Panecillos integrales
panecillos ricos en fibra
¿Qué es este ingrediente?
Los panecillos integrales se elaboran con harina en la que se muele el grano de trigo entero, incluyendo el salvado rico en fibra y el germen nutritivo. Esto los hace significativamente más ricos en fibra que los panecillos blancos.
## Beneficios nutricionales
Con 6 g de fibra por 100 g (frente a 2 g en los blancos) y un índice glucémico de ~50 (frente a ~75 en los blancos), los panecillos integrales son una mejor opción para una glucemia estable. También contienen 3 veces más magnesio y hierro.
## Saciedad
El mayor contenido de fibra proporciona una saciedad más prolongada. Estudios muestran que el consumo de pan integral reduce la sensación de hambre y disminuye la ingesta calórica total a lo largo del día.
## Combinación con proteínas
Los panecillos integrales con un relleno rico en proteínas (como una hamburguesa de carne magra de res o pollo) proporcionan una comida completa con carbohidratos lentos, proteínas y fibra.
¿Cómo sabe?
Lleno y cerealero con un sabor ligeramente a nuez y corteza firme.
Combina bien con:
Combina bien con hummusaguacatequesomostaza y miel.
¿Sabías que...?
- La palabra 'integral' significa literalmente que todas las partes del grano de cereal se conservan.
- En los Países Bajos se consumen más de 800 millones de panecillos al año.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Panecillos integrales proporciona energía gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
IG bajo significa que el azúcar en sangre no sube rápido.
¿Qué hay por porción?
1 porción (seco)
Los panecillos integrales contienen hierro de forma natural (2,8 mg por 100 g).
Los panecillos integrales contienen zinc de forma natural (1,8 mg por 100 g).
Los panecillos integrales contienen magnesio de forma natural (60 mg por 100 g).
Los panecillos integrales contienen folato de forma natural (30 mcg por 100 g).
Los panecillos integrales contienen selenio de forma natural (25 mcg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 60mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 60mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 60mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 2.8mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 2.8mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 30mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 30mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 30mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 30mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 30mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 30mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 30mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 60mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico
Contiene 60mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 60mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la función psicológica normal
Contiene 60mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 60mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 60mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 60mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 2.8mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina
Contiene 2.8mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
Contiene 2.8mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 2.8mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 2.8mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo ácido-base normal
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis normal del ADN
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la fertilidad y reproducción normales
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los ácidos grasos
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de la vitamina A
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los niveles normales de testosterona en sangre
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 25mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 25mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 25mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la función tiroidea normal
Contiene 25mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la espermatogénesis normal
Contiene 25mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 25mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
¿Qué se está investigando?
Cereales integrales y riesgo cardiovascular
La asociación entre el consumo de cereales integrales y la reducción del riesgo cardiovascular es una de las áreas mejor respaldadas en la investigación nutricional. Grandes metaanálisis muestran asociaciones inversas consistentes.
Respaldado por: [1] Aune (2016) , [2] He M (2010)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina panecillos integrales inteligentemente para mejorar el efecto:
Panecillos integrales 
Aguacate Carbohidratos complejos + grasas saludables para saciedad duradera
Técnico: Los panecillos integrales aportan carbohidratos lentos (IG ~55) y vitaminas B (tiamina 0,4 mg, niacina 4,7 mg). El aguacate añade 15 g de grasas monoinsaturadas y 7 g de fibra por 100 g. Estudios muestran que la combinación de carbohidratos complejos y grasas saludables reduce el pico glucémico.
¿Qué significa esto para ti? Panecillo integral con aguacate es un desayuno o snack que te mantiene saciado por mucho tiempo. Los carbohidratos lentos + las grasas saludables frenan el pico de azúcar.
Panecillos integrales 
Huevos Carbohidratos complejos + proteína completa para energía sostenida
Técnico: Los panecillos integrales aportan glucosa lenta del almidón más vitaminas B para el metabolismo energético. Los huevos ofrecen proteína completa (6 g por huevo, PDCAAS 1,0) con todos los aminoácidos esenciales más colina (147 mg) para la función cognitiva.
¿Qué significa esto para ti? Un huevo sobre un panecillo integral es un desayuno clásico que funciona — energía sostenida de los carbohidratos + proteínas + colina para tu concentración.
Panecillos integrales 
Aceite de oliva Fibras integrales + ácido oleico ralentizan la absorción de glucosa
Técnico: Los panecillos integrales contienen 6-8 g de fibra por 100 g que ralentizan el vaciado gástrico. El ácido oleico del aceite de oliva (73 %) activa el mecanismo de freno ileal vía secreción de GLP-1, reduciendo la respuesta glucémica.
¿Qué significa esto para ti? Pan integral con aceite de oliva — la base del desayuno mediterráneo. Las fibras del pan + el ácido oleico del aceite frenan juntos el pico de azúcar.
Recetas con Panecillos integrales
Descubre deliciosas recetas con panecillos integrales como protagonista:
Fatteh Árabe con Garbanzos y Yogur 25 min Desayuno levantino en capas con pan crujiente y tahini 
605 kcal 
24g proteína 2 sinergias 
Uitsmijter Belga con Queso Curado y Tomate 18 min Almuerzo belga clásico con huevo frito y queso curado 823 kcal 55g proteína 2 sinergias 
Vol-au-vent belga con puré de patatas 70 min Ragú cremoso de pollo con champiñones, puerro y puré suave 735 kcal 43g proteína 2 sinergias 
Bocadillo Holandés Deluxe con Pollo y Aguacate 30 min Bocadillo holandés con pollo, aguacate y huevo 764 kcal 54g proteína 2 sinergias 
Ensalada Fattoush con Pollo a la Parrilla y Zumaque 35 min Ensalada de pan libanesa con pollo a la parrilla, rábano y aderezo de zumaque 660 kcal 48g proteína 1 sinergias 
Dhal indio con espinacas y naan integral 35 min Sopa cremosa de lentejas con cúrcuma y espinacas frescas 725 kcal 41g proteína 2 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Despensa
Vida útil:3-5 dagen bij kamertemperatuur, 3 maanden in vriezer
Congélalos individualmente para porcionar. Descongela a temperatura ambiente o calienta en el horno (180 °C, 5 min).
Preparación
Corta por la mitad y asa o tuesta el lado cortado para una superficie crujiente. Calienta en el horno a 180 °C durante 5 minutos.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Calienta brevemente los panecillos integrales en el horno (180 °C, 5 min).
¿Por qué?
Recalentar vuelve a hacer crujiente el exterior.
2Rocía agua sobre los panecillos antes de recalentarlos.
¿Por qué?
El agua crea vapor que hace la corteza crujiente.
Desaconsejado / Advertencias
Panecillos integrales es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Intolerancia al gluten/Enfermedad celíaca Severo
Los panecillos integrales contienen gluten del trigo
Consejo:
Usa panecillos sin gluten u hojas de lechuga como alternativa
Resumen
Elige siempre panecillos integrales en lugar de blancos: 3 veces más fibra, 3 veces más hierro y un IG un 33 % más bajo. Perfectos para hamburguesas y sándwiches. Contienen ácido ferúlico (antioxidante) y magnesio. Consejo: caliéntalos brevemente en el horno para el mejor sabor.