Granola
Mezcla crujiente de avena y frutos secos
¿Qué es este ingrediente?
La granola combina avena, frutos secos y semillas en una mezcla crujiente que se usa a menudo en el desayuno o como topping. Prepararla en casa te da sobre todo control: tú decides cuánta cantidad de endulzante, aceite, sal, frutos secos y semillas añades, mientras que las versiones comerciales pueden variar mucho en azúcares y tamaño de ración.
## Betaglucano de la avena
La avena contiene betaglucano, una fibra soluble presente sobre todo en la avena y la cebada. Whitehead et al. (2014) estudiaron el betaglucano de avena en relación con los lípidos sanguíneos, mientras que la EFSA evaluó la fibra de avena por su papel en la reducción del aumento de glucosa en sangre después de una comida. En la granola, el valor nutricional práctico depende mucho de la receta: más avena y semillas aportan más fibra, mientras que una cantidad generosa de miel o sirope aumenta la ingesta de azúcares.
## Vitamina E de los frutos secos
Los frutos secos y las semillas aportan alfa-tocoferol, la principal forma de vitamina E en los alimentos. La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. En la granola procede sobre todo de ingredientes como almendras, avellanas, semillas de girasol y otras semillas.
## Uso y ración
La granola es densa en energía porque combina cereales, frutos secos, semillas, aceite y endulzante. Una pequeña ración puede añadir mucho sabor y textura crujiente al yogur, queso fresco, fruta o avena cocida. Para una elección equilibrada, elige granola con ingredientes claros, suficiente avena y semillas, y una cantidad limitada de endulzante.
¿Cómo sabe?
Crujiente y dulce, con avena tostada, frutos secos y una ligera nota de caramelo.
Combina bien con:
Combina bien con yogurfruta frescamielcoco y semillas de chía.
¿Sabías que...?
- La granola fue desarrollada en 1863 por el Dr. James Caleb Jackson en Nueva York.
- El producto original se llamaba «granula» y tenía que remojarse toda la noche antes de resultar agradable de comer.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Granola proporciona energía gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 ración
La granola contiene hierro de forma natural (3.5 mg por 100 g).
La granola contiene zinc de forma natural (2.7 mg por 100 g).
La granola contiene magnesio de forma natural (107 mg por 100 g).
La granola contiene potasio de forma natural (339 mg por 100 g).
La granola contiene fósforo de forma natural (260 mg por 100 g).
La granola contiene vitamina E de forma natural (6.5 mg por 100 g).
La granola contiene selenio de forma natural (12.5 mcg por 100 g).
La granola contiene folato de forma natural (35 mcg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los que existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 107mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 107mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 107mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 2.7mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales
Contiene 2.7mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 3.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 3.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 339mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 35mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 35mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 35mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 35mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 35mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 35mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 35mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Vitamin_e EU 432/2012
La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 6.5mg/100g (umbral: ≥1.8mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 260mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares
Contiene 260mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 260mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 260mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 107mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico
Contiene 107mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 107mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la función psicológica normal
Contiene 107mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 107mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 107mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 107mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 3.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina
Contiene 3.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
Contiene 3.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 3.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 3.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo ácido-base normal
Contiene 2.7mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono
Contiene 2.7mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 2.7mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis normal del ADN
Contiene 2.7mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la fertilidad y reproducción normales
Contiene 2.7mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes
Contiene 2.7mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los ácidos grasos
Contiene 2.7mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de la vitamina A
Contiene 2.7mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 2.7mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 2.7mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 2.7mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 2.7mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los niveles normales de testosterona en sangre
Contiene 2.7mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales
Contiene 2.7mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 2.7mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 2.7mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 12.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 12.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 12.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la función tiroidea normal
Contiene 12.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la espermatogénesis normal
Contiene 12.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 12.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 339mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 339mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
¿Qué se está investigando?
Granola y respuesta glucémica
La respuesta glucémica después de comer granola depende de los ingredientes, el tamaño de la ración y la combinación con alimentos como yogur o fruta. El contenido de fibra, la proporción de avena y la cantidad de endulzante son factores importantes.
Respaldado por: [1] Whitehead A (2014) , [3] EFSA Panel on Dietetic Products (2011)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina granola inteligentemente para mejorar el efecto:
Granola 
Plátano Mezcla de avena y frutos secos + potasio para energía y recuperación deportiva
Técnico: La granola combina copos de avena (betaglucano 4 g/100 g, carbohidratos lentos), frutos secos (grasas saludables, vitamina E) y semillas (minerales). El plátano aporta 358 mg de potasio y azúcares rápidos para una recuperación inmediata, mientras que los carbohidratos lentos de la avena prolongan la energía.
¿Qué significa esto para ti? Granola con plátano — el desayuno ideal antes o después del deporte. Energía rápida del plátano + energía sostenida de la avena y los frutos secos.
Granola 
Canela Betaglucano + cinamaldehído para glucemia y lípidos
Técnico: Los copos de avena de la granola contienen betaglucano (4 g/100 g) — una fibra soluble que une ácidos biliares en el intestino y ralentiza el vaciado gástrico. El cinamaldehído de la canela activa la AMPK para una absorción de glucosa independiente de la insulina. Juntos actúan en dos niveles: el betaglucano ralentiza físicamente la degradación de carbohidratos, la canela apoya bioquímicamente la absorción celular de glucosa.
¿Qué significa esto para ti? Espolvorea generosamente canela sobre tu granola. El betaglucano une ácidos biliares, la canela apoya el equilibrio glucémico — dos mecanismos complementarios en un desayuno.
Granola 
Kéfir Prebióticos + probióticos para una flora intestinal óptima
Técnico: La granola contiene betaglucanos de la avena — fibras solubles que actúan como prebióticos y alimentan selectivamente las bacterias intestinales beneficiosas. El yogur y el kéfir aportan probióticos vivos (Lactobacillus, Bifidobacterium). Juntos forman una combinación simbiótica.
¿Qué significa esto para ti? Granola con yogur o kéfir — un desayuno simbiótico. Los betaglucanos alimentan las bacterias buenas, el yogur aporta nuevas.
Granola 
Yogur Prebióticos + probióticos para una flora intestinal óptima
Técnico: La granola contiene betaglucanos de la avena — fibras solubles que actúan como prebióticos y alimentan selectivamente las bacterias intestinales beneficiosas. El yogur y el kéfir aportan probióticos vivos (Lactobacillus, Bifidobacterium). Juntos forman una combinación simbiótica.
¿Qué significa esto para ti? Granola con yogur o kéfir — un desayuno simbiótico. Los betaglucanos alimentan las bacterias buenas, el yogur aporta nuevas.
Recetas con Granola
Descubre deliciosas recetas con granola como protagonista:
Bowl de Açaí con Frutos Secos, Granola y Base de Coco 10 min Bowl colorido con açaí, frutos secos y semillas sobre base cremosa de coco y plátano 
745 kcal 
16g proteína 2 sinergias 
Power Bowl de Skyr con Granola y Frutos Secos 5 min Skyr islandés cremoso con granola crujiente, bayas y frutos secos 976 kcal 55g proteína 1 sinergias 
Parfait Proteico de Skyr con Granola 5 min Desayuno en capas con skyr cremoso, granola crujiente y bayas frescas 420 kcal 28g proteína 1 sinergias 
Bowl Proteico de Açaí Tropical 8 min Bowl brasileño de color morado intenso con semillas de cáñamo y mango 397 kcal 10g proteína 1 sinergias 
Bowl de Smoothie Tropical con Granola y Crema de Coco 10 min Bowl colorido con fruta congelada, granola crujiente y coco cremoso 1050 kcal 28g proteína 2 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Despensa
Vida útil:2-3 weken in luchtdichte container
Deja que la granola se enfríe por completo antes de guardarla herméticamente; así conserva la textura crujiente y evitas condensación en el tarro.
Preparación
Mezcla avena, frutos secos, semillas, un poco de aceite y endulzante. Extiende una capa fina en una bandeja y tuesta a 150°C hasta que quede dorada y crujiente.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1No remuevas la granola demasiado durante el horneado si quieres grupos más grandes y crujientes.
¿Por qué?
Hornear sin mover demasiado permite que el endulzante se caramelice y que los trozos se unan.
2Añade la fruta deshidratada solo después de hornear.
¿Por qué?
Así el sabor se mantiene afrutado y evitas que las pasas o bayas queden demasiado duras.
3Deja que la granola se enfríe por completo en la bandeja antes de pasarla a un tarro.
¿Por qué?
Al enfriarse, la textura se vuelve más crujiente y se conserva mejor.
Desaconsejado / Advertencias
Granola es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Intolerancia al gluten Severo
La avena puede entrar en contacto con cereales que contienen gluten durante el cultivo, transporte o procesado, salvo que esté certificada sin gluten.
Consejo:
En caso de enfermedad celíaca o dieta estricta sin gluten, elige solo granola con avena certificada sin gluten y revisa la etiqueta.
Alergia a los frutos secos Severo
Muchas recetas de granola contienen frutos secos o pueden contener trazas por producirse en el mismo entorno.
Consejo:
En caso de alergia a los frutos secos, usa una versión sin frutos secos con semillas como las de calabaza o girasol y comprueba la contaminación cruzada.
Resumen
La granola casera combina avena, frutos secos y semillas en una mezcla crujiente. La avena contiene betaglucano y los frutos secos aportan vitamina E; cuida la ración y el endulzante, porque la granola es densa en energía.