Spruitjes
De Mini-Kooltjes vol Glucosinolaten
Wat is dit ingrediënt?
Spruitjes (Brassica oleracea var. gemmifera) zijn minikooltjes die langs een stengel groeien. Ze werden in de 13e eeuw gekweekt rond Brussel, vandaar de naam. Wat spruitjes uniek maakt is hun extreem hoge glucosinolaatgehalte - hoger dan broccoli of bloemkool. Deze zwavelverbindingen worden omgezet in sulforafaan en indool-3-carbinol, bioactieve stoffen die in onderzoek breed worden bestudeerd. De bittere smaak die sommigen ervaren komt door genetische variatie in smaakpapillen. Moderne spruitjesvariëteiten zijn minder bitter, en roosteren karameliseert de suikers voor een nootachtige zoetheid. Na de eerste vorst worden spruitjes zoeter.
Hoe smaakt het?
Nootachtig en licht bitter met een koolachtige diepte. Geroosterd worden ze karamelachtig zoet.
Past goed bij:
Combineert goed met spekkastanjebalsamicoparmezaan en mosterd.
Wist je dat...?
- Spruitjes zijn vernoemd naar Brussel, waar ze in de 13e eeuw populair werden.
- De afkeer van spruitjes heeft deels een genetische basis: sommige mensen proeven bittere stoffen sterker.
Voedingswaarde & Energie
Per 100g
Spruitjes zijn caloriearm dankzij natuurlijke voedingsstoffen , gebufferd door vezels.
Per 100g
Mineralen
Vitaminen
Omega-3 vetzuren
Meer nutriënten
B-Vitaminen
Spoorelementen
Wat zit erin per portie?
1 portie
Spruitjes bevat van nature folaat (61 mcg per 100 g).
Spruitjes bevat van nature ijzer (8 mg per 100 g).
Spruitjes bevat van nature vitamine c (142 mg per 100 g).
Spruitjes bevat van nature vitamine k (177 mcg per 100 g).
% van de dagelijkse referentie-inname (DRI)
EU-erkende voedingsclaims
Dit ingrediënt bevat nutriënten waarvoor door de EFSA goedgekeurde gezondheidsclaims bestaan (op nutriënt-niveau, niet ingrediënt-specifiek).
Erkende gezondheidsclaims (EU)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 85mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid
Bevat 85mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van de huid
Bevat 85mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan het behoud van een normale bloeddruk
Bevat 389mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan de normale bloedvorming
Bevat 61mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan een normale aminozuursynthese
Bevat 61mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan een normaal homocysteïnemetabolisme
Bevat 61mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan een normale psychologische functie
Bevat 61mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 61mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 61mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan de groei van het moederlijke weefsel tijdens de zwangerschap
Bevat 61mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van de bloedvaten
Bevat 85mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van het beendergestel
Bevat 85mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van kraakbeen
Bevat 85mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van het tandvlees
Bevat 85mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van de tanden
Bevat 85mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 85mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 85mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan een normale psychologische functie
Bevat 85mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
Bevat 85mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de regeneratie van de gereduceerde vorm van vitamine E
Bevat 85mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C verhoogt de ijzerabsorptie
Bevat 85mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem tijdens en na intensieve lichamelijke inspanning
Bevat 85mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamine K draagt bij aan een normale bloedstolling
Bevat 177mcg/100g (drempel: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamine K draagt bij aan het behoud van normale botten
Bevat 177mcg/100g (drempel: ≥11.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 389mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan een normale spierfunctie
Bevat 389mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Vergelijking
vsspinazie
Spruitjes bevat per 100g zo'n 3× meer ijzer dan spinazie.
vssinaasappel
Spruitjes bevat per 100g zo'n 3× meer vitamine C dan sinaasappel.
Wat wordt onderzocht?
Sulforafaan en DNA-beschermingsonderzoek
Spruitjes bevatten hoge concentraties glucosinolaten die worden onderzocht op mogelijke DNA-beschermende effecten. Humane interventies tonen verhoogde biotransformatie-enzymactiviteit na spruitjesconsumptie.
Onderbouwd door: [2] Shapiro TA (1998) , [3] Wu (2013)
Kaempferol en ontstekingsmodulatie
Kaempferol in spruitjes wordt onderzocht op mogelijke modulatie van ontstekingsprocessen. Preklinische modellen tonen activiteit, maar klinische bevestiging is nog beperkt.
Onderbouwd door: [1] Verkerk (2009) , [2] Shapiro TA (1998)
Goede Combinaties (Synergie)
Combineer spruitjes slim om het effect te versterken:
Spruitjes 
Citroen Vitamine C stabiliseert sulforafaan en vergroot ijzeropname
Technisch: Spruitjes bevatten 85mg eigen vitamine C per 100g (142% ADH) plus glucosinolaten die sulforafaan vormen. Extra vitamine C uit citroen beschermt sulforafaan tegen degradatie in het maag-darmkanaal. Vitamine C draagt ook bij aan de toename van de ijzeropname (EFSA-goedgekeurd) voor de 1.4mg niet-heem ijzer per 100g in spruitjes.
Wat betekent dit voor jou? Besprenkel geroosterde spruitjes met citroensap — de extra vitamine C houdt de sulforafaan intact en verbetert de ijzeropname. De frisse smaak balanceert ook de aardse spruitjes.
Spruitjes 
Mosterd Herstelt sulforafaan-vorming na het koken
Technisch: Spruitjes zijn rijk aan glucosinolaten (zwavelhoudende stoffen). Bij verhitting wordt het enzym myrosinase geïnactiveerd, waardoor sulforafaan niet gevormd kan worden. Mosterd levert extern myrosinase.
Wat betekent dit voor jou? Spruitjes zijn bijzonder rijk aan glucosinolaten, maar koken vernietigt een belangrijk enzym. Simpele oplossing: meng je spruitjes met een beetje mosterd of strooi mosterdzaadjes erover. De mosterd herstelt de enzymatische omzetting die door koken verloren ging. Perfect bij de kerst-spruitjes!
Spruitjes 
Mosterdzaad Herstelt sulforafaan-vorming na het koken
Technisch: Spruitjes zijn rijk aan glucosinolaten (zwavelhoudende stoffen). Bij verhitting wordt het enzym myrosinase geïnactiveerd, waardoor sulforafaan niet gevormd kan worden. Mosterd levert extern myrosinase.
Wat betekent dit voor jou? Spruitjes zijn bijzonder rijk aan glucosinolaten, maar koken vernietigt een belangrijk enzym. Simpele oplossing: meng je spruitjes met een beetje mosterd of strooi mosterdzaadjes erover. De mosterd herstelt de enzymatische omzetting die door koken verloren ging. Perfect bij de kerst-spruitjes!
Spruitjes 
Olijfolie Vet verhoogt opname van spruitjes' vitamine K en carotenoïden
Technisch: Spruitjes bevatten 177μg vitamine K per 100g (148% ADH), 450μg bèta-caroteen en 1590μg luteïne+zeaxanthine — allen vetoplosbaar. Geroosterd in olijfolie stijgt de biobeschikbaarheid 3-5x door micelvorming. Roosteren karamelliseert ook de natuurlijke suikers waardoor de bittere smaak afneemt.
Wat betekent dit voor jou? Rooster spruitjes in olijfolie — dit is niet alleen de lekkerste bereidingswijze, maar ook de meest voedzame. Zonder vet neemt je lichaam de vitamine K, bèta-caroteen en luteïne nauwelijks op.
Recepten met Spruitjes
Ontdek heerlijke recepten waarin spruitjes de hoofdrol speelt:
Frittata met Spruitjes, Broccoli en Pompoenpitten 30 min Goudgeel uit de oven met geroosterde spruitjes en knapperige pitten 
235 kcal 
15g eiwit 2 synergieën 
Gebakken Zalm met Linzen en Geroosterde Groenten 45 min Omega-3 rijke zalm met groene linzen en geroosterde seizoensgroenten 659 kcal 45g eiwit 2 synergieën 
Geroosterde Kruisbloemige Groenten met Rode Biet 55 min Knapperig geroosterde seizoensgroenten met tijm en citroen 220 kcal 8g eiwit 2 synergieën 
Ovenschotel met Halloumi en Spruitjes 35 min Goudbruin, hartig en krokant uit de oven 445 kcal 28g eiwit 2 synergieën 
Wok met Kip, Broccoli en Spruitjes 30 min Knapperig fris en hartig uit de wok 340 kcal 38g eiwit 2 synergieën 
Zalm-Lijnzaad Bowl met Geroosterde Spruitjes 30 min Warme zalm, geroosterde spruitjes, romige avocado 560 kcal 34g eiwit 2 synergieën 
In de Keuken
Bewaring
Locatie:Koelkast
Houdbaarheid:3-5 dagen los, 10 dagen aan stengel
Bewaar los in plastic zak. Spruitjes aan de stengel blijven langer vers. Verwijder gele bladeren.
Bereiding
BESTE METHODE: halveer en rooster op 200°C met olijfolie tot goudbruin - dit karameliseert de suikers en vermindert bitterheid. Stomen behoudt meer nutriënten. BESTE SYNERGIE: gember bevat gingerolen, bioactieve verbindingen die samen met glucosinolaten in preklinisch onderzoek worden bestudeerd.
Omrekenen
Vervangers
Slim klaarmaken
1Halveer spruitjes voor een snellere gaartijd en meer karamellisatie.
2Rooster spruitjes op hoge temperatuur in plaats van koken.
Waarom?
Roosteren karameliseert de buitenkant en vermindert de bitterheid.
3Snij een kruisje in de onderkant voor een gelijkmatigere gaartijd.
Af te raden / Waarschuwingen
Spruitjes zijn zeer veilig, maar er zijn wetenschappelijke aandachtspunten:
Schildklierproblemen Matig
Kruisbloemigen bevatten goitrogenen die jodiumopname kunnen verstoren
Advies:
Koken vermindert goitrogenen met 90%. Bij schildklierproblemen: eet gekookt
Bloedverdunners Matig
Hoog vitamine K kan werking van warfarine beïnvloeden
Advies:
Eet consistente hoeveelheden en overleg met arts bij warfarine-gebruik
Samenvatting
Spruitjes zijn de glucosinolaat-kampioenen onder de kruisbloemigen - een topbron van glucosinolaten! De sleutel tot lekkere spruitjes: halveer ze en rooster met olijfolie tot goudbruin. De karamelisatie transformeert de bitterheid in nootachtige zoetheid. Combineer met gember voor extra ontstekingsmodulatie.