Spitzkohl
Mildes Kreuzblütengemüse mit Glucosinolaten
Was ist diese Zutat?
Spitzkohl ist die mildeste und am besten verdauliche Kohlsorte mit einem zarteren Geschmack als Weißkohl. Als Mitglied der Brassica-Familie enthält er dieselben schützenden Glucosinolate wie Brokkoli und Blumenkohl.
## Glucosinolate und Prävention
Kreuzblütler enthalten Glucosinolate, die beim Kauen in Isothiocyanate umgewandelt werden. Higdon et al. (2007) in Pharmacological Research dokumentierten, dass diese Verbindungen Reinigungs-Enzyme der Phase II aktivieren und das Zellwachstum regulieren.
## Sulforaphan-Produktion
Beim Schneiden von Spitzkohl wird das Enzym Myrosinase aktiv, das Glucoraphanin in Sulforaphan umwandelt. Fahey et al. (1997) zeigten, dass Sulforaphan einer der wirksamsten Induktoren von Reinigungs-Enzymen ist.
## Vitamin C und Immunsystem
Spitzkohl enthält etwa 30 mg Vitamin C pro 100 g. Carr & Maggini (2017) bestätigten, dass Vitamin C für die Funktion der Immunzellen unerlässlich ist und als Antioxidans wirkt.
Wie schmeckt es?
Mild, süß und zart mit einer weichen Textur. Feiner als Weißkohl.
Passt gut zu:
Passt gut zu ButterKümmelSpeckSahne und Petersilie.
Wusstest du...?
- Spitzkohl ist eine mildere, zartere Variante des Weißkohls mit einem kegelförmigen Kopf.
- Spitzkohl hat dünnere Blätter als gewöhnlicher Kohl und muss daher kürzer gegart werden.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Spitzkohl sind kalorienarm dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Spitzkohl enthält von Natur aus Vitamin C (30 mg pro 100 g).
Spitzkohl enthält von Natur aus Vitamin K (76 mcg pro 100 g).
Spitzkohl enthält von Natur aus Folat (43 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 30mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 30mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei
Enthält 30mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 43mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 43mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 43mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 43mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 43mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 43mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 43mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei
Enthält 30mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei
Enthält 30mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knorpel bei
Enthält 30mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Zahnfleisches bei
Enthält 30mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Zähne bei
Enthält 30mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 30mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 30mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 30mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 30mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei
Enthält 30mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme
Enthält 30mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung aufrechtzuerhalten
Enthält 30mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Enthält 76mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 76mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Was wird erforscht?
Ballaststoffe und schonende Verdaulichkeit
Spitzkohl wird als milderes Kreuzblütlergemüse für die Verdauung im Vergleich zu Weißkohl untersucht. Die Verdaulichkeit und die Auswirkungen auf die Darmflora werden erforscht.
Unterstützt durch: [5] Kapusta-Duch (2012)
Glucosinolate und zelluläre Studien
Glucosinolate in Spitzkohl teilen die Eigenschaften anderer Kreuzblütler, die auf zelluläre Schutzwirkung untersucht werden. Spezifische Forschung zu Spitzkohl ist begrenzt, aber die Glucosinolat-Profile sind vielversprechend.
Unterstützt durch: [4] Verhoeven DT (1996) , [1] Higdon JV (2007) , [2] Fahey JW (1997)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere spitzkohl clever, um die Wirkung zu verstärken:
Spitzkohl 
Zitrone Vitamin C verstärkt die Glucosinolat-Aktivierung und Eisenaufnahme
Technisch: Spitzkohl enthält Glucobrassicin und Sinigrin (Glucosinolate) plus 31mg Vitamin C pro 100g. Zusätzliches Vitamin C aus Zitrone (53mg/100g) erhöht die Stabilität von Isothiocyanaten (aktive Produkte) im Magen-Darm-Trakt. Vitamin C trägt auch zur Erhöhung der Eisenaufnahme bei (EFSA-zugelassen) durch Ferroreduktion von Nicht-Häm-Eisen (0,5mg/100g in Spitzkohl).
Was bedeutet das für dich? Spitzkohlsalat mit Zitronendressing maximiert sowohl die Glucosinolat-Aktivierung als auch die Eisenaufnahme. Zitrone hält die Wirkstoffe länger aktiv und Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.
Spitzkohl 
Senf Myrosinase aus Senf aktiviert Glucosinolate
Technisch: Spitzkohl enthält Glucosinolate (Glucobrassicin, Sinigrin), die von Myrosinase in Indol-3-Carbinol und Sulforaphan umgewandelt werden — bioaktive Stoffe, die in der wissenschaftlichen Forschung intensiv untersucht werden. Kochen deaktiviert Myrosinase. Senf liefert externe Myrosinase; Piperin aus schwarzem Pfeffer hemmt Sulfotransferase, wodurch Sulforaphan länger aktiv bleibt.
Was bedeutet das für dich? Füge Senf oder schwarzen Pfeffer zu gekochtem Spitzkohl hinzu. Kochen zerstört ein wichtiges Enzym, aber Senf stellt es wieder her und Pfeffer verlängert den Effekt. Ein einfacher Trick mit großer Wirkung.
Spitzkohl 
Schwarzer Pfeffer Myrosinase aus Senf aktiviert Glucosinolate
Technisch: Spitzkohl enthält Glucosinolate (Glucobrassicin, Sinigrin), die von Myrosinase in Indol-3-Carbinol und Sulforaphan umgewandelt werden — bioaktive Stoffe, die in der wissenschaftlichen Forschung intensiv untersucht werden. Kochen deaktiviert Myrosinase. Senf liefert externe Myrosinase; Piperin aus schwarzem Pfeffer hemmt Sulfotransferase, wodurch Sulforaphan länger aktiv bleibt.
Was bedeutet das für dich? Füge Senf oder schwarzen Pfeffer zu gekochtem Spitzkohl hinzu. Kochen zerstört ein wichtiges Enzym, aber Senf stellt es wieder her und Pfeffer verlängert den Effekt. Ein einfacher Trick mit großer Wirkung.
Spitzkohl 
Olivenöl Fett verbessert die Aufnahme von fettlöslichem Vitamin K und Carotinoiden
Technisch: Spitzkohl enthält 76μg Vitamin K pro 100g (63 % NRV) und Beta-Carotin. Beide sind fettlöslich. Ohne Fett wird Vitamin K nur zu 10 % aufgenommen. Die Ölsäure des Olivenöls bildet gemischte Mizellen, die die Aufnahme bis zum 3-Fachen steigern. Leichtes Garen in Olivenöl bricht auch Zellwände für bessere Nährstofffreisetzung auf.
Was bedeutet das für dich? Brate oder schmor Spitzkohl mit einem Schuss Olivenöl. Das Öl wird gebraucht, um Vitamin K aufzunehmen. Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei (EFSA-zugelassen).
Rezepte mit Spitzkohl
Entdecke leckere Rezepte mit spitzkohl in der Hauptrolle:
Kohlwrap mit Hummus und Avocado 17 min Knuspriger Spitzkohl gefüllt mit buntem Gemüse 
295 kcal 
8g Protein 2 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:1-2 weken in de groentelade
Zubereitung
Roh in Salaten, kurz im Wok gebraten oder gedämpft. Nicht zu lange kochen, um die Nährstoffe zu erhalten.
Alternativen
Clever zubereiten
1Schneide Spitzkohl in feine Streifen für schnelle Wokgerichte.
2Spitzkohl ist zarter als Weißkohl und braucht weniger Kochzeit.
3Verwende ganze Blätter als Hülle für Hackfleischfüllungen.
Abzuraten / Warnungen
Spitzkohl ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Schilddrüsenerkrankungen Leicht
Goitrogene in Kreuzblütlern können die Schilddrüsenfunktion bei sehr hoher Aufnahme beeinflussen; Kochen verringert diesen Effekt
Blutverdünner (Warfarin) Mäßig
Vitamin K kann die Wirkung von Blutverdünnern beeinflussen
Zusammenfassung
Spitzkohl ist die mildeste Kohlsorte mit wirkungsvollen Glucosinolaten, die Reinigungs-Enzyme der Phase II aktivieren. Sulforaphan unterstützt die Zellgesundheit.