Houmous
Tartinade maison de pois chiches avec tahini et citron
Qu'est-ce que cet ingrédient ?
Le houmous est une préparation classique du Moyen-Orient dans laquelle les pois chiches sont mixés avec du tahini (purée de sésame), de l’ail, du citron et de l’huile d’olive. Cette combinaison est appréciée parce qu’elle réunit onctuosité, fraîcheur, notes doucement noisettées et nutriments végétaux dans une tartinade simple.
## Pois chiches & réponse glycémique
Les pois chiches ont naturellement un indice glycémique bas et apportent des fibres, des protéines végétales, du folate, du magnésium et du fer. Les recherches sur les légumineuses étudient notamment la place des pois chiches dans des repas à digestion glucidique progressive et à texture rassasiante.
## Tahini & lignanes du sésame
Le tahini donne au houmous sa texture crémeuse et son goût profond de sésame. Le sésame contient des lignanes comme la sésamine et la sésamoline, des composés étudiés en nutrition dans le profil plus large des graines de sésame. Dans le houmous, ils apportent surtout une saveur riche et ronde qui se marie très bien avec le citron et l’ail.
## Profil d’acides aminés & équilibre culinaire
Les pois chiches et le sésame se complètent bien sur le plan culinaire et nutritionnel : les pois chiches apportent amidon, fibres et notes terreuses douces, tandis que le sésame ajoute du gras, un goût noisetté et de la méthionine. Avec le citron, l’ail et l’huile d’olive, tu obtiens une tartinade qui fonctionne comme dip, garniture de pain, couche de sauce ou base de mezze.
Quel goût a-t-il ?
Crémeux et noisetté, avec une douce saveur de pois chiche, une note de sésame et une touche fraîche de citron.
Se marie bien avec :
Se marie bien avec l’huile d’olivele paprikale pain pitale concombrela carotteles graines de grenade et le sumac.
Le savais-tu... ?
- Le mot houmous signifie tout simplement « pois chiches » en arabe.
- Le record de la plus grande portion de houmous dépasse 10 000 kilos et a été établi au Liban.
Valeur nutritionnelle & Énergie
Pour 100g
Houmous fournissent de l'énergie grâce aux nutriments naturels , tamponné par les fibres.
Par 100g
Minéraux
Vitamines
Plus de nutriments
Oligo-éléments
Qu'y a-t-il par portion ?
1 portion
Le houmous contient naturellement du fer (2,4 mg pour 100 g).
Le houmous contient naturellement du zinc (1,8 mg pour 100 g).
Le houmous contient naturellement du magnésium (71 mg pour 100 g).
Le houmous contient naturellement du phosphore (176 mg pour 100 g).
Le houmous contient naturellement du folate (83 µg pour 100 g).
% de l'apport de référence quotidien (DRI)
Allégations nutritionnelles approuvées UE
Cet ingrédient contient des nutriments pour lesquels des allégations de santé autorisées par l'EFSA existent (au niveau du nutriment, pas spécifique à l'ingrédient).
Allégations santé approuvées (UE)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 71mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à réduire la fatigue
Contient 71mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 71mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 1.8mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une peau normale
Contient 1.8mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 2.4mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à réduire la fatigue
Contient 2.4mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la formation normale du sang
Contient 83mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la synthèse normale des acides aminés
Contient 83mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au métabolisme normal de l'homocystéine
Contient 83mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 83mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 83mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 83mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse
Contient 83mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 176mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue au fonctionnement normal des membranes cellulaires
Contient 176mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 176mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue au maintien d'une dentition normale
Contient 176mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 71mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à l'équilibre électrolytique
Contient 71mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à une synthèse protéique normale
Contient 71mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 71mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 71mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au maintien d'une dentition normale
Contient 71mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 71mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à une fonction cognitive normale
Contient 2.4mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d'hémoglobine
Contient 2.4mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au transport normal de l'oxygène dans l'organisme
Contient 2.4mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 2.4mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 2.4mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à un métabolisme acido-basique normal
Contient 1.8mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des glucides
Contient 1.8mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une fonction cognitive normale
Contient 1.8mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à la synthèse normale de l'ADN
Contient 1.8mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales
Contient 1.8mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des macronutriments
Contient 1.8mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des acides gras
Contient 1.8mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal de la vitamine A
Contient 1.8mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une synthèse protéique normale
Contient 1.8mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 1.8mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une chevelure normale
Contient 1.8mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'ongles normaux
Contient 1.8mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang
Contient 1.8mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une vision normale
Contient 1.8mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 1.8mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 1.8mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Qu'est-ce qui est recherché ?
Houmous et réponse glycémique
Le houmous est étudié en nutrition comme une combinaison de pois chiches, de tahini et d’huile d’olive. L’accent porte sur le rôle des fibres, des matières grasses et des protéines dans les repas à indice glycémique bas.
Soutenu par: [1] Augustin LS (2016)
Bonnes combinaisons (Synergie)
Combine houmous intelligemment pour renforcer l'effet :
Houmous 
Citron La vitamine C triple l'absorption du fer des pois chiches
Technique : Le houmous contient du fer non héminique (1,6 mg/100 g) partiellement bloqué par l'acide phytique des pois chiches. La vitamine C du citron (53 mg) réduit le Fe³⁺ en Fe²⁺ mieux absorbable et forme des chélates plus forts que les phytates.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Presse toujours du citron sur ton houmous — la tradition levantine n'est pas seulement pour la saveur. La vitamine C libère le fer bloqué par les phytates.
Houmous 
Huile d’olive Proteine de legumineuses + polyphenols pour le soutien du profil lipidique
Technique : Le houmous (pois chiches + tahini) fournit des proteines vegetales (8 g/100 g), des fibres (4 g), du fer (1,6 mg) et des saponines qui lient les acides biliaires. L'huile d'olive ajoute de l'oleocanthal (phenol bioactif, modulation COX) et de l'hydroxytyrosol (inhibiteur d'oxydation du LDL). Ensemble, ils soutiennent le profil lipidique via deux mecanismes.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Verse toujours un genereux filet d'huile d'olive extra vierge sur ton houmous. Ce n'est pas seulement pour le goût — l'huile d'olive se combine avec les saponines des pois chiches pour un soutien optimal du profil lipidique.
Houmous 
Poivron Les graisses du houmous augmentent l'absorption de beta-carotene 4 fois
Technique : Le houmous contient du tahini (graisse de sesame) et de l'huile d'olive — deux sources de graisse qui augmentent l'absorption des carotenoïdes. La carotte contient 8285 ug de beta-carotene, le poivron 2094 ug — tous deux liposolubles avec seulement 5-10 % d'absorption sans graisse.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Trempe tes batons de carotte dans du houmous — un en-cas qui multiplie par 4 l'absorption de beta-carotene grace aux graisses du tahini et de l'huile d'olive.
Houmous 
Carotte Les graisses du houmous augmentent l'absorption de beta-carotene 4 fois
Technique : Le houmous contient du tahini (graisse de sesame) et de l'huile d'olive — deux sources de graisse qui augmentent l'absorption des carotenoïdes. La carotte contient 8285 ug de beta-carotene, le poivron 2094 ug — tous deux liposolubles avec seulement 5-10 % d'absorption sans graisse.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Trempe tes batons de carotte dans du houmous — un en-cas qui multiplie par 4 l'absorption de beta-carotene grace aux graisses du tahini et de l'huile d'olive.
Houmous 
Pain plat au levain Céréale fermentée + protéine de légumineuse pour un profil d'acides aminés complet
Technique : La fermentation au levain réduit l'acide phytique de 50-70 %, rendant les minéraux (fer 3,6 mg, zinc 2,5 mg) plus biodisponibles. Le houmous (pois chiches) fournit la lysine manquante aux céréales, tandis que le pain apporte la méthionine manquante aux légumineuses — ensemble un profil protéique complet.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Pain au levain avec houmous — un classique du Moyen-Orient aux fondements scientifiques. Le levain libère les minéraux, le houmous complète les protéines. Parfait.
Recettes avec Houmous
Découvre de délicieuses recettes mettant en vedette houmous :
Bol de Falafels, Houmous et Légumes Croquants 35 min Bol moyen-oriental aux épices chaudes 
520 kcal 
18g protéines 2 synergies 
Bol de Falafels, Houmous et Sauce Tahini 25 min Bol méditerranéen aux couches chaudes et fraîches 946 kcal 32g protéines 2 synergies 
Wrap au halloumi et avocat avec houmous et légumes grillés 25 min Halloumi grillé et avocat crémeux dans un wrap complet 712 kcal 28g protéines 1 synergies 
Wrap de poulet au houmous et légumes rôtis 35 min Wrap riche en protéines avec des saveurs du Moyen-Orient 537 kcal 49g protéines 1 synergies 
Wrap de Chou au Houmous et Avocat 17 min Chou pointu croquant garni de légumes colorés 295 kcal 8g protéines 2 synergies 
Bowl Falafel Méditerranéen 40 min Boulettes de pois chiches croustillantes avec houmous et taboulé 480 kcal 18g protéines 1 synergies 
En cuisine
Stockage
Localisation :Réfrigérateur
Conservation :5-7 dagen
Conserve le houmous couvert au réfrigérateur et utilise une cuillère propre pour le garder frais. Tu peux ajouter une fine couche d’huile d’olive dessus pour éviter qu’il ne sèche.
Préparation
Mixe des pois chiches cuits avec du tahini, de l’ail, du jus de citron, de l’huile d’olive et un trait d’eau froide jusqu’à obtenir une texture crémeuse. Assaisonne avec du sel, du cumin ou du paprika.
Conversions
Substituts
Préparation intelligente
1Mixe le houmous pendant au moins 3 à 5 minutes pour obtenir une texture vraiment lisse.
Pourquoi ?
Un mixage plus long décompose davantage les peaux des pois chiches et rend la tartinade plus légère.
2Mélange d’abord le tahini avec le jus de citron et de l’eau froide avant d’ajouter les pois chiches.
Pourquoi ?
Le tahini devient plus léger et plus crémeux quand tu le détends d’abord avec un liquide.
3Pèle les pois chiches cuits pour obtenir le houmous le plus lisse possible.
Pourquoi ?
Sans les peaux, tu obtiens une texture plus fine et plus soyeuse.
Déconseillé / Avertissements
Houmous est très sûr, mais il existe des considérations scientifiques :
Allergie au sésame Sévère
Le tahini est fabriqué à partir de graines de sésame et fait partie des ingrédients principaux du houmous classique.
Conseil :
Évite le houmous avec tahini en cas d’allergie au sésame et choisis une version sans sésame uniquement si les ingrédients sont clairement indiqués.
Sensibilité aux FODMAP Modéré
Les pois chiches contiennent des GOS (galacto-oligosaccharides), qui peuvent provoquer des gaz ou un inconfort abdominal chez les personnes sensibles.
Conseil :
Commence par une petite portion ou choisis une version à base de pois chiches bien rincés si les légumineuses te gênent souvent.
Usage traditionnel
Islamitische traditie
Le houmous dans la tradition levantine
Le houmous est un plat ancien du Levant, avec des recettes précoces dans des livres de cuisine arabes du XIIIe siècle. Il est souvent servi dans un mezze, avec de l’huile d’olive, des épices et du pain chaud.
Résumé
Le houmous mélange pois chiches, tahini, citron, ail et huile d’olive dans une tartinade crémeuse avec des fibres et des protéines végétales. Utilise-le comme dip, tartinade ou base de mezze ; fait maison, tu ajustes facilement le sel, l’huile et le citron.