Vollkornweizenmehl
ballaststoffreiches Backmehl
Was ist diese Zutat?
Vollkornweizenmehl behält alle drei Teile des Weizenkorns: das stärkereiche Endosperm, die ballaststoffreiche Kleie und den nährstoffreichen Keimling. Das macht es deutlich nährstoffreicher als weißes Mehl, das nur das Endosperm enthält.
## Ernährungsvorteile
Mit 10,6 g Ballaststoffen pro 100 g (gegenüber 2,7 g bei weißem Mehl) liefert Vollkornmehl 4-mal mehr Ballaststoffe. Es enthält außerdem 3-mal mehr Eisen, 5-mal mehr Magnesium und deutlich mehr B-Vitamine. Der glykämische Index liegt bei ~45 gegenüber ~70 bei weißem Mehl.
## Brotbacken
Vollkornmehl absorbiert mehr Wasser als weißes Mehl (etwa 10 % mehr). Beim Brotbacken ergibt das ein dichteres, nährstoffreicheres Brot mit mehr Geschmack. Mische 50/50 mit weißem Mehl für eine leichtere Textur als Einstieg.
## Ferulasäure
Die Kleie enthält Ferulasäure, ein starkes Antioxidans, das in der Forschung mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.
Wie schmeckt es?
Voll und getreideartig mit leicht nussigem, kräftigem Geschmack.
Passt gut zu:
Passt gut zu HonigButterBananeApfel und Walnüssen.
Wusstest du...?
- Weizen ist die am meisten angebaute Kulturpflanze der Welt und bedeckt über 220 Millionen Hektar.
- Vollkornweizenmehl verdirbt schneller als weißes Mehl, weil das Öl im Keimling ranzig werden kann.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Vollkornweizenmehl liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Niedriger GI bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nicht schnell ansteigt.
Was ist in einer Portion?
1 Portion (trocken)
Vollkornweizenmehl enthält von Natur aus Eisen (3,6 mg pro 100 g).
Vollkornweizenmehl enthält von Natur aus Zink (2,6 mg pro 100 g).
Vollkornweizenmehl enthält von Natur aus Magnesium (137 mg pro 100 g).
Vollkornweizenmehl enthält von Natur aus Kalium (363 mg pro 100 g).
Vollkornweizenmehl enthält von Natur aus Folat (44 mcg pro 100 g).
Vollkornweizenmehl enthält von Natur aus Selen (61 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 137mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 137mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 137mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 3.6mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 3.6mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 363mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 44mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 44mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 44mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 44mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 44mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 44mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 44mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 137mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
Enthält 137mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 137mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 137mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 137mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 137mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 137mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 3.6mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Enthält 3.6mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Enthält 3.6mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 3.6mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 3.6mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel bei
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 61mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 61mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 61mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Enthält 61mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei
Enthält 61mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 61mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 363mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 363mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Was wird erforscht?
Vollkornweizenmehl und metabolische Marker
Der Ersatz von raffiniertem Mehl durch Vollkornweizenmehl und die Auswirkungen auf metabolische Marker werden breit untersucht. Konsistente Evidenz zeigt günstige Assoziationen mit Insulinsensitivität und Lipidprofil.
Unterstützt durch: [2] Weickert MO (2018)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere vollkornweizenmehl clever, um die Wirkung zu verstärken:
Vollkornweizenmehl 
Zitrone Vitamin C steigert die Eisenaufnahme aus Vollkornweizen
Technisch: Vollkornweizenmehl enthält 3,6 mg Nicht-Häm-Eisen pro 100 g, aber die hohe Phytinsäurekonzentration begrenzt die Aufnahme auf etwa 5 %. Vitamin C aus Zitrone reduziert Fe³⁺ zu Fe²⁺ und steigert die Aufnahme um das 3- bis 6-Fache.
Was bedeutet das für dich? Gib Zitronensaft zu Vollkorngerichten. Das Vitamin C befreit das durch Phytinsäure blockierte Eisen.
Vollkornweizenmehl 
Kichererbsen Weizen + Hülsenfrüchte bilden zusammen ein vollständiges Proteinprofil
Technisch: Vollkornweizen ist arm an Lysin, aber reich an Methionin und Cystein. Kichererbsen sind reich an Lysin, aber arm an schwefelhaltigen Aminosäuren. Zusammen liefern sie alle essentiellen Aminosäuren in den richtigen Proportionen.
Was bedeutet das für dich? Fladenbrot mit Kichererbsen (Hummus), Falafel im Pitabrot, Pasta mit Kichererbsen — alle diese traditionellen Kombinationen bilden vollständige Proteine.
Vollkornweizenmehl 
Sauerteigstarter (Khamir) Sauerteiggärung baut 60-70 % der Phytinsäure in Vollkorn ab
Technisch: Vollkornweizenmehl enthält 800-1200 mg Phytinsäure pro 100 g, die Eisen, Zink und Magnesium bindet und unaufnehmbar macht. Milchsäurebakterien im Sauerteig produzieren Phytase-Enzyme während der Gärung (pH 4-5), die 60-70 % der Phytate in 12-24 Stunden abbauen.
Was bedeutet das für dich? Sauerteigbrot ist nährstofftechnisch grundlegend anders als normales Brot. Die lange Gärung setzt Mineralstoffe frei, die sonst blockiert wären. Lass den Teig mindestens 12 Stunden gären für maximalen Effekt.
Rezepte mit Vollkornweizenmehl
Entdecke leckere Rezepte mit vollkornweizenmehl in der Hauptrolle:
Bananenbrot mit Walnüssen und Zimt 65 min Feuchtes süßes Brot mit knackigen Walnüssen und warmem Zimtduft 
254 kcal 
7g Protein 1 Synergien 
Focaccia mit Rosmarin und Olivenöl 125 min Knusprig außen, weich innen, getränkt in Olivenöl 276 kcal 7g Protein 1 Synergien 
Griechische Moussaka-Bowl mit Linsen und Walnüssen 50 min Aubergine, Linsen und Béchamelsauce in einer wärmenden Bowl 658 kcal 28g Protein 1 Synergien 
Haferbrot mit Leinsamen und Chiasamen 140 min Herzhaftes Samenbrot mit nussigem Biss und feuchter Krume 216 kcal 7g Protein 1 Synergien 
Indisches Vollkorn-Chapati 60 min Vier Zutaten, keine Hefe, fertig in einer Stunde 192 kcal 7g Protein 1 Synergien 
Marokkanisches Msemen Schichtfladenbrot 63 min Knusprig, geschichtet und goldbraun aus der Pfanne 318 kcal 9g Protein 1 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Vorratskammer
Haltbarkeit:3 maanden bij kamertemperatuur, 6 maanden in koelkast
In luftdichtem Behälter aufbewahren. Im Kühlschrank für längere Haltbarkeit, da der Keimling Öl enthält, das ranzig werden kann.
Zubereitung
Ersetze weißes Mehl 1:1, aber füge 10 % mehr Flüssigkeit hinzu. Für ein leichteres Ergebnis: mische 50/50 mit weißem Mehl. Lass den Teig länger gehen als bei weißem Mehl.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Lass den Teig mit Vollkornweizenmehl länger ruhen, bevor du ihn bäckst.
Warum?
Die Kleie absorbiert Feuchtigkeit langsamer als weißes Mehl.
2Ersetze maximal 50 % des weißen Mehls durch Vollkorn für lockeres Gebäck.
3Bewahre Vollkornmehl im Kühlschrank oder Gefrierfach auf.
Warum?
Das Keimöl kann bei Raumtemperatur ranzig werden.
Abzuraten / Warnungen
Vollkornweizenmehl ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Glutenunverträglichkeit/Zöliakie Schwer
Weizenmehl enthält Gluten. Bei Zöliakie verursacht Gluten schwere Darmschäden.
Empfehlung:
Verwende eine glutenfreie Alternative wie Mandelmehl, Kokosmehl oder Buchweizenmehl
Zusammenfassung
Vollkornweizenmehl enthält 4-mal mehr Ballaststoffe und 5-mal mehr Magnesium als weißes Mehl. Verwende es für Brot, Pfannkuchen und Gebäck. Es absorbiert etwa 10 % mehr Wasser — füge also etwas mehr Flüssigkeit zu Rezepten hinzu. Beginne mit einer 50/50-Mischung aus Vollkorn und Weiß, wenn du den volleren Geschmack noch nicht gewohnt bist. Im Kühlschrank aufbewahren für längere Haltbarkeit (der Keimling enthält Öl).