Pasta integral
Pasta integral rica en fibra, con textura firme y sabor a nuez
¿Qué es este ingrediente?
La pasta integral se elabora con harina de trigo entero, conservando todas las partes del grano: salvado, germen y endospermo. Esto le da un color más oscuro, una textura más firme y un sabor más a nuez que la pasta blanca.
## Grano integral y textura
Como el salvado y el germen se mantienen, la pasta integral contiene más fibra y micronutrientes que la pasta refinada. En este archivo, 100 g de producto seco aportan 8,2 g de fibra y 14,6 g de proteína. La estructura compacta de la pasta también le da una textura distinta a la del pan o los granos sueltos: bien cocida, queda firme y combina muy bien con salsas de tomate, aceite de oliva, ajo, verduras, legumbres o pescado.
## Índice glucémico como dato nutricional
La pasta integral tiene aquí un rango de índice glucémico de aproximadamente 45-50, frente a valores que suelen ser más altos en la pasta blanca. Es una medida nutricional de la velocidad con la que los hidratos de carbono quedan disponibles como glucosa después de una comida. La respuesta real a la comida siempre depende de la porción, el tiempo de cocción, la salsa, las grasas, la proteína, las verduras y tu tolerancia personal.
## Contexto de investigación
Los estudios de nutrición humana han examinado la pasta por la estructura compacta de su masa y la forma en que el almidón queda disponible durante la digestión. Los productos integrales también se han estudiado mucho en relación con la ingesta de fibra, la composición de las comidas y los patrones alimentarios. Estos trabajos describen asociaciones y biomarcadores medidos, pero no convierten la pasta integral en un producto médico.
## Uso práctico
Cuece la pasta integral en abundante agua y empieza a probarla desde los 8 minutos, porque la capa de salvado puede alargar un poco la cocción. Combínala con una fuente de proteína como garbanzos, pollo, salmón o ricotta, y con verduras como tomate, espinaca, calabacín o pimiento para una comida completa y sabrosa.
¿Cómo sabe?
Sabor a nuez e intenso, con textura firme y un matiz terroso.
Combina bien con:
Combina bien con pestoverduras asadasnuecesricotta y salvia.
¿Sabías que...?
- La pasta integral tiene sabor a nuez porque el germen y el salvado del trigo permanecen intactos.
- La primera mención de la pasta en Italia data de 1154 en un documento siciliano.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Pasta integral proporciona energía gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porción (seca)
La pasta integral contiene de forma natural hierro (3,6 mg por 100 g).
La pasta integral contiene de forma natural zinc (2,6 mg por 100 g).
La pasta integral contiene de forma natural magnesio (143 mg por 100 g).
La pasta integral contiene de forma natural potasio (300 mg por 100 g).
La pasta integral contiene de forma natural fósforo (328 mg por 100 g).
La pasta integral contiene de forma natural selenio (63,2 µg por 100 g).
La pasta integral contiene de forma natural folato (44 µg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los que existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA a nivel de nutriente, no como declaración específica para la pasta integral.
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 143mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 143mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 143mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 3.6mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 3.6mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 300mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 44mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 44mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 44mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 44mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 44mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 44mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 44mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 328mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares
Contiene 328mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 328mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 328mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 143mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico
Contiene 143mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 143mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la función psicológica normal
Contiene 143mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 143mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 143mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 143mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 3.6mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina
Contiene 3.6mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
Contiene 3.6mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 3.6mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 3.6mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo ácido-base normal
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis normal del ADN
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la fertilidad y reproducción normales
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los ácidos grasos
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de la vitamina A
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los niveles normales de testosterona en sangre
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 63.2mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 63.2mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 63.2mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la función tiroidea normal
Contiene 63.2mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la espermatogénesis normal
Contiene 63.2mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 63.2mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 300mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 300mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
¿Qué se está investigando?
Pasta integral y respuesta glucémica
Los efectos de la pasta integral en comparación con la pasta refinada se estudian en investigación de nutrición humana. La estructura compacta de la pasta y su mayor contenido de fibra se mencionan a menudo como factores que pueden influir en las respuestas medidas después de una comida.
Respaldado por: [1] Jenkins (1983) , [3] Scazzina (2019) , [2] Kristensen (2016)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina pasta integral inteligentemente para mejorar el efecto:
Pasta integral 
Brocoli La vitamina C aumenta la absorción de hierro del trigo integral 6 veces
Técnico: La pasta integral contiene 3,6 mg de hierro no hemo por 100 g (seca), pero también fitatos que inhiben la absorción de hierro. El brócoli aporta 89 mg de vitamina C por 100 g que reduce el Fe³⁺ al Fe²⁺ absorbible.
¿Qué significa esto para ti? La pasta integral con brócoli es una comida científicamente inteligente. El brócoli libera el hierro de la pasta integral mientras añade sus propias vitaminas y minerales.
Pasta integral 
Aceite de oliva El aceite de oliva aumenta la absorción de vitamina E y carotenoides del trigo integral
Dieetvet verbetert vetoplosbare nutriënt absorptie via micelvorming (PMID: 15570047)
Técnico: El trigo integral contiene alfa-tocoferol (1,4 mg/100 g) y luteína (220 µg/100 g), ambos liposolubles. El ácido oleico del aceite de oliva forma micelas mixtas que hacen los nutrientes liposolubles hasta 3 veces más biodisponibles. Además, ambos contienen compuestos fenólicos que se refuerzan mutuamente.
¿Qué significa esto para ti? Pasta integral con aceite de oliva virgen extra — un clásico italiano que también es científicamente óptimo. El aceite de oliva libera la vitamina E y la luteína de la harina integral.
Pasta integral 
Tomate Selenio + licopeno para doble apoyo antioxidante
Técnico: La pasta integral contiene 63 µg de selenio por 100 g (115 % VRN), un oligoelemento esencial para la glutatión peroxidasa — la enzima antioxidante intracelular más importante. El tomate aporta licopeno (3 mg/100 g cocido), un carotenoide que neutraliza los radicales libres. Juntos ofrecen apoyo antioxidante intracelular (selenio/glutatión) + extracelular (licopeno).
¿Qué significa esto para ti? Pasta pomodoro con pasta integral es más que comfort food — ofrece doble apoyo antioxidante. El selenio del trigo + el licopeno del tomate trabajan de manera complementaria.
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Despensa
Vida útil:12-24 maanden (droog)
Guarda la pasta integral seca en un recipiente hermético, en un lugar fresco y seco. Cocida, suele conservarse 3-5 días en la nevera y 2-3 meses en el congelador.
Preparación
Cuécela en abundante agua con sal (aprox. 1 l por 100 g), 9-12 minutos para que quede al dente. Pruébala a partir de los 8 minutos y reserva un poco de agua de cocción para ligar la salsa.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Cuece la pasta integral 1-2 minutos más que la pasta normal.
¿Por qué?
La capa de salvado hace que la pasta integral sea algo más firme y tarde más en cocerse.
2Usa más agua de cocción, porque la pasta integral puede hacer un poco más de espuma.
3Reserva un poco de agua de cocción; el almidón ayuda a que la salsa se adhiera mejor.
Desaconsejado / Advertencias
Pasta integral es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Intolerancia al gluten / enfermedad celíaca Severo
La pasta integral contiene gluten de trigo y por eso no es adecuada para personas con enfermedad celíaca o con necesidad médica de evitar el gluten por completo.
Consejo:
Evítala si tienes enfermedad celíaca. Elige una alternativa sin gluten, como pasta de quinoa, arroz integral, maíz, trigo sarraceno o lentejas, y revisa siempre la etiqueta por posible contaminación cruzada.
Ácido fítico y absorción de minerales Leve
Los productos integrales contienen ácido fítico, un compuesto vegetal que puede unirse a minerales como hierro, zinc y calcio.
Consejo:
Para la mayoría de dietas variadas, no es un problema. Combínala con verduras o frutas con vitamina C, como tomate o pimiento, cuando quieras una comida más rica en minerales.
SII con sensibilidad a los FODMAP Moderado
El trigo integral contiene fructanos, un grupo de FODMAP que en algunas personas puede causar molestias abdominales, gases o hinchazón.
Consejo:
Prueba tu tolerancia personal con una porción pequeña y ten en cuenta la comida completa. Algunas personas toleran mejor la pasta que el pan por su estructura compacta.
Resumen
La pasta integral conserva el salvado y el germen del trigo, por lo que es rica en fibra (8,2 g/100 g seca) y tiene una textura firme con sabor a nuez. Su estructura compacta y su rango de IG de aproximadamente 45-50 la convierten en una base interesante para comidas con verduras, legumbres, pescado, pollo o queso.