Grünkohl
Die Königin des Blattgemüses
Was ist diese Zutat?
Grünkohl (Brassica oleracea var. sabellica) ist ein uraltes Blattgemüse, das bereits von den Römern gegessen wurde. Er zählt zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt: 100 g decken 684 % des täglichen Vitamin-K1-Bedarfs, das für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit wichtig ist. Grünkohl enthält außerdem außergewöhnlich viel Lutein und Zeaxanthin, Carotinoide, die sich in der Makula des Auges konzentrieren und im Zusammenhang mit altersbedingter Makuladegeneration erforscht werden. Nach dem ersten Frost wird Grünkohl süßer, weil Stärke in Zucker umgewandelt wird. Kombiniere ihn immer mit Fett (Avocado, Olivenöl): so kommen die fettlöslichen Vitamine und Carotinoide besser zur Geltung.
Wie schmeckt es?
Kräftig, leicht bitter und erdig mit einem herzhaften Kohlgeschmack, der nach dem Frost milder wird.
Passt gut zu:
Passt gut zu RäucherwurstSenfKartoffelKnoblauch und Speck.
Sorten
Krauser Grünkohl
Traditioneller niederländischer Grünkohl, feste Textur
Palmkohl / Cavolo Nero
Dunkelgrün, weicher, nussig - ideal für Salate
Red Russian Grünkohl
Violett-grüne Blätter, mildester Geschmack, zusätzliche Anthocyane
Wusstest du...?
- Grünkohl ist eine der ältesten Kohlsorten und wurde bereits von den Römern angebaut.
- In Schottland wurde ein Gemüsegarten traditionell 'kailyard' genannt, nach dem Wort für Grünkohl.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Grünkohl sind kalorienarm dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Grünkohl enthält von Natur aus Calcium (150 mg pro 100 g).
Grünkohl enthält von Natur aus Kalium (491 mg pro 100 g).
Grünkohl enthält von Natur aus Vitamin A (206 mcg pro 100 g).
Grünkohl enthält von Natur aus Vitamin C (120 mg pro 100 g).
Grünkohl enthält von Natur aus Vitamin K (704 mcg pro 100 g).
Grünkohl enthält von Natur aus Folat (141 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 120mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 120mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei
Enthält 120mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt
Enthält 150mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 491mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 141mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 206mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 206mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei
Enthält 206mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 206mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei
Enthält 206mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung
Enthält 206mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 141mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 141mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 141mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 141mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 141mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 141mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei
Enthält 120mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei
Enthält 120mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knorpel bei
Enthält 120mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Zahnfleisches bei
Enthält 120mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Zähne bei
Enthält 120mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 120mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 120mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 120mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 120mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei
Enthält 120mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme
Enthält 120mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung aufrechtzuerhalten
Enthält 120mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Enthält 704mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 704mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium wird für die Erhaltung normaler Zähne benötigt
Enthält 150mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Enthält 150mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 150mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 150mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei
Enthält 150mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei
Enthält 150mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung
Enthält 150mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 491mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 491mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Vergleich
vssinaasappel
Grünkohl enthält pro 100 g etwa 2-mal so viel Vitamin C wie eine Orange.
Was wird erforscht?
Gallensäurebindung und Cholesterin
Die Fähigkeit von Grünkohl, Gallensäuren zu binden, wird in Bezug auf den Cholesterinspiegel untersucht. In-vitro-Studien zeigen eine starke Bindungskapazität, aber die klinische Bestätigung ist noch begrenzt.
Unterstützt durch: [4] Kahlon (2008)
Carotinoide und Lutein
Die hohen Konzentrationen von Lutein und Zeaxanthin im Grünkohl werden auf mögliche schützende Wirkungen für die Augen untersucht. Beobachtungsstudien sind vielversprechend.
Unterstützt durch: [2] Abdel-Aal (2013)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere grünkohl clever, um die Wirkung zu verstärken:
Grünkohl 
Knoblauchpulver Glucosinolate + Allicin aktivieren Phase-II-Enzyme
Technisch: Die Glucosinolate des Grünkohls werden zu Sulforaphan umgewandelt, das Nrf2 aktiviert. Allicin und Diallyldisulfid aus Knoblauchpulver aktivieren denselben Nrf2-Weg über einen anderen Mechanismus. Zusammen verstärken sie die Induktion von Phase-II-Enzymen (Glutathion-S-Transferase, NAD(P)H-Chinon-Oxidoreduktase).
Was bedeutet das für dich? Grünkohlchips mit Knoblauchpulver sind nicht nur lecker — beide Zutaten aktivieren zusammen den Nrf2-Weg, eine biochemische Route, die Phase-II-Enzyme antreibt.
Grünkohl 
Olivenöl Olivenöl erhöht die Aufnahme von Vitamin K und Beta-Carotin aus Grünkohl
Technisch: Grünkohl ist extrem reich an Vitamin K1 (Phyllochinon) und Beta-Carotin (Provitamin A), beide fettlöslich. Ohne Fett werden nur 5-10 % aufgenommen. Die ungesättigten Fette des Olivenöls bilden Mizellen, die die Aufnahme um das 5- bis 15-Fache steigern.
Was bedeutet das für dich? Brate oder massiere deinen Grünkohl immer mit Olivenöl — ohne Fett nimmst du kaum Vitamine aus diesem nährstoffreichen Blatt auf.
Grünkohl 
Walnussöl Omega-3 erhöht die Aufnahme fettlöslicher Vitamine aus Spinat
Technisch: Walnussöl enthält 10-15 % ALA (Omega-3) und Ellagsäure (Polyphenol). Spinat ist reich an Lutein (12198μg/100g), Vitamin K (483μg, 400 % RDA) und Folat — alle fettlöslich oder fettabhängig für die Aufnahme. Das Fett aus Walnussöl erhöht die Absorption von Lutein und Vitamin K um das 3-5-Fache. Ellagsäure aus dem Öl schützt die ungesättigten Fette im Spinat vor Oxidation.
Was bedeutet das für dich? Bereite einen Spinatsalat mit Walnussöl als Dressing zu. Das Öl hilft deinem Körper, das Lutein, Vitamin K und Beta-Carotin aus Spinat aufzunehmen. Der nussige Geschmack passt perfekt zu Spinat.
Rezepte mit Grünkohl
Entdecke leckere Rezepte mit grünkohl in der Hauptrolle:
Grünkohl-Chips mit Meersalz 35 min Knusprige Gemüsechips aus dem Ofen mit Olivenöl und Knoblauchpulver 
75 kcal 
2g Protein 2 Synergien 
Grünkohl-Tofu-Curry mit Ingwer 40 min Cremiges Curry mit knusprigem Tofu und Kokos 365 kcal 16g Protein 3 Synergien 
Grünkohlsalat mit Avocado, Gurke und Koriander 15 min Frisch, grün und cremig-knackig 344 kcal 8g Protein 2 Synergien 
Buddha Bowl mit Tofu, Süßkartoffel und Grünkohl 50 min Warme Bowl mit Ofengemüse 790 kcal 30g Protein 3 Synergien 
Knusprige Tempeh-Grünkohl-Bowl 35 min Herzhaft, rauchig und knusprig mit Tamari-Tempeh 520 kcal 28g Protein 2 Synergien 
Grünkohlstampf mit gebratenen Hähnchenschenkeln 45 min Niederländischer Klassiker mit knusprigen Hähnchenschenkeln 679 kcal 49g Protein 2 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:5-7 dagen in plastic zak
Ungewaschen im Gemüsefach aufbewahren. Erst vor der Verwendung waschen. Gelbe Blätter entfernen.
Zubereitung
Roh: mit Olivenöl und Salz massieren, um die Fasern aufzubrechen. Gekocht: dämpfen oder kurz blanchieren. Chips: mit Olivenöl rösten. BESTE SYNERGIE: Avocado (Fett für die Luteinaufnahme) oder Olivenöl.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Entferne die harten Stiele, indem du das Blatt am Stängel abstreifst.
2Massiere rohen Grünkohl mit Olivenöl und Salz für Salate.
Warum?
Das Massieren bricht die Zellwände auf, wodurch die Blätter zarter werden.
3Grünkohl wird nach Frosteinwirkung süßer.
Abzuraten / Warnungen
Grünkohl ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Blutverdünner (Warfarin) Schwer
Extrem hohes Vitamin K kann die Wirkung von Warfarin beeinträchtigen
Empfehlung:
Bei Warfarin-Einnahme: iss gleichmäßige Mengen und konsultiere deinen Arzt. Schwankungen in der Vitamin-K-Zufuhr sind das Problem
Schilddrüsenprobleme Mäßig
Kreuzblütler enthalten Goitrogene
Empfehlung:
Kochen reduziert Goitrogene erheblich. Iss nicht täglich große Mengen roh
Nierensteine (Oxalat) Mäßig
Grünkohl enthält Oxalate, die Nierensteine begünstigen können
Empfehlung:
Bei Oxalat-Nierensteinen: koche den Grünkohl (reduziert Oxalat) und trinke mehr Wasser
Traditionelle Anwendung
Mediterraans
Griechische und römische Urpflanze
Die Griechen und Römer bauten Grünkohl bereits um 600 v. Chr. an. Das Gemüse hatte einen festen Platz in der mediterranen Küche und wurde von Cato dem Älteren ausführlich als vielseitiges Alltagsgemüse beschrieben.
Zusammenfassung
Grünkohl ist ein außergewöhnlich nährstoffreiches Blattgemüse: 7-mal den täglichen Vitamin-K-Bedarf und die höchste Luteinkonzentration aller gängigen Gemüsearten. Kombiniere ihn immer mit Fett (Avocado, Olivenöl), denn so kommen die fettlöslichen Nährstoffe besser zur Geltung. Tipp: Massiere rohen Grünkohl mit Olivenöl und einer Prise Salz, um die kräftigen Fasern zarter zu machen.