Pak choi
Col china
¿Qué es este ingrediente?
El pak choi (también escrito bok choy o pak choy) pertenece a la familia de las crucíferas (Brassicaceae). Es la misma verdura que el bok choy, solo que con diferente ortografía. Esta col asiática contiene glucosinolatos, los mismos compuestos protectores que el brócoli. La combinación única de calcio Y vitamina K la hace especialmente valiosa para los huesos, sobre todo porque contiene poco oxalato, que dificulta la absorción de calcio.
¿Cómo sabe?
Suave, fresco y ligeramente amostazado con tallos crujientes y jugosos.
Combina bien con:
Combina bien con salsa de sojaajojengibresalsa de ostras y aceite de sésamo.
¿Sabías que...?
- El pak choi y el bok choy suelen confundirse, pero el pak choi tiene tallos más anchos y planos.
- El pak choi es una de las verduras de crecimiento más rápido y puede cosecharse en 30 días.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Pak choi es bajo en calorías gracias a nutrientes naturales .
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porción
El pak choi contiene de forma natural vitamina C (75 mg por 100 g).
El pak choi contiene de forma natural vitamina K (57 mcg por 100 g).
El pak choi contiene de forma natural folato (66 mcg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 75mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 75mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel
Contiene 75mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 66mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 66mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 66mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 66mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 66mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 66mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 66mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos
Contiene 75mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos
Contiene 75mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos
Contiene 75mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de las encías
Contiene 75mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los dientes
Contiene 75mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 75mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 75mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la función psicológica normal
Contiene 75mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 75mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la regeneración de la forma reducida de la vitamina E
Contiene 75mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C mejora la absorción del hierro
Contiene 75mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante y después del ejercicio físico intenso
Contiene 75mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal
Contiene 57mcg/100g (umbral: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 57mcg/100g (umbral: ≥11.25mcg/100g)
¿Qué se está investigando?
Calcio y vitamina K para los huesos
La combinación de calcio biodisponible y vitamina K en el pak choi se estudia en relación con la salud ósea. Los estudios sugieren que el calcio vegetal de las crucíferas se absorbe bien.
Respaldado por: [3] Wang MY (2022) , [2] Vermeer (2012)
Glucosinolatos y reducción de la inflamación
Los glucosinolatos del pak choi se estudian por sus efectos bioactivos en relación con los procesos inflamatorios. Los productos de degradación muestran actividad en modelos preclínicos.
Respaldado por: [1] Higdon (2007)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina pak choi inteligentemente para mejorar el efecto:
Pak choi 
Ajo Glucosinolatos + alicina para doble activación de Nrf2
Técnico: El pak choi contiene glucosinolatos que forman sulforafano e indol-3-carbinol — ambos activando la vía Nrf2 para enzimas de fase II. La alicina y el trisulfuro de dialilo del ajo activan la misma vía Nrf2 por un mecanismo diferente (reacción tiol). Juntos refuerzan la inducción de glutatión S-transferasa y quinona reductasa.
¿Qué significa esto para ti? Saltear pak choi con ajo es una base asiática que combina dos ingredientes ricos en azufre. Ambos activan la misma vía Nrf2 por su propia ruta. Añade jengibre para un wok completo.
Pak choi 
Mostaza Combinación asiática: activación de sulforafano + absorción de vitaminas
Técnico: El pak choi es rico en glucosinolatos y calcio. La mostaza proporciona mirosinasa para la activación del sulforafano, el aceite de sésamo contiene sesamol que actúa como antioxidante.
¿Qué significa esto para ti? La combinación asiática clásica de pak choi con aceite de sésamo no es popular por casualidad — ¡funciona! Añade mostaza (encaja bien en un aderezo asiático con salsa de soja y jengibre) para formación adicional de sulforafano. Consejo: saltea brevemente para preservar las vitaminas.
Pak choi 
Aceite de sésamo Combinación asiática: activación de sulforafano + absorción de vitaminas
Técnico: El pak choi es rico en glucosinolatos y calcio. La mostaza proporciona mirosinasa para la activación del sulforafano, el aceite de sésamo contiene sesamol que actúa como antioxidante.
¿Qué significa esto para ti? La combinación asiática clásica de pak choi con aceite de sésamo no es popular por casualidad — ¡funciona! Añade mostaza (encaja bien en un aderezo asiático con salsa de soja y jengibre) para formación adicional de sulforafano. Consejo: saltea brevemente para preservar las vitaminas.
Pak choi 
Aceite de oliva La grasa mejora la absorción de las vitaminas liposolubles A y K del pak choi
Técnico: El pak choi contiene 4468μg de betacaroteno (provitamina A) y 46μg de vitamina K por 100g — ambos liposolubles. Sin grasa, solo se absorbe un 5 %. El ácido oleico del aceite de oliva forma micelas mixtas que aumentan la absorción al 20-25 %. El pak choi también contiene 105mg de calcio por 100g con alta biodisponibilidad (bajo oxalato).
¿Qué significa esto para ti? Siempre saltea el pak choi con un chorrito de aceite de oliva o sésamo. Sin grasa apenas absorbes las vitaminas. El pak choi es también una excelente fuente de calcio para quienes no consumen lácteos.
Recetas con Pak choi
Descubre deliciosas recetas con pak choi como protagonista:
Ramen con Caldo de Huesos de Ternera 210 min Ramen de inspiración japonesa con ternera guisada, huevo ajitama y pak choi 
520 kcal 
42g proteína 3 sinergias 
Pho Vietnamita con Tofu y Hierbas Frescas 45 min Sopa clara de fideos con caldo especiado, pak choi, lima y brotes de soja 320 kcal 14g proteína 2 sinergias 
Wok de verduras con jengibre y ajo 18 min Plato de verduras asiático rápido con aceite de sésamo y tamari 180 kcal 6g proteína 1 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Refrigerador
Vida útil:5-7 dagen
Guárdalo sin lavar en una bolsa de plástico en el cajón de las verduras. Lávalo justo antes de usarlo.
Preparación
Separa los tallos de las hojas — los tallos necesitan más cocción. Saltea los tallos primero 2-3 min, luego añade las hojas durante 1-2 min más. También se puede cocinar al vapor o añadir a sopas.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Corta el pak choi baby por la mitad a lo largo y fríelo con el lado del corte hacia abajo.
2Lava bien el pak choi; suele acumularse tierra entre los tallos.
3Agrega las hojas verdes solo en el último minuto al saltear.
¿Por qué?
Las hojas se marchitan rápido y se vuelven blandas si se cocinan demasiado.
Desaconsejado / Advertencias
Pak choi es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Anticoagulantes (Warfarina) Moderado
El alto contenido de vitamina K puede afectar la eficacia de los anticoagulantes
Consejo:
Mantén una ingesta constante y consulta a tu médico si usas anticoagulantes
Problemas de tiroides Leve
Las crucíferas contienen goitrógenos que pueden afectar la tiroides con un consumo muy elevado
Consejo:
El consumo normal es seguro; la cocción reduce los goitrógenos
Uso tradicional
Traditionele Chinese Geneeskunde
Verdura culinaria china con una larga historia
El pak choi se cultiva en China desde hace más de 5000 años y se valora en la tradición culinaria china como una verdura ligeramente refrescante que suele servirse con platos calientes.
Resumen
El pak choi (también conocido como bok choy) es una excelente opción para la salud ósea: rico en calcio Y vitamina K, con poco oxalato. Sus glucosinolatos protectores lo convierten en una crucífera valiosa. Ideal en salteados — los tallos se mantienen crujientes mientras las hojas se ablandan. Un salteado breve conserva la mayoría de los nutrientes.