Judías Verdes
El Clásico Verde
¿Qué es este ingrediente?
Las judías verdes son botánicamente leguminosas, pero en la cocina se tratan como una verdura: ligeras, crujientes y rápidas de preparar. Aportan fibra, folato y vitamina K, y también contienen silicio—un oligoelemento implicado en el tejido conectivo (colágeno) y la matriz ósea. A diferencia de las judías secas, las judías verdes tienen muchas menos calorías y (bien cocinadas) suelen ser más fáciles de digerir.
¿Cómo sabe?
Fresco, herbáceo y ligeramente dulce con un bocado firme y crujiente.
Combina bien con:
Combina bien con ajoalmendralimónbacon y chalota.
¿Sabías que...?
- Las judías verdes son originarias de América Central y ya se cultivaban hace 7.000 años.
- En francés se llaman 'haricots verts', que significa literalmente 'judías verdes'.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Judías Verdes es bajo en calorías gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porción
Las judías verdes contienen de forma natural vitamina K (43 mcg por 100 g).
Las judías verdes contienen de forma natural vitamina C (12,2 mg por 100 g).
Las judías verdes contienen de forma natural folato (33 mcg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 12.2mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 12.2mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel
Contiene 12.2mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 33mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 33mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 33mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 33mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 33mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 33mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 33mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos
Contiene 12.2mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos
Contiene 12.2mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos
Contiene 12.2mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de las encías
Contiene 12.2mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los dientes
Contiene 12.2mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 12.2mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 12.2mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la función psicológica normal
Contiene 12.2mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 12.2mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la regeneración de la forma reducida de la vitamina E
Contiene 12.2mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C mejora la absorción del hierro
Contiene 12.2mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante y después del ejercicio físico intenso
Contiene 12.2mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal
Contiene 43mcg/100g (umbral: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 43mcg/100g (umbral: ≥11.25mcg/100g)
¿Qué se está investigando?
Fibra y control del azúcar en sangre
La combinación de fibra e índice glucémico bajo en las judías verdes se estudia en relación con el control del azúcar en sangre. Estudios observacionales respaldan las leguminosas como parte de una dieta favorable para la glucemia.
Respaldado por: [2] Lima GPP (2017) , [1] Jugdaohsingh R (2007)
Vitamina K y silicio para los huesos
El contenido de vitamina K y silicio en las judías verdes se estudia en relación con la densidad ósea. Estudios epidemiológicos sugieren asociaciones, pero la evidencia específica para las judías verdes es limitada.
Respaldado por: [1] Jugdaohsingh R (2007)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina judías verdes inteligentemente para mejorar el efecto:
Judías Verdes 
Almendras Mejor absorción de vitamina K gracias a las grasas de las almendras
Técnico: Las judías verdes contienen 43μg de vitamina K por 100g (36 % CDR) y folato (33μg). Las almendras aportan 50g de grasas por 100g (32g monoinsaturadas) más 25,6mg de vitamina E. Las grasas son esenciales para la absorción de la vitamina K liposoluble, con una biodisponibilidad hasta 3 veces mayor.
¿Qué significa esto para ti? Las judías verdes con almendras (amandine) son un clásico francés que también es inteligente desde el punto de vista científico. Las almendras hacen que la vitamina K de las judías verdes sea realmente absorbible.
Judías Verdes 
Crema de almendras Mejor absorción de vitamina K gracias a las grasas de las almendras
Técnico: Las judías verdes contienen 43μg de vitamina K por 100g (36 % CDR) y folato (33μg). Las almendras aportan 50g de grasas por 100g (32g monoinsaturadas) más 25,6mg de vitamina E. Las grasas son esenciales para la absorción de la vitamina K liposoluble, con una biodisponibilidad hasta 3 veces mayor.
¿Qué significa esto para ti? Las judías verdes con almendras (amandine) son un clásico francés que también es inteligente desde el punto de vista científico. Las almendras hacen que la vitamina K de las judías verdes sea realmente absorbible.
Judías Verdes 
Limón La vitamina C mejora la absorción de hierro de las judías verdes
Técnico: Las judías verdes contienen 1,0mg de hierro no hemo por 100g y folato (33μg). El hierro no hemo tiene baja biodisponibilidad (2-5 %). La vitamina C del limón (53mg/100g) reduce el Fe³⁺ a Fe²⁺ y forma quelatos solubles que triplican la absorción. La vitamina C también protege el folato lábil de la degradación oxidativa.
¿Qué significa esto para ti? Rocía las judías verdes con jugo de limón para una mejor absorción de hierro y folato. Simple pero efectivo, especialmente para vegetarianos que dependen del hierro vegetal.
Judías Verdes 
Aceite de oliva Grasa esencial para la absorción de vitamina K de las judías verdes
Técnico: Las judías verdes contienen 43μg de vitamina K por 100g (36 % CDR) — la vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal y al mantenimiento de los huesos normales (aprobado por la EFSA). La vitamina K es liposoluble y se absorbe a través de micelas de sales biliares. El aceite de oliva estimula la liberación de bilis y proporciona grasas para la formación de micelas, aumentando la absorción de K 3 veces.
¿Qué significa esto para ti? Saltea las judías verdes en aceite de oliva o sírvelas con aderezo. Sin grasa apenas absorbes la vitamina K.
Recetas con Judías Verdes
Descubre deliciosas recetas con judías verdes como protagonista:
Trucha al Horno con Limón, Hierbas y Verduras 35 min Trucha entera con eneldo y boniato en una sola bandeja 
600 kcal 
40g proteína 2 sinergias 
Upma indio con verduras y anacardos 25 min Bowl reconfortante de sémola del sur de la India con anacardos 529 kcal 15g proteína 1 sinergias 
Gado-Gado indonesio con salsa de cacahuete y tempeh 35 min Ensalada indonesia con tempeh frito, verduras, huevo y salsa cremosa de cacahuete 742 kcal 34g proteína 2 sinergias 
Arroz con pollo español con verduras y azafrán 50 min Arroz dorado en una sartén con pollo tierno, pimiento, judías verdes y azafrán 740 kcal 40g proteína 2 sinergias 
Ensalada tailandesa de papaya verde (Som Tam) 20 min Ensalada tailandesa picante con papaya, cacahuetes y lima 180 kcal 6g proteína 1 sinergias 
Curry Rojo Tailandés con Leche de Coco, Pollo y Arroz Jazmín 45 min Curry rojo cremoso con pollo tierno, berenjena y judías verdes 782 kcal 38g proteína 1 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Refrigerador
Vida útil:3-5 dagen
Guardar en el cajón de verduras. No lavar antes de almacenar. Judías blandas: 10 min en agua con hielo.
Preparación
Cortar las puntas. Hervir 6-8 min en abundante agua o cocinar al vapor 7-9 min. Enjuagar brevemente con agua fría para el color (opcional).
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Corta solo el extremo del tallo; las puntas no hace falta quitarlas.
2Cocina las judías verdes 4-5 minutos hasta que estén al dente y sumérgelas en agua con hielo.
¿Por qué?
El agua con hielo detiene la cocción y conserva el color verde brillante.
3Saltea las judías verdes a fuego alto con ajo para un resultado crujiente.
Desaconsejado / Advertencias
Judías Verdes es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Lectinas (Fasina) Severo
Crudas o poco cocinadas, ciertas lectinas pueden provocar molestias gastrointestinales
Consejo:
Cocinar siempre bien: hervir al menos 5-10 minutos o cocinar al vapor hasta que estén tiernas
Uso tradicional
Inheems
Cultivo agrícola indígena americano
Las judías verdes fueron cultivadas por los pueblos indígenas de América durante miles de años como parte del sistema de policultivo de las 'Tres Hermanas'.
Resumen
Sencillas, saludables y siempre cocinarlas. Déjalas al dente: más verdes, más dulces, mejor textura. Perfectas con aceite de oliva, limón y sal, o salteadas rápidamente con ajo.