Boerenkool
De Koningin van de Bladgroenten
Wat is dit ingrediënt?
Boerenkool (Brassica oleracea var. sabellica) is een oeroud bladgewas dat al door de Romeinen werd gegeten. Het is een van de meest nutriëntdichte voedingsmiddelen ter wereld: 100g bevat 684% van de dagelijkse vitamine K1-behoefte, essentieel voor bloedstolling en botgezondheid. Boerenkool bevat ook exceptioneel veel luteïne en zeaxanthine, carotenoïden die zich concentreren in de macula van het oog en beschermen tegen leeftijdsgebonden maculadegeneratie. Na de eerste vorst wordt boerenkool zoeter doordat zetmeel wordt omgezet in suiker. Combineer altijd met vet (avocado, olijfolie): zo komen de vetoplosbare vitaminen en carotenoïden beter tot hun recht.
Hoe smaakt het?
Stevig, licht bitter en aards met een robuste, koolachtige smaak die zachter wordt na vorst.
Past goed bij:
Combineert goed met rookworstmosterdaardappelknoflook en spek.
Soorten
Krulkool / Curly Kale
Traditionele Nederlandse boerenkool, stevige textuur
Palmkool / Cavolo Nero
Donkergroen, zachter, nootachtig - ideaal voor salades
Red Russian Kale
Paars-groene bladeren, mildste smaak, extra anthocyanen
Wist je dat...?
- Boerenkool is een van de oudste koolsoorten en werd al door de Romeinen verbouwd.
- In Schotland werd een moestuin traditioneel een 'kailyard' genoemd, naar het woord voor boerenkool.
Voedingswaarde & Energie
Per 100g
Boerenkool zijn caloriearm dankzij natuurlijke voedingsstoffen , gebufferd door vezels.
Per 100g
Mineralen
Vitaminen
Omega-3 vetzuren
Meer nutriënten
B-Vitaminen
Spoorelementen
Wat zit erin per portie?
1 portie
Boerenkool bevat van nature calcium (150 mg per 100 g).
Boerenkool bevat van nature kalium (491 mg per 100 g).
Boerenkool bevat van nature vitamine a (206 mcg per 100 g).
Boerenkool bevat van nature vitamine c (120 mg per 100 g).
Boerenkool bevat van nature vitamine k (704 mcg per 100 g).
Boerenkool bevat van nature folaat (141 mcg per 100 g).
% van de dagelijkse referentie-inname (DRI)
EU-erkende voedingsclaims
Dit ingrediënt bevat nutriënten waarvoor door de EFSA goedgekeurde gezondheidsclaims bestaan (op nutriënt-niveau, niet ingrediënt-specifiek).
Erkende gezondheidsclaims (EU)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 120mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid
Bevat 120mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van de huid
Bevat 120mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium is nodig voor het behoud van normale botten
Bevat 150mg/100g (drempel: ≥120mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan het behoud van een normale bloeddruk
Bevat 491mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan de normale bloedvorming
Bevat 141mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamine A draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 206mcg/100g (drempel: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamine A draagt bij aan het behoud van een normale huid
Bevat 206mcg/100g (drempel: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamine A draagt bij aan het behoud van normale slijmvliezen
Bevat 206mcg/100g (drempel: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamine A draagt bij aan het behoud van een normaal gezichtsvermogen
Bevat 206mcg/100g (drempel: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamine A draagt bij aan een normaal ijzermetabolisme
Bevat 206mcg/100g (drempel: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamine A speelt een rol bij het proces van celspecialisatie
Bevat 206mcg/100g (drempel: ≥120mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan een normale aminozuursynthese
Bevat 141mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan een normaal homocysteïnemetabolisme
Bevat 141mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan een normale psychologische functie
Bevat 141mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 141mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 141mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan de groei van het moederlijke weefsel tijdens de zwangerschap
Bevat 141mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van de bloedvaten
Bevat 120mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van het beendergestel
Bevat 120mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van kraakbeen
Bevat 120mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van het tandvlees
Bevat 120mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van de tanden
Bevat 120mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 120mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 120mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan een normale psychologische functie
Bevat 120mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
Bevat 120mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de regeneratie van de gereduceerde vorm van vitamine E
Bevat 120mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C verhoogt de ijzerabsorptie
Bevat 120mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem tijdens en na intensieve lichamelijke inspanning
Bevat 120mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamine K draagt bij aan een normale bloedstolling
Bevat 704mcg/100g (drempel: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamine K draagt bij aan het behoud van normale botten
Bevat 704mcg/100g (drempel: ≥11.25mcg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium is nodig voor het behoud van normale tanden
Bevat 150mg/100g (drempel: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium draagt bij aan een normale bloedstolling
Bevat 150mg/100g (drempel: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 150mg/100g (drempel: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium draagt bij aan een normale spierfunctie
Bevat 150mg/100g (drempel: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium draagt bij aan een normale neurotransmissie
Bevat 150mg/100g (drempel: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium draagt bij aan de normale werking van spijsverteringsenzymen
Bevat 150mg/100g (drempel: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium speelt een rol bij het proces van celdeling en -specialisatie
Bevat 150mg/100g (drempel: ≥120mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 491mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan een normale spierfunctie
Bevat 491mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Vergelijking
vssinaasappel
Boerenkool bevat per 100g zo'n 2× meer vitamine C dan sinaasappel.
Wat wordt onderzocht?
Galzuurbinding en cholesterol
Het vermogen van boerenkool om galzuren te binden wordt onderzocht in relatie tot cholesterolniveaus. In-vitrostudies tonen sterke bindingscapaciteit, maar klinische bevestiging is nog beperkt.
Onderbouwd door: [4] Kahlon (2008)
Carotenoiden en luteine
De hoge concentraties luteine en zeaxanthine in boerenkool worden onderzocht op mogelijke beschermende effecten voor de ogen. Observationele studies zijn veelbelovend.
Onderbouwd door: [2] Abdel-Aal (2013)
Goede Combinaties (Synergie)
Combineer boerenkool slim om het effect te versterken:
Boerenkool 
Knoflookpoeder Glucosinolaten + allicine activeren fase-II enzymen
Technisch: Boerenkool's glucosinolaten worden omgezet in sulforafaan dat Nrf2 activeert. Knoflookpoeder's allicine en diallyl-disulfide activeren dezelfde Nrf2-route via een ander mechanisme. Samen versterken ze de inductie van fase-II enzymen (glutathion-S-transferase, NAD(P)H-quinon-oxidoreductase).
Wat betekent dit voor jou? Boerenkool chips met knoflookpoeder zijn niet alleen lekker — beide ingrediënten activeren samen het Nrf2-pad, een biochemische route die fase-II enzymen aanstuurt.
Boerenkool 
Olijfolie Olijfolie verhoogt opname van boerenkool's vitamine K en bètacaroteen
Technisch: Boerenkool is extreem rijk aan vitamine K1 (phyllochinon) en bètacaroteen (provitamine A), beide vetoplosbaar. Zonder vet wordt slechts 5-10% opgenomen. Olijfolie's onverzadigde vetten vormen micellen die de opname tot 5-15x verhogen.
Wat betekent dit voor jou? Bak of masseer je boerenkool altijd met olijfolie — zonder vet neem je nauwelijks vitamines op uit dit nutriëntrijke blad.
Boerenkool 
Walnootolie Omega-3 verhoogt opname van vetoplosbare vitamines uit spinazie
Technisch: Walnootolie bevat 10-15% ALA (omega-3) en ellagzuur (polyfenol). Spinazie is rijk aan luteïne (12198μg/100g), vitamine K (483μg, 400% ADH) en folaat — alle vetoplosbaar of vetafhankelijk voor opname. Het vet uit walnootolie verhoogt de absorptie van luteïne en vitamine K met 3-5x. Ellagzuur uit de olie beschermt de onverzadigde vetten in spinazie tegen oxidatie.
Wat betekent dit voor jou? Maak een spinaziesalade met walnootolie als dressing. De olie helpt je lichaam de luteïne, vitamine K en bètacaroteen uit spinazie op te nemen. De nootachtige smaak past perfect bij spinazie.
Recepten met Boerenkool
Ontdek heerlijke recepten waarin boerenkool de hoofdrol speelt:
Boerenkool Chips met Zeezout 35 min Knapperige groentechips uit de oven met olijfolie en knoflookpoeder 
75 kcal 
2g eiwit 2 synergieën 
Boerenkool-Tofucurry met Gember 40 min Romige curry met krokante tofu en kokos 365 kcal 16g eiwit 3 synergieën 
Boerenkoolsalade met Avocado, Komkommer en Koriander 15 min Fris, groen en romig-krokant 344 kcal 8g eiwit 2 synergieën 
Buddha Bowl met Tofu, Zoete Aardappel en Boerenkool 50 min Warme bowl met geroosterde groenten 790 kcal 30g eiwit 3 synergieën 
Krokante Tempeh-Boerenkool Bowl 35 min Hartig, rokerig en vol bite met tamari-tempeh 520 kcal 28g eiwit 2 synergieën 
Stamppot Boerenkool met Gebakken Kippendijen 45 min Nederlandse klassieker met knapperige kippendijen 679 kcal 49g eiwit 2 synergieën 
In de Keuken
Bewaring
Locatie:Koelkast
Houdbaarheid:5-7 dagen in plastic zak
Bewaar ongewassen in groentelade. Was pas voor gebruik. Gele bladeren verwijderen.
Bereiding
Rauw: massage met olijfolie en zout om vezels te breken. Gekookt: stomen of kort blancheren. Chips: roosteren met olijfolie. BESTE SYNERGIE: avocado (vet voor luteïne-opname) of olijfolie.
Omrekenen
Vervangers
Slim klaarmaken
1Verwijder de harde stelen door het blad langs de stengel af te strippen.
2Masseer rauwe boerenkool met olijfolie en zout voor salades.
Waarom?
Masseren breekt de celwanden af, wat de bladeren malser maakt.
3Boerenkool wordt zoeter na blootstelling aan vorst.
Af te raden / Waarschuwingen
Boerenkool zijn zeer veilig, maar er zijn wetenschappelijke aandachtspunten:
Bloedverdunners (Warfarine) Ernstig
Extreem hoog vitamine K kan werking van warfarine tegengaan
Advies:
Bij warfarine-gebruik: eet consistente hoeveelheden en overleg met arts. Schommelingen in vitamine K-inname zijn het probleem
Schildklierproblemen Matig
Kruisbloemigen bevatten goitrogenen
Advies:
Koken vermindert goitrogenen significant. Eet niet dagelijks grote hoeveelheden rauw
Nierstenen (Oxalaat) Matig
Boerenkool bevat oxalaten die nierstenen kunnen bevorderen
Advies:
Bij oxalaat-nierstenen: kook boerenkool (vermindert oxalaat) en drink extra water
Traditioneel gebruik
Mediterraans
Grieks en Romeins oergewas
De Grieken en Romeinen verbouwden boerenkool al rond 600 v.Chr. Het gewas had een centrale plek in de Mediterrane keuken en werd door Cato de Oudere uitvoerig beschreven als veelzijdige groente voor dagelijks gebruik.
Samenvatting
Boerenkool is een uitzonderlijk nutriëntrijke bladgroente: 7x de dagelijkse vitamine K en de hoogste luteïneconcentratie van alle gangbare groenten. Combineer het altijd met vet (avocado, olijfolie), want zo komen de vetoplosbare voedingsstoffen beter tot hun recht. Tip: massage rauwe boerenkool met olijfolie en een snufje zout om de stevige vezels zachter te maken.