Rotkohl
Das Lila Antioxidans
Was ist diese Zutat?
Rotkohl verdankt seine Farbe Anthocyanen, starken Antioxidantien, die auch in Beeren vorkommen. Im Vergleich zu Weißkohl weist er eine höhere antioxidative Kapazität und höhere Mengen bestimmter Mikronährstoffe auf. Eine bekannte chemische Eigenschaft: Rotkohl wirkt als pH-Indikator. In der Küche wird er häufig mit Apfel oder Säure kombiniert, was Farbe und Mineralstoffaufnahme unterstützt.
Wie schmeckt es?
Leicht süß und pfeffrig mit festem Biss. Geschmort wird er süß-sauer.
Passt gut zu:
Passt gut zu ApfelZimtRotweinNelke und Walnuss.
Wusstest du...?
- Rotkohl verändert seine Farbe je nach Säuregehalt: rot in saurem, blau in basischem Milieu.
- Im Deutschen heißt Rotkohl je nach Region „Rotkohl“ oder „Blaukraut“.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Rotkohl sind kalorienarm dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Rotkohl enthält von Natur aus Vitamin C (57 mg pro 100 g).
Rotkohl enthält von Natur aus Vitamin K (38,2 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 57mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 57mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei
Enthält 57mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei
Enthält 57mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei
Enthält 57mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knorpel bei
Enthält 57mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Zahnfleisches bei
Enthält 57mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Zähne bei
Enthält 57mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 57mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 57mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 57mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 57mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei
Enthält 57mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme
Enthält 57mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung aufrechtzuerhalten
Enthält 57mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Enthält 38.2mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 38.2mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Was wird erforscht?
Anthocyane und antioxidative Wirkung
Die Anthocyane, die für die violette Farbe von Rotkohl verantwortlich sind, werden auf ihre starke antioxidative Wirkung untersucht. In-vitro-Studien zeigen eine hohe Kapazität, doch Bioverfügbarkeit und klinische Relevanz werden noch erforscht.
Unterstützt durch: [2] Morales-López J (2017) , [1] Sankhari (2012)
Anthocyane und Entzündungsmarker
Anthocyane im Rotkohl werden auf eine mögliche Senkung von Entzündungsmarkern untersucht. Präklinische Modelle zeigen Aktivität, doch Dosis-Wirkungs-Beziehungen beim Menschen sind noch unzureichend erforscht.
Unterstützt durch: [1] Sankhari (2012) , [2] Morales-López J (2017)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere rotkohl clever, um die Wirkung zu verstärken:
Rotkohl 
Apfel Doppelte Anthocyanquelle: zwei komplementäre Polyphenole
Technisch: Rotkohl enthält 322mg Anthocyane pro 100g (hauptsächlich Cyanidin-Glykoside) und Äpfel enthalten 13-75mg Anthocyane in der Schale. Anthocyane passieren die Blut-Hirn-Schranke und stimulieren die BDNF-Expression. Zusammen liefern sie eine hohe Konzentration an Anthocyanen aus zwei Quellen, die jeweils ein anderes Glykosidprofil beitragen.
Was bedeutet das für dich? Rotkohl mit Apfel (Holländischer Klassiker!) liefert eine hohe Konzentration an Anthocyanen aus zwei Quellen. Iss die Apfelschale mit — dort steckt das meiste. Füge Essig hinzu, um die Anthocyane zu stabilisieren.
Rotkohl 
Essig Essigsäure stabilisiert Anthocyane und verlängert die Haltbarkeit
Technisch: Die Anthocyane des Rotkohls (322mg/100g, hauptsächlich Cyanidin-3-Glucosid) sind pH-abhängig: stabil und leuchtend rot bei pH <3, instabil und blau-grün bei pH >7. Essigsäure (5 % im Essig) senkt den pH auf 2,5-3 und hält die Anthocyane in ihrer stabilsten und bioaktivsten Flavylium-Kation-Form.
Was bedeutet das für dich? Rotkohl mit Essig (holländische Tradition!) ist wissenschaftlich klug. Die saure Umgebung bewahrt die lila Farbe — und diese Farbe IST der bioaktive Stoff. Je roter der Kohl, desto mehr aktive Anthocyane. Ohne Essig verlierst du sie beim Kochen.
Rotkohl 
Walnüsse Anthocyane + ALA Omega-3: komplementäre Polyphenol-Fettsäure-Wege
Technisch: Die Anthocyane des Rotkohls (322mg/100g) passieren die Blut-Hirn-Schranke und stimulieren die BDNF-Expression (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Walnüsse enthalten 9,1g ALA Omega-3 pro 100g, die die neuronale Membranfluidität beeinflussen. Zusammen bieten sie zwei komplementäre Wege, die beide das Nervensystem erreichen.
Was bedeutet das für dich? Rotkohlsalat mit Walnüssen kombiniert Anthocyane und Omega-3 — zwei Stoffe, die beide die Blut-Hirn-Schranke passieren. Füge Apfel und Essig für zusätzliche Anthocyan-Stabilisierung hinzu.
Rezepte mit Rotkohl
Entdecke leckere Rezepte mit rotkohl in der Hauptrolle:
Asiatischer Sesam-Hähnchen-Salat 25 min Knackiger Salat mit gegrilltem Hähnchen und Ingwer-Sesam-Dressing 
320 kcal 
28g Protein 1 Synergien 
Kohlwrap mit Hummus und Avocado 17 min Knuspriger Spitzkohl gefüllt mit buntem Gemüse 295 kcal 8g Protein 2 Synergien 
Power Grain Bowl mit Lachs, Avocado & Sesamdressing 35 min Nahrhaftes Gericht mit Omega-3-reichem Lachs, Quinoa und saisonalem Gemüse 728 kcal 38g Protein 2 Synergien 
Rainbow Bowl mit Quinoa 45 min Bunte Bowl mit cremigem Tahini-Dressing 520 kcal 20g Protein 2 Synergien 
Rotkohlsalat 45 min Knackiger Krautsalat mit Apfelessig-Dressing 100 kcal 3g Protein 1 Synergien 
Thai Hähnchen-Erdnuss-Wrap 30 min Mariniertes Hähnchen mit knackigem Rotkohl, Karotte und einer cremigen Limetten-Erdnusssauce 560 kcal 42g Protein 2 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:2-3 weken
Ganz im Gemüsefach lagern; angeschnitten gut abdecken
Zubereitung
Roh im Salat, kurz gedämpft oder mit Apfel und Säure geschmort
Alternativen
Clever zubereiten
1Gib beim Kochen von Rotkohl immer etwas Säure dazu (Essig oder Apfel).
Warum?
Ohne Säure verfärbt sich Rotkohl blau-violett.
2Schneide Rotkohl mit einem Edelstahlmesser, nicht mit Kohlenstoffstahl.
Warum?
Kohlenstoffstahl reagiert mit den Farbstoffen und verursacht Verfärbungen.
3Rotkohl schmeckt am nächsten Tag noch besser — bereite ihn ruhig im Voraus zu.
Abzuraten / Warnungen
Rotkohl ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Blutverdünner Mäßig
Enthält Vitamin K, das Antikoagulanzien beeinflussen kann
Empfehlung:
Auf gleichmäßige Aufnahme achten und bei Medikation Rücksprache halten
Traditionelle Anwendung
Mediterraans
Europäische mittelalterliche Tradition
In der mittelalterlichen europäischen Küche wurde Rotkohl auf vielfältige Weise verwendet und geschätzt.
Zusammenfassung
Ein farbenfrohes Gemüse mit hoher antioxidativer Wertigkeit. Roh oder kurz gegart bleiben die meisten Nährstoffe erhalten; langsam geschmort entsteht klassischer Geschmack.