Trigo sarraceno
Pseudocereal sin gluten con sabor a nuez
¿Qué es este ingrediente?
El trigo sarraceno (Fagopyrum esculentum) no pertenece a la familia de las gramíneas y, por eso, no es un cereal verdadero; botánicamente está más cerca de plantas como el ruibarbo y la acedera. Sus semillas se usan como granos, kasha tostada, harina o fideos soba, y encajan muy bien tanto en tradiciones culinarias de Europa del Este como en la cocina japonesa.
El trigo sarraceno es naturalmente sin gluten, pero algunos productos preparados, como los soba, también pueden contener trigo; revisa siempre la etiqueta si sigues una alimentación sin gluten o tienes celiaquía. Su sabor a nuez, ligeramente amargo, se vuelve más redondo tras un breve tostado en seco y combina muy bien con setas, cebolla, mantequilla, cítricos y verduras de hoja.
Desde el punto de vista nutricional, aporta hidratos de carbono, fibra, proteína vegetal, magnesio, potasio, zinc, hierro, folato y pequeñas cantidades de compuestos vegetales bioactivos como la rutina. La rutina es un flavonoide que también aparece en otras plantas y se estudia con frecuencia en investigación alimentaria y botánica. La cantidad exacta puede variar según la variedad, el origen, el procesamiento y la preparación.
¿Cómo sabe?
Terroso y robusto, con un sabor ligeramente amargo y a nuez.
Combina bien con:
Combina bien con setasmantequillamielarándanos y kale.
Variedades
Granos enteros de trigo sarraceno
Semillas enteras con sabor pleno y terroso; adecuadas para kasha, bowls y guarniciones calientes.
Kasha (tostada)
Granos de trigo sarraceno tostados con un sabor más profundo y a nuez; populares en platos de Europa del Este.
Fideos soba
Fideos japoneses elaborados con harina de trigo sarraceno; revisa la etiqueta, porque muchas variedades también contienen trigo.
¿Sabías que...?
- A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no es trigo, sino pariente del ruibarbo y la acedera.
- El trigo sarraceno fue uno de los primeros cultivos cultivados por el ser humano, hace miles de años en Asia.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Trigo sarraceno proporciona energía gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
IG bajo significa que el azúcar en sangre no sube rápido.
¿Qué hay por porción?
1 ración (seca)
El trigo sarraceno contiene hierro de forma natural (2,2 mg por 100 g).
El trigo sarraceno contiene zinc de forma natural (2,4 mg por 100 g).
El trigo sarraceno contiene magnesio de forma natural (231 mg por 100 g).
El trigo sarraceno contiene potasio de forma natural (460 mg por 100 g).
El trigo sarraceno contiene selenio de forma natural (8,3 mcg por 100 g).
El trigo sarraceno contiene folato de forma natural (30 mcg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los que existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 231mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 231mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 231mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 2.4mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales
Contiene 2.4mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 2.2mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 2.2mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 460mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 30mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 30mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 30mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 30mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 30mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 30mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 30mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 231mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico
Contiene 231mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 231mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la función psicológica normal
Contiene 231mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 231mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 231mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 231mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 2.2mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina
Contiene 2.2mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
Contiene 2.2mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 2.2mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 2.2mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo ácido-base normal
Contiene 2.4mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono
Contiene 2.4mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 2.4mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis normal del ADN
Contiene 2.4mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la fertilidad y reproducción normales
Contiene 2.4mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes
Contiene 2.4mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los ácidos grasos
Contiene 2.4mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de la vitamina A
Contiene 2.4mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 2.4mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 2.4mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 2.4mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 2.4mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los niveles normales de testosterona en sangre
Contiene 2.4mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales
Contiene 2.4mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 2.4mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 2.4mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 8.3mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 8.3mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 8.3mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la función tiroidea normal
Contiene 8.3mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la espermatogénesis normal
Contiene 8.3mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 8.3mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 460mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 460mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
¿Qué se está investigando?
Rutina y trigo sarraceno en la investigación nutricional
El trigo sarraceno contiene el flavonoide rutina. La investigación analiza su composición, la variación entre variedades y el papel de la rutina dentro de patrones alimentarios más amplios; los resultados no están pensados como declaraciones de salud específicas del ingrediente.
Respaldado por: [3] Su R (2022)
Trigo sarraceno e investigación sobre hidratos de carbono
El D-chiro-inositol y otros componentes del trigo sarraceno se estudian en investigación nutricional y metabólica. Parte de los datos procede de modelos de laboratorio y animales; los estudios humanos controlados siguen siendo limitados.
Respaldado por: [2] Kowalski S (2022) , [1] Luthar Z (2020)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina trigo sarraceno inteligentemente para mejorar el efecto:
Trigo sarraceno 
Manzana Rutina + quercetina: doble impulso flavonoide para apoyo capilar
Técnico: El trigo sarraceno es la fuente alimentaria más rica en rutina (25-100 mg por 100 g), un flavonoide que fortalece los capilares. La manzana contiene quercetina (4-13 mg por manzana) con propiedades similares de apoyo vascular. Juntos, ambos flavonoides actúan sinérgicamente ya que la rutina es un glucósido de quercetina.
¿Qué significa esto para ti? Crepes de trigo sarraceno con trozos de manzana o compota — una combinación rica en flavonoides. El trigo sarraceno es la mejor fuente de rutina, la manzana complementa con su quercetina.
Trigo sarraceno 
Limón Rutina + vitamina C refuerzan mutuamente su acción antioxidante
Técnico: El trigo sarraceno es la fuente alimentaria más rica en rutina (25-100 mg por 100 g), un flavonoide-glucósido. La rutina protege la vitamina C (ácido ascórbico) de la degradación oxidativa quelando los iones de cobre que catalizan la oxidación. A cambio, la vitamina C regenera la rutina oxidada.
¿Qué significa esto para ti? Añade jugo de limón a tus platos de trigo sarraceno — la vitamina C y la rutina se protegen mutuamente, lo que significa que aprovechas más de ambas.
Trigo sarraceno 
Miel Rutina del trigo sarraceno + antioxidantes de la miel para apoyo capilar
Técnico: El trigo sarraceno es únicamente rico en rutina (36 mg/100 g), un flavonoide que influye en la permeabilidad capilar. La miel de trigo sarraceno tiene la mayor actividad antioxidante de todas las mieles (ORAC 1,7 mmol/g), con polifenoles únicos. Juntos, rutina + polifenoles ofrecen doble apoyo flavonoide.
¿Qué significa esto para ti? Crepes de trigo sarraceno con miel de trigo sarraceno — una sinergia doblemente auténtica. El trigo sarraceno aporta la rutina, la miel de trigo sarraceno los polifenoles complementarios.
Recetas con Trigo sarraceno
Descubre deliciosas recetas con trigo sarraceno como protagonista:
Tortitas de trigo sarraceno con bayas 30 min Tortitas sin gluten con arándanos y yogur 
420 kcal 
18g proteína 1 sinergias 
Doro Wat Etíope con Panqueque Estilo Injera 80 min Estofado festivo de pollo con berbere y panqueque casero de trigo sarraceno 712 kcal 44g proteína 2 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Despensa
Vida útil:6-12 maanden in luchtdichte container
Guárdalo en un lugar fresco, seco y hermético. La harina de trigo sarraceno se pone rancia antes que los granos enteros; úsala preferiblemente en los 3 meses posteriores a la apertura.
Preparación
Granos de trigo sarraceno: cuécelos como arroz, con 1 parte de trigo sarraceno por 2 partes de agua, unos 15-20 minutos. Harina de trigo sarraceno: úsala para galettes, tortitas, blinis y soba. Tuesta brevemente los granos en seco para un sabor a nuez más profundo. Combínalo en cocina con pimiento, limón, setas, cebolla o verduras de hoja para dar frescor y contraste.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Tuesta brevemente el trigo sarraceno en seco en una sartén para obtener un sabor a nuez.
¿Por qué?
El tostado intensifica el sabor y ayuda a evitar una textura pastosa.
2Enjuaga el trigo sarraceno antes de cocinarlo para reducir restos sueltos de almidón y el amargor.
3Cuece el trigo sarraceno con 1 parte de granos por 2 partes de agua, unos 15 minutos.
Desaconsejado / Advertencias
Trigo sarraceno es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Alergia al trigo sarraceno Severo
Una reacción alérgica al trigo sarraceno es relativamente rara, pero puede ser seria en personas sensibles.
Consejo:
Evita por completo el trigo sarraceno si tienes una alergia conocida. Se han descrito reacciones cruzadas con el látex en la literatura.
Uso de anticoagulantes Leve
Los productos concentrados de rutina pueden ser relevantes con medicamentos que influyen en la coagulación sanguínea; las raciones culinarias normales de trigo sarraceno no son lo mismo.
Consejo:
Usa el trigo sarraceno como alimento en cantidades normales, pero consulta los suplementos o productos muy concentrados con tu médico o farmacéutico.
Uso tradicional
Overig
Alimento básico de Europa del Este y Rusia
En Rusia y Europa del Este, el trigo sarraceno (kasha) es un alimento básico familiar desde hace más de 1000 años. Se come como papilla caliente, guarnición o relleno, a menudo con mantequilla, cebolla, setas o caldo.
Zuidoost-Aziatisch
Tradición japonesa de soba
En Japón, los fideos de trigo sarraceno (soba) se comen desde hace más de 400 años. Comer soba en Nochevieja (toshikoshi soba) es una tradición culinaria que simboliza transición, sencillez y un largo hilo de vida.
Resumen
El trigo sarraceno es un pseudocereal sin gluten con un sabor terroso y a nuez muy característico. Usa los granos como kasha, la harina en tortitas o elige fideos soba revisando la etiqueta por si contienen trigo. Aporta sobre todo fibra, proteína vegetal, magnesio, zinc, hierro, potasio, folato y el compuesto vegetal rutina.