- Facile
- 25 min
- 2 pers.
- 4 synergies
- Au meilleur moment : Brocoli
Street food thaï avec de larges nouilles de riz, du tofu croustillant et du brocoli dans une sauce soja foncée. Le wok donne cette saveur fumée typique des marchés de nuit de Bangkok.
Le Pad See Ew semble exotique, mais c'est le plat au wok le plus simple qui soit — et c'est peut-être pour ça qu'il est le plus savoureux. De larges nouilles de riz que tu fais d'abord tremper dans l'eau tiède, puis dans le wok jusqu'à ce qu'elles deviennent collantes et prennent des taches brunes de la chaleur. C'est l'astuce : ne pas remuer, laisser reposer, laisser caraméliser. Entre les deux, des cubes de tofu que tu as fait frire à part dans l'huile de sésame, dorés et croustillants à l'extérieur, tendres à l'intérieur. Du brocoli qui ne cuit que deux minutes et reste donc vert vif et croquant. La sauce est simple — de la sauce soja foncée qui donne une couleur profonde et sucrée, avec de l'ail et une touche de curcuma. Mélange tout dans le wok brûlant et mange immédiatement, de préférence directement de la poêle.
- 15
- min préparation
- 10
- min cuisson
- 25
- min au total
Synergies Nutritionnelles
Cette recette combine des ingrédients qui se renforcent mutuellement :
Brocoli 
Ail Double composés soufrés pour l'activation de Nrf2 et les enzymes de phase II
Technique : Le brocoli contient du sulforaphane (isothiocyanate) activant la voie Nrf2 et induisant les enzymes de phase II (glutathion S-transférase, quinone réductase). L'ail contient de l'allicine et du sulfure de diallyle — aussi des composés soufrés activant la même voie Nrf2 par réaction thiol. Les deux sont des composés soufrés qui agissent en synergie.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Fais revenir l'ail brièvement et ajoute le brocoli — une base classique de sauté. Deux ingrédients riches en soufre activant chacun la même voie Nrf2 par leur propre route. Coupe l'ail 10 minutes avant la cuisson pour un maximum d'allicine.
AntioxydantsSystème immunitaireAnti-inflammatoire
Nouilles de riz 
Huile de sésame Sésame + soja = acides aminés complets + graisses
Technique : Les nouilles de riz (farine de riz) sont pauvres en lysine — l'acide aminé limitant des protéines de riz. La sauce soja (soja fermenté) est riche en lysine et fournit du glutamate libre pour l'umami. L'huile de sésame ajoute des lignanes (sésamine/sésamoline) et des graisses insaturées.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Assaisonne tes nouilles de riz avec de la sauce soja et de l'huile de sésame — la base de la cuisine asiatique. La combinaison complète les protéines et ajoute saveur umami et graisses saines.
Prise de muscleBien-être général
Nouilles de riz 
Sauce soja Sésame + soja = acides aminés complets + graisses
Technique : Les nouilles de riz (farine de riz) sont pauvres en lysine — l'acide aminé limitant des protéines de riz. La sauce soja (soja fermenté) est riche en lysine et fournit du glutamate libre pour l'umami. L'huile de sésame ajoute des lignanes (sésamine/sésamoline) et des graisses insaturées.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Assaisonne tes nouilles de riz avec de la sauce soja et de l'huile de sésame — la base de la cuisine asiatique. La combinaison complète les protéines et ajoute saveur umami et graisses saines.
Prise de muscleBien-être général
Tofu Brocoli Isoflavones + sulforaphane : phytochimiques complémentaires
Technique : Le tofu contient de la génistéine et de la daïdzéine (isoflavones) qui modulent les récepteurs aux œstrogènes. Le brocoli contient du sulforaphane qui active les enzymes de phase II dans le foie. Ensemble, ils fournissent un large spectre de composés végétaux bioactifs via des voies complémentaires.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Fais sauter du tofu avec du brocoli — un classique asiatique. La combinaison fournit divers phytochimiques et des protéines complètes dans un seul plat.
Équilibre hormonalAntioxydantsAnti-inflammatoire
Ingrédients (7)
- Nouilles de riz — 200 g larges, trempées dans l'eau tiède
- Tofu — 200 g ferme, pressé et coupé en dés
Préparation
- 1 Trempe les larges nouilles de riz 15-20 minutes dans l'eau tiède jusqu'à ce qu'elles soient souples mais encore fermes. Égoutter bien et secoue-les pour qu'elles ne collent pas.
Valeurs nutritionnelles par portion
Valeurs indicatives par portion.
Timing & Convenance
Conservation : 2 jours au réfrigérateur
Tags & Régime
Allergènes : Soja, Gluten