Salat (Romana)
Der Low-Carb-Wrap-König
Was ist diese Zutat?
Romanasalat ist mit Abstand die nährstoffreichste Salatsorte – mit 17-mal mehr Vitamin A und 4-mal mehr Vitamin K als Eisbergsalat. Die länglichen, festen Blätter machen ihn perfekt als Alternative zu Tortillas oder Brot bei Low-Carb-Ernährung. Er enthält Lactucarium, einen Stoff mit leicht beruhigenden Eigenschaften, der schon von den alten Ägyptern verwendet wurde.
Wie schmeckt es?
Mild, frisch und neutral mit einer knackigen, wässrigen Textur.
Passt gut zu:
Passt gut zu VinaigretteWalnussZiegenkäseAvocado und Tomate.
Wusstest du...?
- Salat stammt von einer Wildpflanze ab, die die Ägypter bereits vor 4.500 Jahren anbauten.
- Die Römer aßen Salat am Ende der Mahlzeit als Einschlafhilfe.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Salat (Romana) sind kalorienarm dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Salat (Romana) enthält von Natur aus Vitamin A (174 mcg pro 100 g).
Salat (Romana) enthält von Natur aus Vitamin C (40 mg pro 100 g).
Salat (Romana) enthält von Natur aus Vitamin K (128 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 40mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 40mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei
Enthält 40mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 174mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 174mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei
Enthält 174mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 174mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei
Enthält 174mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung
Enthält 174mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei
Enthält 40mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei
Enthält 40mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knorpel bei
Enthält 40mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Zahnfleisches bei
Enthält 40mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Zähne bei
Enthält 40mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 40mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 40mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 40mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 40mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei
Enthält 40mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme
Enthält 40mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung aufrechtzuerhalten
Enthält 40mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Enthält 128mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 128mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Was wird erforscht?
Lactucarium und Schlafforschung
Lactucarium in Salat wird auf mögliche leicht beruhigende Wirkungen untersucht. Die traditionelle Verwendung als Schlafmittel wird wissenschaftlich evaluiert, mit begrenzten, aber vielversprechenden vorläufigen Ergebnissen.
Unterstützt durch: [3] Trojanowska A (2005)
Phenolsäuren und antioxidative Wirkung
Phenolsäuren in dunkelgrünen Salatsorten werden auf ihre antioxidative Aktivität untersucht. Die Konzentration variiert stark je nach Sorte, mit höheren Werten in farbigen Varietäten.
Unterstützt durch: [2] Dyląg A (2023)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere salat (romana) clever, um die Wirkung zu verstärken:
Salat (Romana) 
Avocado 7-fach bessere Carotinoidaufnahme mit Fetten
Technisch: Kopfsalat enthält 1223μg Beta-Carotin und 1730μg Lutein pro 100g. Ohne Fett werden nur 3 % aufgenommen. Eine Studie der Purdue University (2012, Molecular Nutrition & Food Research) zeigte, dass Olivenöl oder Avocado die Aufnahme auf über 20 % steigern — eine 7-fache Verbesserung.
Was bedeutet das für dich? Iss Salat immer mit Olivenöl-Dressing oder Avocado. Ohne Fett nimmst du fast nichts von den Carotinoiden auf. Ein trockener Salat ohne Dressing ist ironischerweise weniger nahrhaft als einer mit einem guten Olivenöl-Dressing.
Salat (Romana) 
Olivenöl 7-fach bessere Carotinoidaufnahme mit Fetten
Technisch: Kopfsalat enthält 1223μg Beta-Carotin und 1730μg Lutein pro 100g. Ohne Fett werden nur 3 % aufgenommen. Eine Studie der Purdue University (2012, Molecular Nutrition & Food Research) zeigte, dass Olivenöl oder Avocado die Aufnahme auf über 20 % steigern — eine 7-fache Verbesserung.
Was bedeutet das für dich? Iss Salat immer mit Olivenöl-Dressing oder Avocado. Ohne Fett nimmst du fast nichts von den Carotinoiden auf. Ein trockener Salat ohne Dressing ist ironischerweise weniger nahrhaft als einer mit einem guten Olivenöl-Dressing.
Salat (Romana) 
Zitrone Vitamin C schützt die Polyphenole des Salats vor Oxidation
Technisch: Salat enthält Polyphenole (Kaffeesäure, Chlorogensäure), die beim Schneiden schnell oxidieren (Bräunung durch Polyphenoloxidase). Vitamin C aus Zitrone (53mg/100g) wirkt als Reduktionsmittel, das oxidierte Polyphenole in ihre aktive Form zurückversetzt und Polyphenoloxidase durch pH-Senkung hemmt.
Was bedeutet das für dich? Zitronendressing auf Salat verhindert Bräunung und bewahrt aktive Polyphenole. Bereite das Dressing im Voraus zu und mische es direkt nach dem Schneiden für optimalen Nährstofferhalt.
Salat (Romana) 
Tomate Lutein + Lycopin: komplementäre Carotinoide in zwei Phasen
Technisch: Salat enthält 1730μg Lutein pro 100g — ein Xanthophyll-Carotinoid, das blaues Licht in der Makula filtert. Tomate enthält 2573μg Lycopin — ein Carotinoid, das Singulett-Sauerstoff neutralisiert. Diese Carotinoide wirken über verschiedene Mechanismen und sind in verschiedenen Geweben aktiv. Mit Olivenöl werden beide optimal aufgenommen.
Was bedeutet das für dich? Ein Salat aus Salat und Tomate mit Olivenöl-Dressing kombiniert zwei Carotinoid-Familien. Lutein aus Salat ist in der Makula aktiv, Lycopin aus Tomate im kardiovaskulären System. Ohne Dressing nimmst du kaum etwas auf — Fett ist essenziell.
Rezepte mit Salat (Romana)
Entdecke leckere Rezepte mit salat (romana) in der Hauptrolle:
Belgischer Uitsmijter mit Altem Käse und Tomate 18 min Klassisches belgisches Mittagessen mit Spiegelei und altem Käse 
823 kcal 
55g Protein 2 Synergien 
Broodje Gezond Deluxe mit Hähnchen und Avocado 30 min Holländisches Broodje Gezond mit Hähnchen, Avocado und Ei 764 kcal 54g Protein 2 Synergien 
Caesar-Salat mit Hähnchen 25 min Klassischer römischer Salat mit knackigem Romana und Parmesan 340 kcal 32g Protein 1 Synergien 
Falafel Salat-Wrap mit Tahini 28 min Knusprige Kichererbsenbällchen in knackigem Salatblatt mit cremiger Tahinisauce 580 kcal 18g Protein 1 Synergien 
Gegrilltes Hähnchen Caesar Salat-Wrap 22 min Knackige Salatblätter gefüllt mit gegrilltem Hähnchen, Avocado und Knoblauch-Petersilien-Dressing 550 kcal 38g Protein 2 Synergien 
Griechische Hähnchen-Gyros-Bowl 35 min Gewürztes Hähnchen mit Tzatziki, Feta und griechischem Salat 520 kcal 42g Protein 1 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:5-7 dagen
Ungewaschen in einem Plastikbeutel oder Behälter aufbewahren. Erst kurz vor dem Gebrauch waschen. Welke Blätter? Entfernen, der Rest ist einwandfrei.
Zubereitung
Meist roh als Wrap, in Salaten oder als Taco-Schale. Kann auch kurz gegrillt werden für ein rauchiges Aroma. Innen knackig, außen leicht geröstet.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Reiße die Salatblätter von Hand, anstatt sie zu schneiden.
Warum?
Schneiden mit dem Messer verursacht braune Ränder durch Oxidation.
2Wasche den Salat in kaltem Wasser und trockne ihn gründlich in einer Salatschleuder.
Warum?
Nasser Salat hält kein Dressing und verwässert das Gericht.
3Gib das Dressing erst kurz vor dem Servieren zum Salat.
Abzuraten / Warnungen
Salat (Romana) ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Blutverdünner (Warfarin) Mäßig
Der sehr hohe Vitamin-K-Gehalt (128 % der empfohlenen Tagesdosis) kann die Wirkung von Warfarin beeinflussen
Empfehlung:
Halte eine gleichmäßige Aufnahme ein und sprich mit deinem Arzt
Zusammenfassung
Romanasalat ist der Nährstoff-Champion unter den Salatsorten – mit 17-mal mehr Vitamin A als Eisbergsalat! Die festen Blätter eignen sich perfekt als Low-Carb-Wraps für Taco-Füllung, Hähnchensalat oder asiatische Gerichte. Wähle immer Romana statt Eisberg für maximale Nährstoffe. Hinweis: hoher Vitamin-K-Gehalt, bei Blutverdünnern berücksichtigen.