Granola
Knusprige Hafer-Nuss-Mischung
Was ist diese Zutat?
Granola kombiniert Haferflocken, Nüsse und Samen zu einer knusprigen Mischung, die oft zum Frühstück oder als Topping verwendet wird. Selbst gemachtes Granola gibt dir vor allem Kontrolle: Du bestimmst, wie viel Süße, Öl, Salz, Nüsse und Samen hineinkommen, während gekaufte Varianten beim Zuckergehalt und bei der Portionsgröße stark variieren können.
## Beta-Glucan aus Hafer
Hafer enthält Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der vor allem in Hafer und Gerste vorkommt. Whitehead et al. (2014) untersuchten Hafer-Beta-Glucan im Zusammenhang mit Blutfetten, während die EFSA Haferfasern für die Verringerung des Blutzuckeranstiegs nach einer Mahlzeit bewertet hat. Bei Granola hängt der praktische Nährwert stark vom Rezept ab: Mehr Hafer und Samen liefern mehr Ballaststoffe, während viel Honig oder Sirup die Zuckeraufnahme erhöht.
## Vitamin E aus Nüssen
Nüsse und Samen liefern Alpha-Tocopherol, die wichtigste Form von Vitamin E in Lebensmitteln. Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. In Granola stammt es vor allem aus Zutaten wie Mandeln, Haselnüssen, Sonnenblumenkernen und anderen Samen.
## Verwendung und Portion
Granola ist energiedicht, weil es Getreide, Nüsse, Samen, Öl und Süße kombiniert. Eine kleine Portion kann Joghurt, Quark, Obst oder Haferbrei viel Geschmack und Crunch geben. Für eine ausgewogene Wahl nimm Granola mit klaren Zutaten, ausreichend Hafer und Samen und einer begrenzten Menge Süße.
Wie schmeckt es?
Knusprig-süß mit geröstetem Hafer, Nüssen und einer leichten Karamellnote.
Passt gut zu:
Passt gut zu Joghurtfrischem ObstHonigKokos und Chiasamen.
Wusstest du...?
- Granola wurde 1863 von Dr. James Caleb Jackson in New York entwickelt.
- Das ursprüngliche Produkt hieß „Granula“ und musste über Nacht einweichen, bevor es angenehm essbar war.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Granola liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Granola enthält von Natur aus Eisen (3.5 mg pro 100 g).
Granola enthält von Natur aus Zink (2.7 mg pro 100 g).
Granola enthält von Natur aus Magnesium (107 mg pro 100 g).
Granola enthält von Natur aus Kalium (339 mg pro 100 g).
Granola enthält von Natur aus Phosphor (260 mg pro 100 g).
Granola enthält von Natur aus Vitamin E (6.5 mg pro 100 g).
Granola enthält von Natur aus Selen (12.5 mcg pro 100 g).
Granola enthält von Natur aus Folat (35 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 107mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 107mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 107mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 2.7mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 2.7mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 3.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 3.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 339mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 35mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 35mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 35mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 35mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 35mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 35mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 35mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_e EU 432/2012
Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 6.5mg/100g (Schwelle: ≥1.8mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 260mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei
Enthält 260mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 260mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 260mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 107mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
Enthält 107mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 107mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 107mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 107mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 107mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 107mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 3.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Enthält 3.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Enthält 3.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 3.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 3.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
Enthält 2.7mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel bei
Enthält 2.7mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 2.7mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
Enthält 2.7mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
Enthält 2.7mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
Enthält 2.7mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
Enthält 2.7mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
Enthält 2.7mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 2.7mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 2.7mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 2.7mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 2.7mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
Enthält 2.7mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 2.7mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 2.7mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 2.7mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 12.5mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 12.5mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 12.5mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Enthält 12.5mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei
Enthält 12.5mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 12.5mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 339mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 339mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Was wird erforscht?
Granola und Glukosereaktion
Die Glukosereaktion nach Granola hängt von den Zutaten, der Portionsgröße und der Kombination mit Lebensmitteln wie Joghurt oder Obst ab. Ballaststoffgehalt, Haferanteil und Menge an Süße sind wichtige Faktoren.
Unterstützt durch: [1] Whitehead A (2014) , [3] EFSA Panel on Dietetic Products (2011)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere granola clever, um die Wirkung zu verstärken:
Granola 
Banane Hafer-Nuss-Mix + Kalium für Energie und Sporterholung
Technisch: Granola kombiniert Haferflocken (Beta-Glucan 4 g/100 g, langsame Kohlenhydrate), Nüsse (gesunde Fette, Vitamin E) und Samen (Mineralien). Banane liefert 358 mg Kalium und schnelle Zucker für sofortige Erholung, während die langsamen Kohlenhydrate der Haferflocken die Energie verlängern.
Was bedeutet das für dich? Granola mit Banane — das ideale Frühstück vor oder nach dem Sport. Schnelle Energie aus der Banane + nachhaltige Energie aus Haferflocken und Nüssen.
Granola 
Zimt Beta-Glucan + Zimtaldehyd fur Blutzucker und Lipide
Technisch: Haferflocken der Granola enthalten Beta-Glucan (4 g/100 g) — eine losliche Faser, die Gallensauren im Darm bindet und die Magenentleerung verlangsamt. Zimtaldehyd des Zimts aktiviert AMPK fur insulinunabhangige Glukoseaufnahme. Zusammen wirken sie auf zwei Ebenen: Beta-Glucan verlangsamt physisch den Kohlenhydratabbau (Gelbildung), Zimt unterstutzt biochemisch die zellulare Glukoseaufnahme.
Was bedeutet das fur dich? Streue großzugig Zimt uber deine Granola. Das Beta-Glucan bindet Gallensauren, der Zimt unterstutzt die glykamische Balance — zwei komplementare Mechanismen in einem Fruhstuck.
Granola 
Kefir Präbiotika + Probiotika für optimale Darmflora
Technisch: Granola enthält Beta-Glucane aus Hafer — lösliche Ballaststoffe, die als Präbiotika wirken und selektiv nützliche Darmbakterien nähren. Joghurt und Kefir liefern lebende Probiotika (Lactobacillus, Bifidobacterium). Zusammen bilden sie eine synbiotische Kombination.
Was bedeutet das für dich? Granola mit Joghurt oder Kefir — ein synbiotisches Frühstück. Die Beta-Glucane nähren die guten Bakterien, der Joghurt bringt neue dazu.
Granola 
Joghurt Präbiotika + Probiotika für optimale Darmflora
Technisch: Granola enthält Beta-Glucane aus Hafer — lösliche Ballaststoffe, die als Präbiotika wirken und selektiv nützliche Darmbakterien nähren. Joghurt und Kefir liefern lebende Probiotika (Lactobacillus, Bifidobacterium). Zusammen bilden sie eine synbiotische Kombination.
Was bedeutet das für dich? Granola mit Joghurt oder Kefir — ein synbiotisches Frühstück. Die Beta-Glucane nähren die guten Bakterien, der Joghurt bringt neue dazu.
Rezepte mit Granola
Entdecke leckere Rezepte mit granola in der Hauptrolle:
Açaí-Bowl mit Nüssen, Granola & Kokosbasis 10 min Farbenfrohe Bowl mit Açaí, Nüssen und Samen auf cremiger Kokos-Bananen-Basis 
745 kcal 
16g Protein 2 Synergien 
Skyr Power Bowl mit Granola und Nüssen 5 min Cremiger isländischer Skyr mit knuspriger Granola, Beeren und Nüssen 976 kcal 55g Protein 1 Synergien 
Skyr Protein Parfait mit Granola 5 min Geschichtetes Frühstück mit cremigem Skyr, knuspriger Granola und frischen Beeren 420 kcal 28g Protein 1 Synergien 
Tropische Açaí-Protein-Bowl 8 min Tiefviolette brasilianische Bowl mit Hanfsamen und Mango 397 kcal 10g Protein 1 Synergien 
Tropische Smoothie Bowl mit Granola & Kokoscreme 10 min Bunte Bowl mit gefrorenem Obst, knusprigem Granola und cremiger Kokosnuss 1050 kcal 28g Protein 2 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Vorratskammer
Haltbarkeit:2-3 weken in luchtdichte container
Lass das Granola vollständig abkühlen, bevor du es luftdicht aufbewahrst; so bleibt es knusprig und es bildet sich kein Kondenswasser im Glas.
Zubereitung
Mische Haferflocken, Nüsse, Samen, etwas Öl und Süße. Verteile alles dünn auf einem Backblech und röste es bei 150°C, bis es goldbraun und knusprig ist.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Rühre Granola beim Backen nicht zu oft um, wenn du größere, knusprige Cluster möchtest.
Warum?
Ruhiges Backen lässt die Süße karamellisieren und die Stücke zusammenhaften.
2Gib Trockenfrüchte erst nach dem Backen dazu.
Warum?
So bleibt der Geschmack fruchtig und Rosinen oder Beeren werden nicht zu hart.
3Lass das Granola auf dem Backblech vollständig abkühlen, bevor du es in ein Glas füllst.
Warum?
Beim Abkühlen wird die Textur knuspriger und die Haltbarkeit besser.
Abzuraten / Warnungen
Granola ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Glutenunverträglichkeit Schwer
Hafer kann beim Anbau, Transport oder bei der Verarbeitung mit glutenhaltigem Getreide in Kontakt kommen, sofern er nicht glutenfrei zertifiziert ist.
Empfehlung:
Bei Zöliakie oder streng glutenfreier Ernährung wähle nur Granola mit glutenfrei zertifiziertem Hafer und prüfe das Etikett.
Nussallergie Schwer
Viele Granola-Rezepte enthalten Nüsse oder können durch die Herstellung in derselben Umgebung Spuren von Nüssen enthalten.
Empfehlung:
Bei Nussallergie nutze eine nussfreie Variante mit Samen wie Kürbis- oder Sonnenblumenkernen und prüfe mögliche Kreuzkontamination.
Zusammenfassung
Selbst gemachtes Granola kombiniert Hafer, Nüsse und Samen zu einer knusprigen Mischung. Hafer enthält Beta-Glucan und Nüsse liefern Vitamin E; achte auf Portion und Süße, denn Granola ist energiedicht.