Hanfsamen
Ausgewogene Omega-Mischung mit viel pflanzlichem Protein
Was ist diese Zutat?
Hanfsamen stammen von Cannabis sativa und werden in der Küche für ihren mild nussigen Geschmack und ihr reiches Nährstoffprofil geschätzt. Sie enthalten viel pflanzliches Protein, darunter alle essentiellen Aminosäuren, und liefern außerdem ungesättigte Fettsäuren in einem Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von etwa 3:1.
Eine bemerkenswerte Fettsäure in Hanfsamen ist GLA (Gamma-Linolensäure), eine weniger häufige Omega-6-Fettsäure, die in der Ernährungsforschung oft gesondert besprochen wird. Zusammen mit Magnesium, Eisen, Zink und Kalium macht das Hanfsamen praktisch als Topping für Salate, Joghurt, Smoothie-Bowls, Haferflocken, Pesto und Dips.
Wichtig für die Küche: essbare Hanfsamen enthalten keine nennenswerten Mengen THC oder CBD. Geschälte Hanfsamen, oft „Hemp Hearts“ genannt, sind weicher und cremiger; ungeschälte Samen sind fester und ballaststoffreicher. Bewahre sie kühl und dunkel auf, denn ihre ungesättigten Fette sind empfindlich gegenüber Wärme, Licht und Sauerstoff.
Wie schmeckt es?
Mild nussig und erdig mit einer weichen, grasigen Note.
Passt gut zu:
Passt gut zu SalatAvocadoBananeHaferJoghurtHummus und Pesto.
Sorten
Geschälte Hanfsamen (Hemp Hearts)
Weicher Kern mit cremig-nussigem Geschmack; praktisch als Topping, in Dips, Pesto und Frühstücksbowls.
Ungeschälte Hanfsamen
Mit Schale, fester und knackiger; besonders geeignet für extra Biss in Brot, Granola oder herzhaften Toppings.
Wusstest du...?
- Hanfsamen stammen von Cannabis sativa, aber essbare Samen enthalten nur vernachlässigbare Mengen THC.
- Hanf war eine der ersten Pflanzen, die Menschen vor mehr als 10.000 Jahren anbauten.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Hanfsamen liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
etwa 3 Esslöffel
Hanfsamen enthalten von Natur aus Folat (110 mcg pro 100 g).
Hanfsamen enthalten von Natur aus Eisen (7.95 mg pro 100 g).
Hanfsamen enthalten von Natur aus Magnesium (700 mg pro 100 g).
Hanfsamen enthalten von Natur aus Zink (9.9 mg pro 100 g).
Hanfsamen enthalten von Natur aus Kalium (1200 mg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen. Diese Angaben gelten auf Nährstoffebene und nicht speziell für Hanfsamen als Zutat.
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 700mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 700mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 700mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 9.9mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 9.9mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 7.95mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 7.95mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 1200mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 110mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 110mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 110mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 110mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 110mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 110mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 110mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 700mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
Enthält 700mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 700mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 700mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 700mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 700mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 700mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 7.95mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Enthält 7.95mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Enthält 7.95mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 7.95mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 7.95mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
Enthält 9.9mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel bei
Enthält 9.9mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 9.9mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
Enthält 9.9mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
Enthält 9.9mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
Enthält 9.9mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
Enthält 9.9mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
Enthält 9.9mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 9.9mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 9.9mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 9.9mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 9.9mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
Enthält 9.9mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 9.9mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 9.9mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 9.9mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 1200mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 1200mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Vergleich
vsspinazie
Hanfsamen enthalten pro 100 g etwa 3× so viel Eisen wie Spinat.
vsamandelen
Hanfsamen enthalten pro 100 g etwa 3× so viel Magnesium wie Mandeln.
vsbanaan
Hanfsamen enthalten pro 100 g etwa 3× so viel Kalium wie Banane.
Was wird erforscht?
Hanfsamen und Fettsäureprofil
Das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von Hanfsamen, etwa 3:1, sowie ihr Gehalt an Gamma-Linolensäure (GLA) werden in der Ernährungsforschung beschrieben. Die Forschung befasst sich vor allem mit der Zusammensetzung der Samen und ihrer Rolle in einer abwechslungsreichen Ernährung; große klinische Studien mit Hanfsamen als Zutat sind begrenzt.
Unterstützt durch: [1] Tănase Apetroaei V (2024) , [2] Kapoor R (2006)
Gamma-Linolensäure in Hanfsamen
Gamma-Linolensäure (GLA) in Hanfsamen ist eine weniger häufige Omega-6-Fettsäure und wird in der Ernährungswissenschaft gesondert besprochen. Die verfügbare Literatur beschreibt vor allem biochemische Wege und die Fettsäurezusammensetzung; praktische Schlussfolgerungen für den Alltag hängen weiterhin von Portionsgröße und gesamter Ernährung ab.
Unterstützt durch: [2] Kapoor R (2006)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere hanfsamen clever, um die Wirkung zu verstärken:
Hanfsamen 
Chiasamen Komplementäre Omega-3-Profile für eine günstigere Fettsäurebalance
Technisch: Hanfsamen haben ein ideales Omega-6:3-Verhältnis von 3:1 (Gamma-Linolensäure + Alpha-Linolensäure). Chiasamen und Leinsamen sind besonders reich an ALA-Omega-3. Kombiniert verschiebt sich die gesamte Fettsäurebalance Richtung günstigeres Profil. Das ist relevant, weil die moderne Ernährung oft ein 15:1 bis 20:1 Omega-6:3-Verhältnis hat — viel höher als das empfohlene 4:1 oder niedriger.
Was bedeutet das für dich? Streue Hanfsamen zusammen mit Chiasamen oder Leinsamen über dein Haferbrei oder Salate. Die Kombination bringt die Fettsäurebalance näher an die empfohlenen Verhältnisse — günstig für Herz und Blutgefäße.
Hanfsamen 
Leinsamen Komplementäre Omega-3-Profile für eine günstigere Fettsäurebalance
Technisch: Hanfsamen haben ein ideales Omega-6:3-Verhältnis von 3:1 (Gamma-Linolensäure + Alpha-Linolensäure). Chiasamen und Leinsamen sind besonders reich an ALA-Omega-3. Kombiniert verschiebt sich die gesamte Fettsäurebalance Richtung günstigeres Profil. Das ist relevant, weil die moderne Ernährung oft ein 15:1 bis 20:1 Omega-6:3-Verhältnis hat — viel höher als das empfohlene 4:1 oder niedriger.
Was bedeutet das für dich? Streue Hanfsamen zusammen mit Chiasamen oder Leinsamen über dein Haferbrei oder Salate. Die Kombination bringt die Fettsäurebalance näher an die empfohlenen Verhältnisse — günstig für Herz und Blutgefäße.
Hanfsamen 
Kokosmilch Kokosfett verbessert die Aufnahme von GLA und Vitamin E aus Hanfsamen
Technisch: Hanfsamen enthalten GLA (Gamma-Linolensäure) und Vitamin E, die beide fettlöslich sind. Die MCTs (mittelkettige Triglyceride) in Kokosmilch werden schnell aufgenommen und bilden eine effektive Fettmatrix für diese Nährstoffe.
Was bedeutet das für dich? Füge Hanfsamen zu einem Smoothie oder Latte mit Kokosmilch hinzu — das Kokosfett hilft deinem Körper, die gesunden Fette aus dem Hanf besser aufzunehmen.
Hanfsamen 
Joghurt Komplementäre Proteine + Probiotika für Aminosäureprofil und Mikrobiom-Unterstützung
Technisch: Hanfsamen enthalten 31g Protein pro 100g mit allen essentiellen Aminosäuren (PDCAAS 0,66 — höher als die meisten pflanzlichen Quellen) plus 49g Fett (3:1 Omega-6:Omega-3-Verhältnis). Joghurt liefert Lactobacillus-Probiotika (10⁷-10⁹ KBE/g), die die Darmpermeabilität beeinflussen. Die Kombination bietet komplementäre Proteine: Hanfsamen sind lysinarm aber argininreich (14 % des Proteins), Joghurt ergänzt Lysin. Probiotika beeinflussen die Aminosäureabsorption im Darm.
Was bedeutet das für dich? Mische Hanfsamen in deinen Joghurt für einen proteinreichen Snack, der auch deine Darmflora füttert. Hanfsamen + Joghurt ergibt ein komplementäres Aminosäureprofil — ideal als pflanzliche Proteinquelle.
Rezepte mit Hanfsamen
Entdecke leckere Rezepte mit hanfsamen in der Hauptrolle:
Avocado-Kokos-Frühstückspudding 10 min Cremiger Chiapudding mit Avocado, Kokosmilch und einem Hauch Zimt 
385 kcal 
9g Protein 2 Synergien 
Schokoladen-Protein-Smoothie 5 min Pflanzlicher Smoothie mit rohem Kakao, Mandelpaste und Hanfsamen 520 kcal 28g Protein 1 Synergien 
Dattel-Kakao-Kugeln mit Kokos 45 min No-Bake-Snack mit Nüssen, Samen und rohem Kakao 225 kcal 6g Protein 2 Synergien 
Haferbrei mit Hanfsamen, Chiasamen und Beeren 15 min Cremiger Haferbrei mit drei Samen und Blaubeeren 500 kcal 18g Protein 2 Synergien 
Haferflocken-Matcha-Latte-Bowl mit Hanfsamen 13 min Grüne Haferflockenbowl mit Matcha und Banane 487 kcal 16g Protein 1 Synergien 
Hanfsamen-Matcha-Latte 5 min Cremiger Matcha Latte mit selbstgemachter Hanfsamenmilch 120 kcal 5g Protein 1 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:3-6 maanden in koelkast, 1 jaar in vriezer
Bewahre sie kühl, dunkel und luftdicht auf. Wegen ihrer ungesättigten Fette können geschälte Hanfsamen bei Wärme, Licht und Sauerstoff schneller ranzig werden.
Zubereitung
Verwende Hanfsamen am besten roh: Streue sie über Salate, Smoothies, Joghurt, Haferflocken, Pesto oder Hummus. Gib sie erst am Ende zu warmen Gerichten, damit der nussige Geschmack und die Textur erhalten bleiben.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Gib Hanfsamen roh als Topping dazu.
Warum?
So bleiben die weiche Textur, der nussige Geschmack und die empfindlichen ungesättigten Fette besser erhalten.
2Bewahre Hanfsamen im Kühlschrank in einem luftdichten Glas auf.
Warum?
Kühle, wenig Licht und wenig Sauerstoff helfen, den frischen Geschmack länger zu bewahren.
3Streue Hanfsamen über Salate, Joghurt oder Smoothie-Bowls.
Abzuraten / Warnungen
Hanfsamen ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Verwendung von Blutverdünnern Leicht
Hanfsamen sind reich an ungesättigten Fettsäuren; bei sehr großen täglichen Mengen ist Rücksprache sinnvoll, wenn du blutverdünnende Medikamente nimmst.
Empfehlung:
Normale Küchenmengen passen meist in eine abwechslungsreiche Ernährung. Besprich große Mengen, Medikamente oder Unsicherheiten mit einem Arzt oder Ernährungsberater.
Traditionelle Anwendung
Traditionele Chinese Geneeskunde
Hanfsamen in chinesischen Küchentraditionen
Hanfsamen, bekannt als huo ma ren, kommen seit Jahrhunderten in chinesischen Zubereitungen vor, etwa in Breien, warmen Getreidegetränken und einfachen Gerichten mit weichen, ölreichen Samen.
Zusammenfassung
Hanfsamen sind ein weiches, nussiges Topping mit viel pflanzlichem Protein, ungesättigten Fetten, Magnesium, Eisen und Zink. Verwende sie roh über Salaten, Joghurt, Haferflocken, Smoothie-Bowls, Dips und Pesto. Essbare Hanfsamen enthalten kein nennenswertes THC oder CBD; bewahre sie für den besten Geschmack kühl und dunkel auf.