Spargel
Die präbiotische Folat-Quelle
Was ist diese Zutat?
Spargel (Asparagus officinalis) gehört zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten überhaupt. Er ist außergewöhnlich reich an Folat — 4 Stangen liefern bereits 22 % des Tagesbedarfs, essenziell für die DNA-Synthese und Schwangerschaft. Darüber hinaus enthält Spargel Inulin, ein Fructooligosaccharid (FOS), das als Nahrung für nützliche Darmbakterien dient. Studien zeigen, dass die präbiotische Wirkung von Inulin das Wachstum von Bifidobakterien um das 5- bis 10-Fache stimuliert. Spargel enthält auch Saponine, bioaktive Verbindungen, die in der präklinischen Forschung untersucht werden, und wirkt durch Asparagin als natürliches Diuretikum. Übrigens: Der Geruch deines Urins nach Spargelgenuss ist genetisch bedingt — nicht jeder kann ihn riechen!
Wie schmeckt es?
Frisch, grün und leicht grasig mit einer zarten süßen Note.
Passt gut zu:
Passt gut zu Sauce HollandaiseZitroneParmesanEi und Butter.
Sorten
Grüner Spargel
Am häufigsten, kräftiger Geschmack, höchster Chlorophyllgehalt
Weißer Spargel
Unter der Erde gezüchtet, milder, typisch niederländisch/deutsch
Violetter Spargel
Süßer, mehr Anthocyane, seltener
Wusstest du...?
- Weißer und grüner Spargel sind dieselbe Pflanze; weißer wächst unter der Erde ohne Sonnenlicht.
- Spargel kann unter idealen Bedingungen bis zu 10 cm pro Tag wachsen.
- Eine Spargelpflanze kann nach dem Pflanzen bis zu 20 Jahre lang produzieren.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Spargel sind kalorienarm dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Spargel enthält von Natur aus Folat (52 mcg pro 100 g).
Spargel enthält von Natur aus Eisen (5 mg pro 100 g).
Spargel enthält von Natur aus Vitamin E (8 mg pro 100 g).
Spargel enthält von Natur aus Vitamin K (52 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 2.14mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 2.14mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 52mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 52mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 52mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 52mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 52mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 52mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 52mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Enthält 52mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 52mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 2.14mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Enthält 2.14mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Enthält 2.14mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 2.14mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 2.14mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Vergleich
vsspinazie
Spargel enthält pro 100 g etwa 2-mal so viel Eisen wie Spinat.
Was wird erforscht?
Saponine und ihre bioaktiven Eigenschaften in der präklinischen Forschung
Saponine im Spargel werden auf mögliche bioaktive Eigenschaften in Bezug auf Entzündungsprozesse untersucht. Präklinische Studien zeigen vielversprechende Ergebnisse, aber die Forschung am Menschen ist noch begrenzt.
Unterstützt durch: [2] Zhang F (2024)
Glutathion und Zellforschung
Spargel ist eine Quelle von Glutathion, einem Antioxidans, das auf schützende Wirkungen gegen oxidativen Stress untersucht wird. Beobachtungsstudien liefern vielversprechende Hinweise.
Unterstützt durch: [2] Zhang F (2024)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere spargel clever, um die Wirkung zu verstärken:
Spargel 
Zitrone Vitamin C stabilisiert Folat und verbessert die Eisenaufnahme
Technisch: Spargel ist eine Topquelle für Folat (149μg/100g, 37 % NRV) und enthält 2,1mg Nicht-Häm-Eisen pro 100g. Folat ist instabil und wird durch Oxidation abgebaut. Vitamin C aus Zitrone (53mg/100g) schützt Folat als Antioxidans und reduziert Fe³⁺ zu Fe²⁺, wodurch die Eisenaufnahme über DMT-1 von 2-5 % auf 10-15 % steigt.
Was bedeutet das für dich? Besprenkle Spargel mit Zitronensaft — das schützt das wertvolle Folat und verdoppelt die Eisenaufnahme. Folat ist essentiell für die Zellproduktion und DNA-Synthese.
Spargel 
Eier 3-fach bessere Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, E, K
Technisch: Spargel enthält 449μg Vitamin K pro 100g (374 % NRV), plus Vitamin A (756 IE) und Vitamin E (1,1mg). Eigelb liefert 4,5g Fett pro Ei, einschließlich Phospholipide, die die Mizellbildung fördern und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine bis zum 3-Fachen steigern.
Was bedeutet das für dich? Spargel mit pochiertem Ei ist nicht nur ein kulinarischer Klassiker — das Eigelb wird buchstäblich gebraucht, um die Vitamine aus Spargel aufzunehmen. Ohne Fett gehen bis zu 70 % verloren.
Spargel 
Olivenöl Fett essentiell für die Aufnahme von Spargel-Vitaminen K, A und E
Technisch: Spargel enthält 41,6μg Vitamin K (35 % NRV), 756 IE Vitamin A und 1,1mg Vitamin E pro 100g — alle fettlöslich. Ohne Fett werden nur 5-10 % aufgenommen. Die einfach ungesättigten Fette des Olivenöls bilden Mizellen im Dünndarm, die die Aufnahme um das 3- bis 5-Fache steigern.
Was bedeutet das für dich? Gegrillter Spargel mit Olivenöl ist nicht nur lecker, sondern auch essentiell für eine gute Vitaminaufnahme. Ohne Fett verpasst du den Großteil von Spargels Nährwert.
Rezepte mit Spargel
Entdecke leckere Rezepte mit spargel in der Hauptrolle:
Salat mit Artischocke, Spargel und Avocado 23 min Zitronig, grün und samtig 
300 kcal 
6g Protein 2 Synergien 
Lachs mit Spargel, Zitrone und Roter Bete 30 min Frisch, warm und ofengeröstet 441 kcal 29g Protein 3 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:3-5 dagen in koelkast
Stehend aufbewahren mit einem feuchten Tuch um die Stängelenden oder das untere Ende in feuchtes Küchenpapier wickeln. Vor der Lagerung nicht waschen.
Zubereitung
Kurzes Blanchieren (3-4 Min.) oder Grillen bewahrt Nährstoffe und Textur. NICHT zu lange kochen! Knackig halten. BESTE SYNERGIE: Mit pochiertem Ei servieren — das Fett verbessert die Vitaminaufnahme.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Schäle weißen Spargel vom Kopf nach unten; grüner muss nicht geschält werden.
2Biege den Stängel, bis er bricht, um den holzigen Teil zu finden.
Warum?
Der Spargel bricht genau dort, wo der zarte Teil beginnt.
3Koche Spargel aufrecht stehend, sodass die Köpfe über dem Wasser sind.
Warum?
Die Köpfe garen schneller und werden so nicht zu weich.
Abzuraten / Warnungen
Spargel ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Gicht Mäßig
Spargel enthält mäßige Mengen an Purinen
Empfehlung:
Bei aktiver Gicht: Konsum einschränken. Bei stabiler Gicht ist mäßiger Konsum in der Regel unbedenklich
Nierensteine Leicht
Die harntreibende Wirkung kann bei bestimmten Arten von Nierensteinen problematisch sein
Empfehlung:
Bei Oxalat-Nierensteinen: trinke beim Spargelessen zusätzlich Wasser
Traditionelle Anwendung
Mediterraans
Ägyptische und griechische Tradition
Spargel wurde bereits um 3000 v. Chr. in Ägypten als Opfergabe verwendet. Griechische Ärzte wie Hippokrates verschrieben Spargel bei Harnwegsbeschwerden.
Ayurveda
Shatavari im Ayurveda
Die wilde Spargelart Shatavari (Asparagus racemosus) ist eines der wichtigsten Kräuter im Ayurveda, traditionell als nährendes Tonikum verwendet.
Zusammenfassung
Spargel ist ein Folat-Kraftpaket und präbiotischer Held. Das Inulin nährt deine guten Darmbakterien, während der hohe Folatgehalt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel beiträgt. BESTE SYNERGIE: Iss ihn mit einem Ei — das Fett verbessert die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, E und K. Profi-Tipp: Kurz garen (3-4 Min.), um Nährstoffe zu erhalten.