Lentilles Beluga
Petites lentilles noires à la texture ferme
Qu'est-ce que cet ingrédient ?
Les lentilles beluga sont une variété de lentilles élégante, avec une peau noire brillante et une texture ferme mais fine. Grâce à leur petit format, elles cuisent assez vite et se défont moins facilement que les lentilles rouges ou jaunes. Elles conviennent donc très bien aux salades, bols chauds, accompagnements et recettes où tu veux garder des grains bien visibles.
## Couleur noire et anthocyanes
La peau foncée contient des anthocyanes : des pigments végétaux naturels que l’on retrouve aussi dans les myrtilles, les mûres et les légumes violets. Xu & Chang (2007) ont étudié différentes variétés de lentilles et ont décrit les lentilles noires comme remarquables par leur capacité antioxydante mesurée en laboratoire. En cuisine, cette peau donne aux lentilles beluga leur couleur profonde et une note légèrement plus terreuse et riche.
## Index glycémique bas
Les lentilles sont connues pour leur index glycémique bas. Pour les lentilles, on cite souvent un IG autour de 29, ce qui correspond à leur combinaison d’amidon, de fibres et de protéines. Elles constituent donc une base intéressante pour des repas où les glucides sont libérés progressivement, tout en gardant une texture agréable et ferme.
## Protéines végétales et cuisson
Avec environ 24 g de protéines et 11 g de fibres pour 100 g de produit sec, les lentilles beluga sont des légumineuses denses en nutriments, riches en protéines et en fibres. Associées à des céréales, des légumes, des herbes et une vinaigrette acidulée, elles forment une base complète et pratique pour les repas du quotidien. Elles n’ont pas besoin de trempage et cuisent généralement en 20 à 25 minutes.
Quel goût a-t-il ?
Ferme et terreuse, avec une saveur riche et légèrement noisettée et une belle mâche. Elles restent bien entières après cuisson.
Se marie bien avec :
S’accorde bien avec le balsamiquele fromage de chèvrela betteraveles noixle thyml’aneth et les légumes rôtis.
Le savais-tu... ?
- Les lentilles beluga portent le nom du caviar beluga en raison de leur aspect noir et brillant.
- Les lentilles font partie des plus anciennes plantes cultivées et sont consommées depuis des millénaires en Asie du Sud-Ouest et autour de la Méditerranée.
Valeur nutritionnelle & Énergie
Pour 100g
Lentilles Beluga fournissent de l'énergie grâce aux nutriments naturels , tamponné par les fibres.
Par 100g
Minéraux
Vitamines
Plus de nutriments
Vitamines B
Oligo-éléments
Qu'y a-t-il par portion ?
1 portion (sec)
Les lentilles beluga contiennent naturellement du fer (7,5 mg pour 100 g).
Les lentilles beluga contiennent naturellement du zinc (3,3 mg pour 100 g).
Les lentilles beluga contiennent naturellement du potassium (677 mg pour 100 g).
Les lentilles beluga contiennent naturellement du phosphore (281 mg pour 100 g).
Les lentilles beluga contiennent naturellement du folate (479 mcg pour 100 g).
Les lentilles beluga contiennent naturellement de la vitamine B6 (0,5 mg pour 100 g).
% de l'apport de référence quotidien (DRI)
Allégations nutritionnelles approuvées UE
Cet ingrédient contient des nutriments pour lesquels des allégations de santé autorisées par l’EFSA existent au niveau du nutriment, pas spécifiquement pour cet ingrédient.
Allégations santé approuvées (UE)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une peau normale
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 7.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à réduire la fatigue
Contient 7.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au maintien d'une pression sanguine normale
Contient 677mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la formation normale du sang
Contient 479mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue à la synthèse normale de la cystéine
Contient 0.5mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 0.5mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 0.5mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue au métabolisme normal de l'homocystéine
Contient 0.5mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue au métabolisme normal des protéines et du glycogène
Contient 0.5mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 0.5mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue à la formation normale de globules rouges
Contient 0.5mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 0.5mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue à réguler l'activité hormonale
Contient 0.5mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue à réduire la fatigue
Contient 0.5mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la synthèse normale des acides aminés
Contient 479mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au métabolisme normal de l'homocystéine
Contient 479mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 479mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 479mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 479mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse
Contient 479mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 281mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue au fonctionnement normal des membranes cellulaires
Contient 281mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 281mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue au maintien d'une dentition normale
Contient 281mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à une fonction cognitive normale
Contient 7.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d'hémoglobine
Contient 7.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au transport normal de l'oxygène dans l'organisme
Contient 7.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 7.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 7.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à un métabolisme acido-basique normal
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des glucides
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une fonction cognitive normale
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à la synthèse normale de l'ADN
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des macronutriments
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des acides gras
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal de la vitamine A
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une synthèse protéique normale
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une chevelure normale
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'ongles normaux
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une vision normale
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 677mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 677mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Comparaison
vsspinazie
Les lentilles beluga contiennent environ 3× plus de fer pour 100 g que les épinards.
vsbanaan
Les lentilles beluga contiennent environ 2× plus de potassium pour 100 g que la banane.
vsspinazie
Les lentilles beluga contiennent environ 2× plus de folate pour 100 g que les épinards.
Qu'est-ce qui est recherché ?
Lentilles beluga et anthocyanes
La teneur en anthocyanes de la peau noire des lentilles beluga est étudiée en lien avec la couleur, les polyphénols et la capacité antioxydante mesurée. Les études en laboratoire montrent une forte activité de piégeage des radicaux, tandis que les études de biodisponibilité chez l’humain restent limitées.
Soutenu par: [1] Liberal  (2024)
Bonnes combinaisons (Synergie)
Combine lentilles beluga intelligemment pour renforcer l'effet :
Lentilles Beluga 
Citron Les agrumes augmentent considérablement l'absorption du fer des lentilles beluga
Technique : Les lentilles beluga contiennent 8mg de fer pour 100g (cuites), plus que les autres lentilles. Le citron (53mg de vitamine C) et le citron vert (29mg) réduisent le Fe³⁺ en Fe²⁺ pour une meilleure absorption.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Prépare une salade de lentilles beluga avec une vinaigrette au citron pour une absorption maximale du fer. Parfait pour les végétariens.
Lentilles Beluga 
Citron vert Les agrumes augmentent considérablement l'absorption du fer des lentilles beluga
Technique : Les lentilles beluga contiennent 8mg de fer pour 100g (cuites), plus que les autres lentilles. Le citron (53mg de vitamine C) et le citron vert (29mg) réduisent le Fe³⁺ en Fe²⁺ pour une meilleure absorption.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Prépare une salade de lentilles beluga avec une vinaigrette au citron pour une absorption maximale du fer. Parfait pour les végétariens.
Lentilles Beluga 
Poivron La vitamine C augmente l'absorption du fer des lentilles jusqu'à 6 fois
Technique : Les lentilles beluga contiennent 8mg de fer non héminique pour 100g — l'une des teneurs les plus élevées parmi les légumineuses. Le fer non héminique sous forme Fe³⁺ est à peine absorbé (5-12 %). Le poivron contient jusqu'à 128mg de vitamine C pour 100g (poivron rouge) qui réduit le Fe³⁺ en Fe²⁺, la forme biodisponible. Cela peut augmenter l'absorption du fer de 400-600 %.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Ajoute toujours du poivron coloré à tes plats de lentilles — coupe-le cru dans une salade de lentilles tiède ou fais-le cuire dans un ragoût. Le poivron rouge est le plus efficace grâce à sa teneur en vitamine C la plus élevée.
Lentilles Beluga 
Kiwi La vitamine C du kiwi rend le fer des lentilles beaucoup plus absorbable
Vitamine C overwint fytaat-inhibitie van ijzerabsorptie (PMID: 2507689)
Technique : Les lentilles sont une source majeure de fer (6-8 mg pour 100 g cuites), mais contiennent aussi des phytates qui bloquent l'absorption du fer. La teneur extrêmement élevée en vitamine C du kiwi (93 mg/100 g) surmonte ce problème : elle réduit le Fe³⁺ en Fe²⁺ et forme des chélates solubles qui contournent la liaison aux phytates. La combinaison augmente l'absorption du fer de 300 à 600 %.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Mange un kiwi en dessert après ta soupe ou salade de lentilles. C'est une astuce simple pour tirer beaucoup plus de fer de ton repas — sans suppléments. Idéal si tu manges végétarien ou si tu te sens souvent fatigué.
Recettes avec Lentilles Beluga
Découvre de délicieuses recettes mettant en vedette lentilles beluga :
Saumon Poêlé aux Lentilles Beluga et Betteraves 45 min Saumon poêlé sur lentilles terreuses avec betteraves rôties et aneth 
577 kcal 
39g protéines 1 synergies 
Moussaka Gréco-Chypriote aux Lentilles 110 min Moussaka végétarienne aux lentilles beluga et sauce tomate-cannelle 380 kcal 18g protéines 2 synergies 
Bowl Petit-Déjeuner aux Lentilles avec Œuf et Avocat 15 min Bowl petit-déjeuner salé aux lentilles, œuf et avocat 520 kcal 24g protéines 3 synergies 
En cuisine
Stockage
Localisation :Garde-manger
Conservation :1-2 jaar droog
Conserve les lentilles beluga sèches dans un récipient hermétique, au frais et à l’abri de la lumière. Vérifie l’absence d’humidité, d’odeur de renfermé ou d’insectes avant utilisation.
Préparation
Cuis les lentilles beluga sans trempage dans beaucoup d’eau ou de bouillon. Elles gardent bien leur forme, ce qui les rend idéales pour les salades, bols, plats mijotés et accompagnements.
Conversions
Substituts
Préparation intelligente
1Les lentilles beluga n’ont pas besoin d’être trempées avant cuisson.
2Cuis les lentilles beluga 20 à 25 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore fermes sous la dent.
Pourquoi ?
Ainsi, elles restent bien entières et sont idéales pour les salades, bols et accompagnements.
3Ajoute le sel seulement vers la fin de la cuisson.
Pourquoi ?
Cela garde la peau plus agréable en texture et t’aide à mieux contrôler la cuisson.
Déconseillé / Avertissements
Lentilles Beluga est très sûr, mais il existe des considérations scientifiques :
Sensibilité aux FODMAP Modéré
Les lentilles contiennent des GOS (galacto-oligosaccharides), des glucides qui peuvent provoquer des gaz ou un inconfort abdominal chez les personnes sensibles.
Conseil :
Commence par de petites portions, rince bien les lentilles et cuis-les jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Associe-les à des épices comme le cumin ou au laurier si tu tolères moins bien les légumineuses.
Usage traditionnel
Mediterraans
Lentilles noires dans les cuisines moyen-orientales et sud-asiatiques
Les lentilles noires sont utilisées depuis des siècles dans des plats du Moyen-Orient et d’Asie du Sud. Le nom moderne « beluga » fait surtout référence à leur aspect brillant et à leur ressemblance avec le caviar beluga.
Résumé
Les lentilles beluga sont de petites lentilles noires à la texture ferme, riches en fibres et en protéines végétales. Leur peau foncée contient des anthocyanes, et leur index glycémique bas les rend pratiques pour des salades, bols et accompagnements rassasiants.