Hummus
Hausgemachter Kichererbsen-Aufstrich mit Tahini und Zitrone
Was ist diese Zutat?
Hummus ist eine klassische Zubereitung aus dem Nahen Osten, bei der Kichererbsen mit Tahini (Sesampaste), Knoblauch, Zitrone und Olivenöl püriert werden. Die Kombination ist beliebt, weil sie Cremigkeit, Frische, sanft nussige Noten und pflanzliche Nährstoffe in einem einfachen Aufstrich vereint.
## Kichererbsen & glykämische Reaktion
Kichererbsen haben von Natur aus einen niedrigen glykämischen Index und liefern Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, Folat, Magnesium und Eisen. Forschung zu Hülsenfrüchten betrachtet unter anderem, wie Kichererbsen in Mahlzeiten mit langsamerer Kohlenhydratverdauung und sättigender Textur passen.
## Tahini & Sesam-Lignane
Tahini gibt Hummus seine cremige Textur und den tiefen Sesamgeschmack. Sesam enthält Lignane wie Sesamin und Sesamolin, Verbindungen, die in der Ernährungsforschung als Teil des breiteren Profils von Sesamsamen untersucht werden. In Hummus sorgen sie vor allem für einen reichen, runden Geschmack, der gut zu Zitrone und Knoblauch passt.
## Aminosäureprofil & kulinarische Balance
Kichererbsen und Sesam ergänzen sich kulinarisch und ernährungsbezogen gut: Kichererbsen bringen Stärke, Ballaststoffe und milde erdige Noten, während Sesam Fett, Nussigkeit und Methionin ergänzt. Mit Zitrone, Knoblauch und Olivenöl entsteht ein Aufstrich, der als Dip, Brotbelag, Saucenschicht oder Mezze-Basis funktioniert.
Wie schmeckt es?
Cremig und nussig mit mildem Kichererbsengeschmack, Sesamnote und frischem Zitronenakzent.
Passt gut zu:
Passt gut zu OlivenölPaprikaPitabrotGurkeKarotteGranatapfelkernen und Sumach.
Wusstest du...?
- Das Wort Hummus bedeutet auf Arabisch schlicht „Kichererbsen“.
- Der Rekord für die größte Portion Hummus liegt bei über 10.000 Kilo und wurde im Libanon aufgestellt.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Hummus liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Mehr Nährstoffe
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Hummus enthält von Natur aus Eisen (2,4 mg pro 100 g).
Hummus enthält von Natur aus Zink (1,8 mg pro 100 g).
Hummus enthält von Natur aus Magnesium (71 mg pro 100 g).
Hummus enthält von Natur aus Phosphor (176 mg pro 100 g).
Hummus enthält von Natur aus Folat (83 µg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 71mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 71mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 71mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 2.4mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 2.4mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 83mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 83mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 83mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 83mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 83mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 83mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 83mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 176mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei
Enthält 176mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 176mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 176mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 71mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
Enthält 71mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 71mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 71mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 71mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 71mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 71mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 2.4mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Enthält 2.4mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Enthält 2.4mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 2.4mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 2.4mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel bei
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Was wird erforscht?
Hummus und glykämische Reaktion
Hummus wird in der Ernährungsforschung als Kombination aus Kichererbsen, Tahini und Olivenöl betrachtet. Im Fokus stehen Ballaststoffe, Fette und Eiweiß in Mahlzeiten mit niedrigem glykämischem Index.
Unterstützt durch: [1] Augustin LS (2016)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere hummus clever, um die Wirkung zu verstärken:
Hummus 
Zitrone Vitamin C verdreifacht die Eisenaufnahme aus Kichererbsen
Technisch: Hummus enthält Nicht-Häm-Eisen (1,6 mg/100 g), das durch Phytinsäure aus Kichererbsen teilweise blockiert wird. Vitamin C der Zitrone (53 mg) reduziert Fe³⁺ zu besser aufnehmbarem Fe²⁺ und bildet stärkere Chelate als Phytate.
Was bedeutet das für dich? Drücke immer Zitrone über deinen Hummus — die levantinische Tradition ist nicht nur für den Geschmack. Das Vitamin C befreit das von Phytaten blockierte Eisen.
Hummus 
Olivenöl Hülsenfrüchtenprotein + Polyphenole für Lipidprofil-Unterstützung
Technisch: Hummus (Kichererbsen + Tahini) liefert pflanzliches Protein (8 g/100 g), Ballaststoffe (4 g), Eisen (1,6 mg) und Saponine, die Gallensäuren binden. Olivenöl fügt Oleocanthal (bioaktives Phenol, COX-Modulation) und Hydroxytyrosol (LDL-Oxidationshemmer) hinzu. Zusammen unterstützen sie das Lipidprofil über zwei Mechanismen.
Was bedeutet das für dich? Gieße immer einen großzügigen Schuss extra natives Olivenöl über deinen Hummus. Das ist nicht nur für den Geschmack — das Olivenöl kombiniert mit den Saponinen der Kichererbsen für optimale Lipidprofil-Unterstützung.
Hummus 
Paprika Fette im Hummus steigern die Beta-Carotin-Aufnahme 4-fach
Technisch: Hummus enthält Tahini (Sesamfett) und Olivenöl — zwei Fettquellen, die die Carotinoid-Aufnahme erhöhen. Karotte enthält 8285 µg Beta-Carotin, Paprika 2094 µg — beides fettlöslich mit nur 5-10 % Aufnahme ohne Fett.
Was bedeutet das für dich? Dippe deine Karottensticks in Hummus — ein Snack, der die Beta-Carotin-Aufnahme dank der Fette aus Tahini und Olivenöl vervierfacht.
Hummus 
Karotte Fette im Hummus steigern die Beta-Carotin-Aufnahme 4-fach
Technisch: Hummus enthält Tahini (Sesamfett) und Olivenöl — zwei Fettquellen, die die Carotinoid-Aufnahme erhöhen. Karotte enthält 8285 µg Beta-Carotin, Paprika 2094 µg — beides fettlöslich mit nur 5-10 % Aufnahme ohne Fett.
Was bedeutet das für dich? Dippe deine Karottensticks in Hummus — ein Snack, der die Beta-Carotin-Aufnahme dank der Fette aus Tahini und Olivenöl vervierfacht.
Hummus 
Sauerteig-Fladenbrot Fermentiertes Getreide + Hülsenfrüchte-Protein für vollständiges Aminosäureprofil
Technisch: Sauerteiggärung reduziert Phytinsäure um 50-70 %, wodurch Mineralstoffe (Eisen 3,6 mg, Zink 2,5 mg) bioverfügbarer werden. Hummus (Kichererbsen) liefert das Lysin, das Getreide fehlt, während das Brot das Methionin ergänzt, das Hülsenfrüchten fehlt — zusammen ein vollständiges Proteinprofil.
Was bedeutet das für dich? Sauerteigbrot mit Hummus — ein nahöstlicher Klassiker mit wissenschaftlicher Grundlage. Der Sauerteig setzt Mineralstoffe frei, der Hummus vervollständigt die Proteine. Perfekt.
Rezepte mit Hummus
Entdecke leckere Rezepte mit hummus in der Hauptrolle:
Falafel-Bowl mit Hummus und Knackigem Gemüse 35 min Nahöstliche Bowl mit warmen Gewürzen 
520 kcal 
18g Protein 2 Synergien 
Falafel-Bowl mit Hummus und Tahini-Dressing 25 min Mediterrane Bowl mit warmen und frischen Schichten 946 kcal 32g Protein 2 Synergien 
Halloumi-Avocado-Wrap mit Hummus und geröstetem Gemüse 25 min Gegrillter Halloumi und cremige Avocado im Vollkorn-Wrap 712 kcal 28g Protein 1 Synergien 
Hähnchen-Wrap mit Hummus und geröstetem Gemüse 35 min Eiweißreicher Frühstückswrap mit Aromen des Nahen Ostens 537 kcal 49g Protein 1 Synergien 
Kohlwrap mit Hummus und Avocado 17 min Knuspriger Spitzkohl gefüllt mit buntem Gemüse 295 kcal 8g Protein 2 Synergien 
Mediterrane Falafel-Bowl 40 min Knusprige Kichererbsenbällchen mit Hummus und Tabouleh 480 kcal 18g Protein 1 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:5-7 dagen
Bewahre Hummus abgedeckt im Kühlschrank auf und nutze einen sauberen Löffel, damit er frisch bleibt. Eine dünne Schicht Olivenöl obenauf verhindert das Austrocknen.
Zubereitung
Püriere gekochte Kichererbsen mit Tahini, Knoblauch, Zitronensaft, Olivenöl und einem Schuss kaltem Wasser, bis alles cremig ist. Würze mit Salz, Kreuzkümmel oder Paprika.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Püriere Hummus mindestens 3–5 Minuten, damit er wirklich glatt wird.
Warum?
Längeres Pürieren zerkleinert die Kichererbsenschalen stärker und macht den Aufstrich luftiger.
2Verrühre Tahini zuerst mit Zitronensaft und kaltem Wasser, bevor du die Kichererbsen zugibst.
Warum?
Tahini wird leichter und cremiger, wenn du es zuerst mit Flüssigkeit glattrührst.
3Schäle gekochte Kichererbsen, wenn du besonders samtigen Hummus möchtest.
Warum?
Ohne Schalen wird die Textur feiner und seidiger.
Abzuraten / Warnungen
Hummus ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Sesamallergie Schwer
Tahini wird aus Sesamsamen hergestellt und ist eine zentrale Zutat in klassischem Hummus.
Empfehlung:
Meide Hummus mit Tahini bei Sesamallergie und wähle nur dann eine sesamfreie Variante, wenn die Zutaten klar angegeben sind.
FODMAP-Empfindlichkeit Mäßig
Kichererbsen enthalten GOS (Galaktooligosaccharide), die bei empfindlichen Personen Blähungen oder Bauchbeschwerden auslösen können.
Empfehlung:
Beginne mit einer kleinen Portion oder wähle eine Variante aus gut abgespülten Kichererbsen, wenn Hülsenfrüchte dich häufig belasten.
Traditionelle Anwendung
Islamitische traditie
Hummus in der levantinischen Tradition
Hummus ist ein altes Gericht aus der Levante, mit frühen Rezepten in arabischen Kochbüchern aus dem 13. Jahrhundert. Er wird oft als Teil von Mezze serviert, mit Olivenöl, Gewürzen und warmem Brot.
Zusammenfassung
Hummus verbindet Kichererbsen, Tahini, Zitrone, Knoblauch und Olivenöl zu einem cremigen Aufstrich mit Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß. Nutze ihn als Dip, Brotaufstrich oder Mezze-Basis; selbstgemacht kannst du Salz, Öl und Zitrone genau abstimmen.