Calabacín
La Ligera Rica en Fibra
¿Qué es este ingrediente?
El calabacín (Cucurbita pepo) pertenece a la familia de las cucurbitáceas y es una de las verduras más bajas en calorías (17 kcal/100 g), aunque resulta saciante gracias a su alto contenido en agua (95 %). Esto lo convierte en un aliado ideal para el control de peso. Su sabor suave y textura tierna hacen que sea bien tolerado por estómagos sensibles. El calabacín es rico en potasio para el equilibrio hídrico y contiene una buena cantidad de vitamina C. La piel concentra la mayoría de los nutrientes, así que cómelo sin pelar. Espiralízalo en forma de « calabacín-spaghetti » como alternativa a la pasta.
¿Cómo sabe?
Sutil, suave y ligeramente dulce con una textura tierna y acuosa.
Combina bien con:
Combina bien con tomateajoparmesanoalbahaca y feta.
Sunnah
Al Profeta ﷺ le gustaba el qar' (calabaza) y lo buscaba en el plato. El calabacín pertenece a la misma familia.
Bukhari & Muslim #Sahih al-Bukhari 5379, Sahih Muslim 2041
Variedades
Calabacín verde
Variedad más común, sabor suave
Calabacín amarillo
Ligeramente más dulce y con más sabor a nuez que el verde, más luteína
Calabacín redondo
Perfecto para rellenar con carne picada o cereales
¿Sabías que...?
- El calabacín es botánicamente una calabaza inmadura y, por lo tanto, técnicamente una fruta.
- Los inmigrantes italianos llevaron el calabacín a EE. UU. en el siglo XIX, donde se llama 'zucchini'.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Calabacín es bajo en calorías gracias a nutrientes naturales .
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porción
El calabacín contiene de forma natural vitamina C (29 mg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 29mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 29mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel
Contiene 29mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos
Contiene 29mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos
Contiene 29mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos
Contiene 29mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de las encías
Contiene 29mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los dientes
Contiene 29mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 29mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 29mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la función psicológica normal
Contiene 29mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 29mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la regeneración de la forma reducida de la vitamina E
Contiene 29mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C mejora la absorción del hierro
Contiene 29mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante y después del ejercicio físico intenso
Contiene 29mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
¿Qué se está investigando?
Alimentación baja en calorías y control de peso
El calabacín como alimento bajo en calorías se estudia en el contexto del control de peso y la saciedad. La evidencia observacional sugiere beneficios de los patrones alimentarios ricos en verduras.
Respaldado por: [2] Davis RB (2001)
Carotenoides en la piel del calabacín
Los carotenoides presentes en la piel del calabacín se estudian por su actividad antioxidante. La concentración varía según la variedad y la madurez, y se necesitan más estudios.
Respaldado por: [1] Hussain (2019) , [2] Davis RB (2001)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina calabacín inteligentemente para mejorar el efecto:
Calabacín 
Ajo Potasio + alicina: vía complementaria mineral-azufre
Técnico: El calabacín contiene 261mg de potasio por 100g — el potasio contribuye al mantenimiento de una presión arterial normal (aprobado por la EFSA). La alicina del ajo influye en la enzima convertidora de angiotensina (ACE) y estimula la producción de NO vía la ruta nitrato-nitrito-NO. Juntos influyen en la fisiología vascular por dos mecanismos complementarios: el equilibrio electrolítico y la señalización de NO.
¿Qué significa esto para ti? El calabacín salteado con ajo es una guarnición sencilla con dos vías que influyen en la fisiología vascular. El potasio del calabacín y la alicina del ajo trabajan de forma complementaria. Añade aceite de oliva para polifenoles adicionales.
Calabacín 
Aceite de oliva Mejor absorción de luteína y zeaxantina
Técnico: El calabacín contiene 2125μg de luteína + zeaxantina por 100g — carotenoides que se acumulan en la mácula lútea (el centro de la retina). Son liposolubles y se absorben hasta 6 veces mejor con aceite de oliva. El sabor suave del calabacín lo convierte en un vehículo ideal para el aceite de oliva en diversos platos.
¿Qué significa esto para ti? Saltea el calabacín en aceite de oliva o ásalo con un chorrito de aceite. Sin grasa apenas absorbes luteína — el pigmento ocular que se concentra en tu mácula. La luteína y la zeaxantina contribuyen al mantenimiento de una visión normal.
Calabacín 
Tomate Luteína + licopeno: carotenoides complementarios
Técnico: El calabacín contiene 2125μg de luteína+zeaxantina por 100g. La luteína y la zeaxantina son carotenoides xantófilos que filtran la luz azul en la mácula del ojo. El tomate contiene 2573μg de licopeno por 100g — un carotenoide que neutraliza el oxígeno singlete. Juntos proporcionan dos categorías de carotenoides activos en diferentes tejidos.
¿Qué significa esto para ti? La ratatouille (calabacín + tomate + aceite de oliva) combina dos familias de carotenoides. La luteína del calabacín es activa en la mácula, el licopeno del tomate en el sistema cardiovascular. Añade aceite de oliva — los carotenoides son liposolubles.
Recetas con Calabacín
Descubre deliciosas recetas con calabacín como protagonista:
Pilaf de Arroz de Coliflor con Cúrcuma y Limón 25 min Aromático, dorado y fresco 
165 kcal 
6g proteína 3 sinergias 
Chips de Calabacín con Sésamo y Ajo 170 min Chips finísimas de calabacín al horno con sésamo y ajo en polvo 45 kcal 2g proteína 2 sinergias 
Chips de calabacín con za'atar y aceite de oliva 35 min Chips crujientes al horno con especias de Oriente Medio 82 kcal 2g proteína 1 sinergias 
Muffins de Chocolate y Calabacín 45 min Muffins ultra-jugosos con verdura escondida 135 kcal 4g proteína 2 sinergias 
Tortitas de Calabacín con Feta y Cebolleta 20 min Doradas a la sartén con feta desmenuzable y cebolleta fresca 225 kcal 15g proteína 2 sinergias 
Cuscús real con pollo y merguez 70 min Clásico festivo norteafricano 580 kcal 38g proteína 3 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Refrigerador
Vida útil:1-2 weken in koelkast
Guárdalo sin lavar en el cajón de las verduras. Lávalo justo antes de usarlo. No congelar (se vuelve acuoso).
Preparación
Asar a la parrilla, saltear, hornear o espiralizar crudo. MEJOR SINERGIA: con lentejas (la vitamina C favorece la absorción del hierro). No cocinar demasiado — se vuelve pastoso.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Espolvorea las tiras de calabacín con sal y déjalas escurrir 15 minutos.
¿Por qué?
Esto elimina el exceso de humedad para un mejor resultado al freír.
2Corta el calabacín a lo largo para la parrilla; en rodajas transversales se caen por la rejilla.
3Usa un espiralizador para hacer fideos de calabacín como sustituto de la pasta.
Desaconsejado / Advertencias
Calabacín es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Envenenamiento por cucurbitacinas (amargo) Moderado
Muy raro: los calabacines amargos pueden contener cucurbitacinas tóxicas
Consejo:
Prueba siempre un trocito crudo. Si sabe amargo: NO comer y desechar. El calabacín normal tiene un sabor suave
Uso tradicional
Inheems
Cultivo de origen mesoamericano
El calabacín desciende de especies de calabaza cultivadas en América Central durante más de 7 000 años como parte de las « Tres Hermanas » (maíz, frijoles, calabaza).
Resumen
El calabacín es una de las mejores verduras para el control de peso: solo 17 kcal por 100 g pero saciante. Cómelo con piel para aprovechar al máximo los nutrientes. Consejo: espiralízalo en forma de « calabacín-spaghetti » como alternativa baja en carbohidratos a la pasta.