelverbinding. Allicine beïnvloedt NK-celactiviteit en macrofaagfunctie.
Wat betekent dit voor jou? Aglio e olio (pasta met knoflook en olijfolie) is de simpelste en meest wetenschappelijk onderbouwde pasta. Plet de knoflook en laat 10 minuten rusten voor maximale allicinevorming.
Pasta (Gedroogd) 
Olijfolie Retrograde zetmeel + oliezuur verlagen glycemische index
Technisch: Al dente gekookte pasta heeft al een lagere GI (40-55) dan doorgekookte pasta (60-70). Olijfolie's oliezuur (73%) vertraagt maaglediging via CCK-afgifte en het ileal brake-mechanisme. Bij afgekoelde pasta (salade) vormt zich resistent zetmeel type 3, een prebioticum. Studies tonen dat olijfolie + pasta de postprandiale glucose met 25-35% verlaagt versus pasta zonder vet.
Wat betekent dit voor jou? Kook pasta al dente en voeg direct goede olijfolie toe. Voor koude pastasalade: afgekoelde pasta + olijfolie heeft de laagste bloedsuikerimpact van alle bereidingswijzen.
Pasta (Gedroogd) 
Tomaat Koolhydraten verhogen lycopeen-opname uit tomaat 2.5x
Technisch: Tomaten bevatten lycopeen, een krachtige antioxidant die 4x beter wordt opgenomen bij verhitting. De koolhydraten in pasta verhogen de insulinerespons, wat de opname van carotenoïden verbetert. Bovendien levert olijfolie (standaard in pasta sauzen) extra vet voor lycopeen-absorptie.
Wat betekent dit voor jou? Pasta met tomatensaus is voedingskundig slim! Kook de tomaten minstens 15 minuten voor optimale lycopeen-beschikbaarheid. Voeg altijd olijfolie toe.
Recepten met Pasta (Gedroogd)
Ontdek heerlijke recepten waarin pasta (gedroogd) de hoofdrol speelt:
Italiaanse Minestrone 50 min Hartige groentesoep met witte bonen, kleine pasta en basilicum 
260 kcal 
12g eiwit 2 synergieën 
Kipfilet-Champignon Pasta 30 min Romige pasta met malse kip, champignons en spinazie 545 kcal 40g eiwit 2 synergieën 
Marokkaanse Harira met Linzen en Kikkererwten 55 min Traditionele Marokkaanse soep met ras el hanout en verse koriander 784 kcal 33g eiwit 1 synergieën 
Sardine Pasta Mediterraneo 25 min Snelle pasta met sardines, cherry tomaten en rucola 804 kcal 45g eiwit 2 synergieën 
Siciliaanse Spaghetti met Sardines, Venkel en Saffraan 30 min Zilte pasta met sardines, venkel, rozijnen, pijnboompitten en citroen 795 kcal 41g eiwit 2 synergieën 
In de Keuken
Bewaring
Locatie:Voorraadkast
Houdbaarheid:2-3 jaar
In een droge pot. Pasta bederft zelden, maar verliest smaak.
Bereiding
Ruim kokend water met zout. Kook 1-2 minuten korter dan de verpakking zegt voor 'Al Dente'. Giet niet af, maar schep uit het water direct in de saus.
Omrekenen
Vervangers
Slim klaarmaken
1Kook pasta in ruim gezouten water — 1 liter per 100 gram.
2Bewaar een kopje kookwater voor de saus.
Waarom?
Het zetmeelrijke water helpt sauzen binden en emulgeren.
3Giet pasta 1 minuut voor de aangegeven tijd af voor al dente.
4Voeg nooit olie toe aan het kookwater.
Waarom?
Olie voorkomt dat de saus hecht aan de pasta.
Af te raden / Waarschuwingen
Pasta (Gedroogd) zijn zeer veilig, maar er zijn wetenschappelijke aandachtspunten:
Coeliakie Ernstig
Advies:
Kies voor linzenpasta, kikkererwtenpasta of bruine rijstpasta
Samenvatting
Pasta is geen 'slechte' koolhydraat, zolang je het 'al dente' kookt en niet verdrinkt in vette roomsaus. Koud gegeten (pastasalade) is het zelfs nog gezonder voor je darmen.