- Fácil
- 10 min
- 2 porc.
- 3 sinergias
- En su mejor momento: Espinaca
Una ensalada rápida con aguacate cremoso, nueces crujientes y semillas de calabaza sobre una cama de espinacas baby. El aliño cítrico lo completa. Lista en diez minutos.
Esta es la ensalada de entre semana — diez minutos, sin cocinar, sin complicaciones. Espinacas baby en un plato, dados de aguacate encima, un puñado de nueces y semillas de calabaza para el crujido, cebolla roja en rodajas finas para un toque de picante. El aliño es limón y aceite de oliva, nada más — quieres que el aguacate brille, no que se ahogue. Masajea las espinacas rápidamente con el jugo de limón y una pizca de sal, las hojas se ablandarán y absorberán más sabor. Corta el aguacate al final, ya sabes cómo va. Perfecta como almuerzo, como acompañamiento de carne a la parrilla, o como cena ligera cuando quieres algo que no pese.
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Sinergias Nutricionales
Esta receta combina ingredientes que se potencian entre sí:
Cebolla Roja 
Aceite de oliva La grasa aumenta la biodisponibilidad de la quercetina de la cebolla roja
Técnico: La cebolla roja contiene 32-65mg de quercetina por 100g — la fuente alimentaria más rica. La quercetina es poco soluble en agua (2μg/mL) pero se disuelve bien en grasas. El aceite de oliva aumenta la biodisponibilidad oral de la quercetina en un 50-70 % mediante transporte lipídico linfático en vez de la vena porta.
¿Qué significa esto para ti? Sofríe la cebolla roja en aceite de oliva (soffritto) para máxima absorción de quercetina. El aceite disuelve la quercetina y mejora su transporte a la sangre. El caramelizado también realza el sabor.
AntiinflamatorioCorazón
Espinaca 
Aguacate Fuente de grasa para una mejor absorción de nutrientes liposolubles
Técnico: Las espinacas contienen 12,2mg de luteína por 100g — el más alto de todas las verduras. El aguacate aporta 15g de grasas monoinsaturadas por 100g que aumentan la biodisponibilidad de carotenoides hasta 15 veces (Molecular Nutrition & Food Research). La propia luteína del aguacate (0,27mg/100g) también contribuye.
¿Qué significa esto para ti? La ensalada de espinacas con aguacate es una excelente combinación para tus pigmentos oculares. Sin grasa apenas absorbes luteína — con aguacate hasta 15 veces más. La luteína y la zeaxantina contribuyen al mantenimiento de una visión normal.
Piel y CabelloCorazónConcentración
Espinaca Aceite de oliva Hace disponibles las vitaminas liposolubles y los antioxidantes
Técnico: Las espinacas contienen 483μg de vitamina K (403 % CDR), 5626μg de betacaroteno, 2mg de vitamina E y 12,2mg de luteína — todos liposolubles. Sin grasa solo se absorbe un 5-10 %. Las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva (73 % de ácido oleico) forman micelas que aumentan la absorción de 2 a 5 veces.
¿Qué significa esto para ti? Come siempre las espinacas con aceite de oliva u otra fuente de grasa. Sin grasa desperdicias la mayor parte del impresionante perfil vitamínico de las espinacas. Un chorrito de aceite de oliva es esencial para una buena absorción.
Piel y CabelloArticulaciones
Ingredientes (7)
+5 ingredientes másInstrucciones
- 1 Bate en un bol pequeño el jugo de limón y el aceite de oliva con una pizca de sal y pimienta hasta obtener un aliño suave.
Nutrición por porción
Valores indicativos por ración.
Momento y Adecuación
Duración: 1 días en nevera
Etiquetas y Dieta
Alérgenos: Frutos secos