Espárragos
La fuente prebiótica de folato
¿Qué es este ingrediente?
Los espárragos (Asparagus officinalis) son una de las verduras más ricas en nutrientes que existen. Son excepcionalmente ricos en folato: 4 tallos aportan ya el 22 % de las necesidades diarias, esencial para la síntesis del ADN y el embarazo. Además, los espárragos contienen inulina, un fructooligosacárido (FOS) que sirve de alimento a las bacterias intestinales beneficiosas. Los estudios muestran que el efecto prebiótico de la inulina estimula el crecimiento de Bifidobacterias de 5 a 10 veces. Los espárragos también contienen saponinas, compuestos bioactivos estudiados en investigación preclínica, y son un diurético natural gracias a la asparagina. Dato curioso: el olor de tu orina después de comer espárragos está determinado genéticamente, ¡no todo el mundo puede percibirlo!
¿Cómo sabe?
Fresco, verde y ligeramente herbáceo con un delicado toque dulce.
Combina bien con:
Combina bien con holandesalimónparmesanohuevo y mantequilla.
Variedades
Espárragos verdes
Los más comunes, sabor intenso, mayor contenido de clorofila
Espárragos blancos
Cultivados bajo tierra, más suaves, típicamente holandeses/alemanes
Espárragos morados
Más dulces, más antocianinas, más raros
¿Sabías que...?
- Los espárragos blancos y verdes son la misma planta; los blancos crecen bajo tierra sin luz solar.
- Los espárragos pueden crecer hasta 10 cm por día en condiciones ideales.
- Una planta de espárragos puede seguir produciendo hasta 20 años después de la siembra.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Espárragos es bajo en calorías gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 ración
Los espárragos contienen naturalmente folato (52 mcg por 100 g).
Los espárragos contienen naturalmente hierro (5 mg por 100 g).
Los espárragos contienen naturalmente vitamina E (8 mg por 100 g).
Los espárragos contienen naturalmente vitamina K (52 mcg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 2.14mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 2.14mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 52mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 52mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 52mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 52mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 52mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 52mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 52mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal
Contiene 52mcg/100g (umbral: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 52mcg/100g (umbral: ≥11.25mcg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 2.14mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina
Contiene 2.14mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
Contiene 2.14mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 2.14mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 2.14mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Comparación
vsspinazie
Los espárragos contienen aproximadamente 2 veces más hierro por 100 g que las espinacas.
¿Qué se está investigando?
Saponinas y sus propiedades bioactivas en investigación preclínica
Las saponinas de los espárragos se estudian por sus posibles propiedades bioactivas en relación con los procesos inflamatorios. Los estudios preclínicos muestran resultados prometedores, pero la investigación en humanos aún es limitada.
Respaldado por: [2] Zhang F (2024)
Glutatión e investigación celular
Los espárragos son una fuente de glutatión, un antioxidante estudiado por sus efectos protectores contra el estrés oxidativo. La evidencia observacional es prometedora.
Respaldado por: [2] Zhang F (2024)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina espárragos inteligentemente para mejorar el efecto:
Espárragos 
Limón La vitamina C estabiliza el folato y mejora la absorción de hierro
Técnico: Los espárragos son una fuente de primer nivel de folato (149μg/100g, 37 % CDR) y contienen 2,1mg de hierro no hemo por 100g. El folato es inestable y se degrada por oxidación. La vitamina C del limón (53mg/100g) protege el folato como antioxidante y reduce el Fe³⁺ a Fe²⁺, aumentando la absorción de hierro vía DMT-1 del 2-5 % al 10-15 %.
¿Qué significa esto para ti? Rocía los espárragos con jugo de limón — esto protege el valioso folato y duplica la absorción de hierro. El folato es esencial para la producción celular y la síntesis de ADN.
Espárragos 
Huevos Absorción 3 veces mejor de las vitaminas liposolubles A, E, K
Técnico: Los espárragos contienen 449μg de vitamina K por 100g (374 % CDR), más vitamina A (756 UI) y vitamina E (1,1mg). La yema de huevo aporta 4,5g de grasa por huevo, incluyendo fosfolípidos que promueven la formación de micelas, aumentando la absorción de vitaminas liposolubles hasta 3 veces.
¿Qué significa esto para ti? Los espárragos con huevo pochado no son solo un clásico culinario — la yema es literalmente necesaria para absorber las vitaminas de los espárragos. Sin grasa, se pierde hasta un 70 %.
Espárragos 
Aceite de oliva Grasa esencial para la absorción de las vitaminas K, A y E del espárrago
Técnico: Los espárragos contienen 41,6μg de vitamina K (35 % CDR), 756 UI de vitamina A y 1,1mg de vitamina E por 100g — todas liposolubles. Sin grasa, solo se absorbe un 5-10 %. Las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva forman micelas en el intestino delgado aumentando la absorción de 3 a 5 veces.
¿Qué significa esto para ti? Los espárragos a la parrilla con aceite de oliva no son solo sabrosos sino también esenciales para una buena absorción de vitaminas. Sin grasa pierdes la mayor parte del valor nutricional de los espárragos.
Recetas con Espárragos
Descubre deliciosas recetas con espárragos como protagonista:
Ensalada de Alcachofa, Espárragos y Aguacate 23 min Cítrica, verde y sedosa 
300 kcal 
6g proteína 2 sinergias 
Salmón con Espárragos, Limón y Remolacha 30 min Fresco, cálido y al horno 441 kcal 29g proteína 3 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Refrigerador
Vida útil:3-5 dagen in koelkast
Guárdalos de pie con un paño húmedo alrededor de los tallos o envuelve la base en papel de cocina húmedo. No los laves antes de guardarlos.
Preparación
Un breve escaldado (3-4 min) o a la parrilla conserva los nutrientes y la textura. ¡NO cocines demasiado! Mantenlos crujientes. MEJOR SINERGIA: sirve con un huevo escalfado — la grasa mejora la absorción de vitaminas.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Pela los espárragos blancos desde la punta hacia abajo; los verdes no necesitan pelarse.
2Dobla el tallo hasta que se rompa para encontrar la parte leñosa.
¿Por qué?
El espárrago se rompe justo donde empieza la parte tierna.
3Cocina los espárragos de pie con las puntas fuera del agua.
¿Por qué?
Las puntas se cocinan más rápido y así no quedan demasiado blandas.
Desaconsejado / Advertencias
Espárragos es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Gota Moderado
Los espárragos contienen cantidades moderadas de purinas
Consejo:
Con gota activa: limita el consumo. Con gota estable, el consumo moderado suele ser seguro
Cálculos renales Leve
El efecto diurético puede ser problemático con ciertos tipos de cálculos renales
Consejo:
Con cálculos de oxalato: bebe más agua al consumir espárragos
Uso tradicional
Mediterraans
Uso tradicional egipcio y griego
Los espárragos se usaban como ofrenda en Egipto alrededor del 3000 a.C. Médicos griegos como Hipócrates recetaban espárragos para problemas urinarios.
Ayurveda
Shatavari en Ayurveda
La especie de espárrago silvestre Shatavari (Asparagus racemosus) es una de las hierbas más importantes del Ayurveda, utilizada tradicionalmente como tónico nutritivo.
Resumen
Los espárragos son una mina de folato y un héroe prebiótico. La inulina alimenta tus bacterias intestinales buenas, mientras que el alto contenido de folato contribuye a un metabolismo normal de la homocisteína. MEJOR SINERGIA: cómelos con un huevo — la grasa mejora la absorción de las vitaminas liposolubles A, E y K. Consejo: cocínalos brevemente (3-4 min) para conservar los nutrientes.