Cuscús integral
cereal norteafricano con IG más bajo
¿Qué es este ingrediente?
El cuscús integral se elabora con trigo duro integral (Triticum durum) en el que se conservan el salvado y el germen. Esto lo hace más rico en fibra y más nutritivo que el cuscús refinado.
## Beneficios nutricionales
El cuscús integral tiene un índice glucémico de ~45 frente a ~65 del cuscús blanco. Esto significa niveles de glucemia más estables y mayor saciedad. Contiene 3 veces más fibra (7 g frente a 2 g por 100 g) y significativamente más vitaminas del grupo B, magnesio y hierro.
## Sinergia con legumbres
La combinación de cuscús integral con garbanzos (una combinación norteafricana clásica) proporciona un perfil proteico completo. Los cereales son pobres en lisina pero ricos en metionina, las legumbres exactamente lo contrario. Juntos se complementan perfectamente.
## Preparación tradicional
En el Magreb, el cuscús se cuece tradicionalmente al vapor en una cuscusera, lo que lo deja esponjoso. Para el método rápido: vierte agua caliente o caldo (1:1), deja reposar 5 minutos y separa los granos con un tenedor.
¿Cómo sabe?
Ligeramente a nuez y sutilmente terroso con una textura esponjosa y granulada.
Combina bien con:
Combina bien con harissagarbanzosmentadátiles y verduras asadas.
¿Sabías que...?
- El cuscús no es un cereal, sino pequeñas bolitas de pasta hechas de sémola y agua.
- En 2020, la preparación del cuscús fue reconocida por la UNESCO como patrimonio cultural inmaterial.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Cuscús integral proporciona energía gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Más nutrientes
Oligoelementos
IG bajo significa que el azúcar en sangre no sube rápido.
¿Qué hay por porción?
1 porción (seco)
El cuscús integral contiene hierro de forma natural (3,5 mg por 100 g).
El cuscús integral contiene magnesio de forma natural (120 mg por 100 g).
El cuscús integral contiene zinc de forma natural (2,5 mg por 100 g).
El cuscús integral contiene folato de forma natural (40 mcg por 100 g).
El cuscús integral contiene manganeso de forma natural (2,5 mg por 100 g).
El cuscús integral contiene selenio de forma natural (60 mcg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 3.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 3.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 40mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 40mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 40mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 40mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 40mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 40mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 40mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la función psicológica normal
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 3.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina
Contiene 3.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
Contiene 3.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 3.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 3.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo ácido-base normal
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis normal del ADN
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la fertilidad y reproducción normales
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los ácidos grasos
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de la vitamina A
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los niveles normales de testosterona en sangre
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye a la formación normal del tejido conjuntivo
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 60mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 60mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 60mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la función tiroidea normal
Contiene 60mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la espermatogénesis normal
Contiene 60mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 60mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
¿Qué se está investigando?
Cuscús integral e ingesta de fibra
El cuscús integral se estudia como medio para aumentar la ingesta diaria de fibra. Su mayor contenido de fibra en comparación con el cuscús refinado se asocia con un tránsito intestinal mejorado en estudios observacionales.
Respaldado por: [1] Anderson JW (2003)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina cuscús integral inteligentemente para mejorar el efecto:
Cuscús integral 
Limón La vitamina C neutraliza los fitatos y aumenta la absorcion de hierro
Tecnico: El cuscus integral contiene acido fitico que une el hierro (1,1 mg/100 g) y el zinc (0,8 mg). La vitamina C del limon (53 mg) actua de dos maneras: reduce el Fe³⁺ a Fe²⁺ para una absorcion 3-6 veces mejor, y quelata el zinc para eludir los fitatos.
¿Que significa esto para ti? Rocía tu cuscus integral con jugo de limon fresco — una tradicion norteafricana que resulta cientificamente acertada.
Cuscús integral 
Garbanzos Proteínas completas mediante combinación cereal-legumbre
Técnico: El cuscús integral (trigo) contiene metionina y cisteína pero es bajo en lisina — el aminoácido limitante en los cereales. Los garbanzos son ricos en lisina (1,3 g por 100 g) pero pobres en metionina. Juntos forman un perfil proteico completo con un PDCAAS comparable a la proteína animal.
¿Qué significa esto para ti? Cuscús con garbanzos es un plato básico norteafricano que aporta proteínas completas de forma vegetal. Añade verduras para una comida completa.
Cuscús integral 
Comino Fibra integral + cuminaldehído para mejor digestión
Técnico: El cuscús integral aporta 5 g de fibra por 100 g que regulan el tiempo de tránsito intestinal. El comino contiene cuminaldehído que estimula la producción de enzimas digestivas (amilasa, lipasa, proteasa) en un 20-30 %. Los aceites esenciales del comino (3-4 %) también influyen en la motilidad gastrointestinal.
¿Qué significa esto para ti? Cuscús con comino es una combinación norteafricana clásica. El comino no es solo para el sabor — ayuda a la digestión de la fibra del cuscús integral.
Recetas con Cuscús integral
Descubre deliciosas recetas con cuscús integral como protagonista:
Cuscús real con pollo y merguez 70 min Clásico festivo norteafricano 
580 kcal 
38g proteína 3 sinergias 
Cuscús Marroquí con Pollo y Verduras Asadas 50 min Cuscús especiado con harissa y almendras 1100 kcal 66g proteína 2 sinergias 
Cuscús Marroquí con Pasas y Almendras 20 min Cuscús esponjoso con canela, miel, pasas dulces y almendras tostadas 340 kcal 10g proteína 1 sinergias 
Ensalada Marroquí de Cuscús 25 min Ensalada colorida con hierbas y cítricos 485 kcal 14g proteína 1 sinergias 
Tajín Marroquí de Cordero con Dátiles, Almendras y Cuscús 110 min Guiso marroquí festivo con cordero tierno, dátiles dulces y almendras tostadas 890 kcal 40g proteína 3 sinergias 
Tajín Marroquí con Pollo, Albaricoques y Almendras 65 min Guiso dulce-salado con azafrán, canela y cuscús integral 735 kcal 39g proteína 2 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Despensa
Vida útil:1-2 jaar (ongeopend)
Preparación
Vierte agua hirviendo o caldo, tapa y deja reposar 5 min. Separa los granos con un tenedor. Para más sabor: usa caldo de verduras.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Vierte 1,5 veces el volumen de agua hirviendo sobre el cuscús integral y tapa.
¿Por qué?
El cuscús integral necesita un poco más de agua que el normal.
2Deja reposar 10 minutos, luego separa los granos con un tenedor.
3Añade un chorrito de aceite de oliva antes de verter el agua.
¿Por qué?
El aceite evita que los granos se peguen entre sí.
Desaconsejado / Advertencias
Cuscús integral es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Intolerancia al gluten/Enfermedad celíaca Severo
El cuscús está hecho de trigo y contiene gluten
Resumen
El cuscús integral es la opción más completa con 3 veces más fibra y un IG un 30 % más bajo que el cuscús blanco. Combínalo con garbanzos para una proteína vegetal completa. Base perfecta para platos norteafricanos.