- Facile
- 255 min
- 4 pers.
- 7 synergies
- Au meilleur moment : Miel
Graines de chia trempées dans du lait de coco avec du miel et de la vanille, en couches avec de la purée de mangue fraîche et de la pulpe de fruit de la passion. Garni de noix de coco râpée grillée. Sans cuisson — quatre heures au frais et c'est prêt.
Quatre verres en rang, chacun une petite œuvre d'art avec des couches que tu peux voir à travers le verre. En bas ce pudding de chia familier — graines de chia et lait de coco qui après quelques heures au réfrigérateur deviennent quelque chose de plus épais et crémeux que tu ne l'imagines. Au-dessus une couche de purée de mangue, si orange vif qu'elle semble presque briller. Puis des cubes de mangue fraîche et des graines de fruit de la passion, avec ce contraste irrésistible entre le sucré et l'acidulé. Par-dessus une poignée de noix de coco râpée grillée qui croustille à chaque bouchée. C'est le genre de dessert qui a l'air d'avoir demandé des heures, alors que le vrai travail est fait par le réfrigérateur. Quatre portions — parfait pour une table d'été ou une semaine de petits moments de vacances.
- 15
- min préparation
- 0
- min cuisson
- 255
- min au total
Synergies Nutritionnelles
Cette recette combine des ingrédients qui se renforcent mutuellement :
Graines de chia 
Miel Fibres + prébiotiques pour le microbiome et la satiété
Technique : Les graines de chia contiennent 34g de fibres pour 100g formant un gel dans l'intestin qui favorise la satiété. Le miel contient des oligosaccharides prébiotiques (FOS) qui nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques. Ensemble, ils soutiennent le microbiome.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Mélange du pudding de chia avec une cuillère de miel cru. Le miel adoucit et nourrit tes bonnes bactéries intestinales.
DigestionÉnergieGlycémie
Graines de chia 
Lait de coco Base parfaite pour un pudding de chia
Technique : Les graines de chia contiennent des acides gras ALA oméga-3 liposolubles. Les TCM (triglycérides à chaîne moyenne) du lait de coco sont rapidement absorbés et forment une matrice lipidique qui augmente la biodisponibilité des oméga-3 des graines de chia. De plus, les graines de chia absorbent le liquide formant une texture de pudding avec une libération optimale des nutriments.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Fais tremper les graines de chia une nuit dans du lait de coco pour un pudding parfait. La graisse de coco aide ton corps à absorber plus d'oméga-3 des graines de chia.
CœurDigestion
Lait de coco Miel MCT + prébiotiques pour la flore intestinale et l'énergie
Technique : Le lait de coco contient de l'acide laurique (MCT) rapidement converti en énergie. Le miel contient des oligosaccharides prébiotiques (FOS) nourrissant les bactéries intestinales bénéfiques. La combinaison offre une énergie rapide plus un soutien de la flore intestinale.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Ajoute du miel aux smoothies, chia puddings ou boissons chaudes à base de lait de coco. Les MCT fournissent une énergie rapide tandis que les prébiotiques nourrissent ta flore intestinale.
ÉnergieDigestionSystème immunitaire
Lait de coco 
Mangue La graisse de coco augmente l'absorption du bêta-carotène de la mangue
Technique : La mangue est l'une des sources les plus riches en bêta-carotène (provitamine A), qui est liposoluble. Les MCT (triglycérides à chaîne moyenne) du lait de coco sont rapidement absorbés et forment des micelles qui augmentent l'absorption du bêta-carotène jusqu'à 6 fois.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? La mangue avec du lait de coco (comme dans un smoothie ou un dessert thaï) est plus que délicieux — la graisse de coco assure que tu obtiens jusqu'à 6 fois plus de vitamine A de la mangue.
Peau & CheveuxSystème immunitaireBien-être général
Mangue 
Noix de coco râpée Les graisses de coco améliorent l'absorption du bêta-carotène de la mangue de 3 à 6 fois
Vetoplosbare carotenoïden hebben vet nodig voor absorptie (PMID: 15927929)
Technique : La mangue contient 640 μg de bêta-carotène pour 100 g (provitamine A) ainsi que d'autres caroténoïdes (lutéine, zéaxanthine). Ceux-ci sont liposolubles et à peine absorbés sans graisses alimentaires. L'huile de coco contient des MCT (triglycérides à chaîne moyenne) rapidement absorbés qui forment des micelles augmentant l'absorption des caroténoïdes de 3 à 6 fois. Un minimum de 3-5 g de graisses est nécessaire pour une absorption optimale.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Ajoute de la noix de coco râpée ou du lait de coco à tes smoothies, currys ou desserts à la mangue. La cuisine asiatique combine la mangue avec la noix de coco pour une bonne raison — le mango sticky rice au lait de coco maximise l'absorption de vitamine A.
Système immunitairePeau & CheveuxBien-être général
Fruit de la passion (Maracuja) Lait de coco Les graisses MCT augmentent l'absorption du bêta-carotène et de la vitamine A de 250 %
Technique : Le fruit de la passion contient 1 274 μg de bêta-carotène pour 100 g plus 64 μg de vitamine A (rétinol). Le lait de coco fournit 24 g de graisses pour 100 ml (dominance MCT) qui incorporent les caroténoïdes liposolubles dans des micelles. Les MCT sont directement absorbés via la veine porte et augmentent la biodisponibilité des caroténoïdes de 200 à 300 %. Le fruit de la passion contient aussi de la vitamine C (30 mg/100 g) — un antioxydant qui stabilise le bêta-carotène avant l'absorption.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Un smoothie ou une mousse fruit de la passion-coco fournit 2,5 fois plus de vitamine A que le fruit de la passion seul. Le duo tropical est délicieux et fonctionnel — idéal pour les yeux, la peau et le système immunitaire.
Peau & CheveuxSystème immunitaireBien-être général
Extrait de vanille Miel Antioxydant vanilline + enzymes du miel pour arôme et bien-être
Technique : L'extrait de vanille contient de la vanilline (1-2 %) — un antioxydant puissant 5x plus fort que la vitamine C dans le test DPPH. La vanilline a aussi des effets anxiolytiques via les récepteurs GABA. Le miel fournit des enzymes (glucose oxydase, catalase) et des oligosaccharides prébiotiques. Vanilline + enzymes du miel offrent un duo antioxydant + prébiotique.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Vanille + miel dans ton thé ou lait chaud — un duo aromatique qui offre aussi des antioxydants et des prébiotiques.
Anti-stressSommeil
Préparation
- 1 Mélange les graines de chia avec le lait de coco, le miel et la vanille dans un grand bol.
- 2 Remue bien pour éviter les grumeaux et réfrigère 4 heures. Remue à nouveau après 1 heure.
Valeurs nutritionnelles par portion
Valeurs indicatives par portion.
Timing & Convenance
Conservation : 2 jours au réfrigérateur