Kiwi
De vitamine C-rijke tropische vrucht
Wat is dit ingrediënt?
Kiwi (Actinidia deliciosa) is een kleine vrucht met een buitengewoon hoge nutriëntdichtheid. Gram voor gram bevat kiwi meer vitamine C dan sinaasappel (93mg vs 53mg per 100g). Wat kiwi uniek maakt is de combinatie van vitamine C, E en polyfenolen die samen DNA-schade helpen repareren - studies tonen significante vermindering van oxidatieve DNA-schade na 3 weken dagelijkse kiwi-consumptie. Kiwi bevat ook actinidine, een eiwit-afbrekend enzym dat de vertering van vlees en zuivel verbetert. Recent onderzoek toont aan dat 2 kiwi's een uur voor bedtijd de slaapkwaliteit significant verbetert. De gouden kiwi (SunGold) bevat nog meer vitamine C en is zoeter.
Hoe smaakt het?
Levendig zoetzuur met een tropische frisheid en licht kruidige toon.
Past goed bij:
Combineert goed met aardbeibanaanmuntyoghurt en passievrucht.
Soorten
Groene Kiwi (Hayward)
Meest voorkomend, harige schil, zurig-zoet
Gouden Kiwi (SunGold)
Gladde schil, zoeter, nog meer vitamine C
Kiwi Berry
Mini kiwi, eetbare schil, druifgrootte
Wist je dat...?
- De kiwi komt oorspronkelijk uit China waar hij 'Chinese kruisbes' heette; Nieuw-Zeeland hernoemde hem.
- De nieuwe naam 'kiwi' werd in 1959 gekozen vanwege de gelijkenis met de kiwi-vogel.
Voedingswaarde & Energie
Per 100g
Kiwi leveren energie dankzij natuurlijke voedingsstoffen , gebufferd door vezels.
Per 100g
Mineralen
Vitaminen
Omega-3 vetzuren
Meer nutriënten
B-Vitaminen
Spoorelementen
Wat zit erin per portie?
1 portie
Kiwi bevat van nature vitamine c (155 mg per 100 g).
Kiwi bevat van nature vitamine e (10 mg per 100 g).
Kiwi bevat van nature vitamine k (50 mcg per 100 g).
% van de dagelijkse referentie-inname (DRI)
EU-erkende voedingsclaims
Dit ingrediënt bevat nutriënten waarvoor door de EFSA goedgekeurde gezondheidsclaims bestaan (op nutriënt-niveau, niet ingrediënt-specifiek).
Erkende gezondheidsclaims (EU)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 93mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid
Bevat 93mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van de huid
Bevat 93mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan het behoud van een normale bloeddruk
Bevat 312mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van de bloedvaten
Bevat 93mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van het beendergestel
Bevat 93mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van kraakbeen
Bevat 93mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van het tandvlees
Bevat 93mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van de tanden
Bevat 93mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 93mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 93mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan een normale psychologische functie
Bevat 93mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
Bevat 93mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de regeneratie van de gereduceerde vorm van vitamine E
Bevat 93mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C verhoogt de ijzerabsorptie
Bevat 93mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem tijdens en na intensieve lichamelijke inspanning
Bevat 93mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamine K draagt bij aan een normale bloedstolling
Bevat 50mcg/100g (drempel: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamine K draagt bij aan het behoud van normale botten
Bevat 50mcg/100g (drempel: ≥11.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 312mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan een normale spierfunctie
Bevat 312mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Vergelijking
vssinaasappel
Kiwi bevat per 100g zo'n 3× meer vitamine C dan sinaasappel.
Wat wordt onderzocht?
Actinidine en spijsvertering
Actinidine, een protease in kiwi, wordt onderzocht op effecten bij eiwitvertering en darmmotiliteit. Klinische studies tonen veelbelovende resultaten bij functionele obstipatie.
Onderbouwd door: [3] Montoya CA (2014) , [4] Chang (2010)
Vitamine C en immuunondersteuning
Het zeer hoge vitamine C-gehalte in kiwi wordt onderzocht in relatie tot immuunfunctie. Klinische studies tonen verbeterde immuunmarkers, met name bij populaties met suboptimale vitamine C-status.
Onderbouwd door: [1] Collins BH (2001)
Serotonine en slaaponderzoek
Serotonine in kiwi wordt onderzocht op mogelijke effecten op slaapkwaliteit. Kleine klinische studies tonen veelbelovende resultaten bij slaapinitiatie en slaapduur.
Onderbouwd door: [2] Lin (2011)
Goede Combinaties (Synergie)
Combineer kiwi slim om het effect te versterken:
Kiwi 
Gedroogde Abrikozen Vitamine C verhoogt ijzeropname uit abrikozen 3x
Technisch: Gedroogde abrikozen bevatten 3mg non-heem ijzer per 100g — geconcentreerd door het droogproces. Dit ijzer is in Fe³⁺-vorm met lage biobeschikbaarheid (5-12%). Kiwi (93mg vitamine C per 100g) en sinaasappel (53mg) reduceren Fe³⁺ naar Fe²⁺ dat DMT1-transporters in de darmwand herkent. De absorptie stijgt met 300% of meer.
Wat betekent dit voor jou? Combineer gedroogde abrikozen met vers fruit als snack — een paar abrikozen met een kiwi of een sinaasappel. Dit is een van de eenvoudigste manieren om plantaardig ijzer beter op te nemen, ideaal voor vegetariërs en bij vermoeidheid door ijzertekort.
Kiwi 
Beluga-linzen Kiwi's vitamine C maakt het ijzer uit linzen veel beter opneembaar
Vitamine C overwint fytaat-inhibitie van ijzerabsorptie (PMID: 2507689)
Technisch: Linzen zijn een ijzer-powerhouse (6-8mg per 100g gekookt), maar bevatten ook fytaat dat ijzerabsorptie blokkeert. Kiwi's extreem hoge vitamine C (93mg/100g) overwint dit probleem: het reduceert Fe³⁺ naar Fe²⁺ en vormt oplosbare chelaten die fytaatbinding omzeilen. De combinatie verhoogt ijzerabsorptie met 300-600%.
Wat betekent dit voor jou? Eet een kiwi als dessert na je linzensoep of -salade. Dit is een simpele truc om veel meer ijzer uit je maaltijd te halen — zonder supplementen. Ideaal als je vegetarisch eet of vaak moe bent.
Kiwi 
Groene Linzen Kiwi's vitamine C maakt het ijzer uit linzen veel beter opneembaar
Vitamine C overwint fytaat-inhibitie van ijzerabsorptie (PMID: 2507689)
Technisch: Linzen zijn een ijzer-powerhouse (6-8mg per 100g gekookt), maar bevatten ook fytaat dat ijzerabsorptie blokkeert. Kiwi's extreem hoge vitamine C (93mg/100g) overwint dit probleem: het reduceert Fe³⁺ naar Fe²⁺ en vormt oplosbare chelaten die fytaatbinding omzeilen. De combinatie verhoogt ijzerabsorptie met 300-600%.
Wat betekent dit voor jou? Eet een kiwi als dessert na je linzensoep of -salade. Dit is een simpele truc om veel meer ijzer uit je maaltijd te halen — zonder supplementen. Ideaal als je vegetarisch eet of vaak moe bent.
Kiwi 
Rode Linzen Kiwi's vitamine C maakt het ijzer uit linzen veel beter opneembaar
Vitamine C overwint fytaat-inhibitie van ijzerabsorptie (PMID: 2507689)
Technisch: Linzen zijn een ijzer-powerhouse (6-8mg per 100g gekookt), maar bevatten ook fytaat dat ijzerabsorptie blokkeert. Kiwi's extreem hoge vitamine C (93mg/100g) overwint dit probleem: het reduceert Fe³⁺ naar Fe²⁺ en vormt oplosbare chelaten die fytaatbinding omzeilen. De combinatie verhoogt ijzerabsorptie met 300-600%.
Wat betekent dit voor jou? Eet een kiwi als dessert na je linzensoep of -salade. Dit is een simpele truc om veel meer ijzer uit je maaltijd te halen — zonder supplementen. Ideaal als je vegetarisch eet of vaak moe bent.
Kiwi 
Spinazie Vitamine C uit kiwi verhoogt ijzeropname uit spinazie tot 6x
Vitamine C verhoogt non-heem ijzerabsorptie significant (PMID: 2507689)
Technisch: Kiwi bevat 93mg vitamine C per 100g (155% ADH) — meer dan sinaasappel! Spinazie bevat 2.7mg non-heem ijzer per 100g, maar dit ijzer (Fe³⁺) wordt slecht opgenomen (slechts 2-10%). Vitamine C reduceert Fe³⁺ naar Fe²⁺, de vorm die je darm wél kan opnemen. Studies tonen 3-6x hogere ijzerabsorptie bij combinatie met vitamine C.
Wat betekent dit voor jou? Voeg kiwi toe aan je spinaziesalade of smoothie. Eén kiwi bij 100g spinazie kan je ijzeropname verdubbelen tot verviervoudigen. Perfect voor vegetariërs, vrouwen met menstruatie, of iedereen die moe is door lage ijzerwaarden.
Recepten met Kiwi
Ontdek heerlijke recepten waarin kiwi de hoofdrol speelt:
Kiwi-Banaan Shake 5 min Romige avondshake met kiwi, banaan, yoghurt en kokosmelk 
285 kcal 
10g eiwit 2 synergieën 
In de Keuken
Bewaring
Locatie:Koelkast
Houdbaarheid:1-2 weken in koelkast, 4-5 dagen op kamertemperatuur
Harde kiwi's rijpen bij kamertemperatuur. Versneld rijpen: leg naast banaan of appel. Rijp als zacht bij lichte druk.
Bereiding
EET RAUW voor maximale enzymen en vitamine C. Snijd doormidden en lepel uit. PRO-TIP: de schil is eetbaar en bevat 3x meer vezels! Na maaltijd voor eiwitvertering.
Omrekenen
Vervangers
Slim klaarmaken
1Halveer een kiwi en lepel het vruchtvlees eruit met een eetlepel.
2Gebruik kiwi niet in gerechten met zuivelproducten die moeten opstijven.
Waarom?
Het enzym actinidin in kiwi breekt eiwitten af en voorkomt stollen.
3De schil van een gouden kiwi is eetbaar als je hem goed wast.
Af te raden / Waarschuwingen
Kiwi zijn zeer veilig, maar er zijn wetenschappelijke aandachtspunten:
Kiwi-allergie Ernstig
Kiwi is een veelvoorkomend allergeen, vooral bij latex-allergie (kruisreactie)
Advies:
Bij bekende latex-allergie: test eerst kleine hoeveelheid. Symptomen: tintelende mond, zwelling, jeuk
Bloedverdunners Matig
Kiwi bevat significant vitamine K
Advies:
Bij warfarine-gebruik: eet consistente hoeveelheden
Traditioneel gebruik
Traditionele Chinese Geneeskunde
Chinese wilde bes (mihoutao)
De kiwi is oorspronkelijk een Chinese wilde bes (mihoutao, 'aapenperzik') die al meer dan 700 jaar in China wordt beschreven als spijsverteringsbevorderend fruit.
Samenvatting
Kiwi is een multitasker: meer vitamine C dan sinaasappel, bewezen DNA-reparatie, slaapverbetering en eiwitvertering. Eet 2 kiwi's 1 uur voor bedtijd voor betere slaap. Pro-tip: eet de schil mee (goed wassen) voor 3x meer vezels! De gouden kiwi is nog zoeter en vitamine C-rijker.