Putenhackfleisch
Mageres Geflügelhackfleisch für schnelle, proteinreiche Mahlzeiten
Was ist diese Zutat?
Putenhackfleisch stammt von der Pute (Meleagris gallopavo), einem ursprünglich nordamerikanischen Vogel, der seit Jahrhunderten in Küchentraditionen genutzt wird. In modernen Küchen ist Putenhackfleisch beliebt, weil es mild schmeckt, schnell gart und Kräuter, Tomate, Zwiebel, Knoblauch und Gewürze gut aufnimmt.
## Proteinreiches Geflügelhackfleisch
Putenhackfleisch enthält etwa 20 g Protein pro 100 g und liefert alle essenziellen Aminosäuren. Protein trägt zur Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei. Durch den milden Geschmack kannst du es in Gerichten verwenden, in denen sonst oft Rinderhack genutzt wird, etwa Bolognese, Chili, Tacos, Burger und Hackbällchen.
## Selen, Zink und B-Vitamine
Putenhackfleisch enthält von Natur aus Selen, Zink und Vitamin B12. Selen und Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Diese Nährstoffe werden auf Nährstoffebene beschrieben, nicht als zutatenspezifisches Gesundheitsversprechen.
## Praktisch in der Küche
Da Putenhackfleisch weniger Fett enthält als viele Sorten Rinderhack, kann es schneller trocken werden. Brate es bei mittlerer bis hoher Hitze und gib bei Bedarf Feuchtigkeit dazu, etwa Tomatenpassata, Brühe, Joghurt, Olivenöl oder eine Kräutersauce. Gare Putenhackfleisch immer vollständig bis zu einer sicheren Kerntemperatur von 74°C.
Wie schmeckt es?
Mild und mager, mit neutralem Geschmack, der Kräuter, Tomate und Gewürze gut aufnimmt.
Passt gut zu:
Passt gut zu KreuzkümmelKorianderZwiebelKnoblauchTomate und Chili.
Wusstest du...?
- Benjamin Franklin bezeichnete die Pute in einem Brief als respektablen Vogel, woraus später die bekannte Geschichte entstand, er habe die Pute als nationales Symbol der USA gewollt.
- Wildputen können kurze Strecken fliegen und schlafen oft in Bäumen, um sicher zu ruhen.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Putenhackfleisch liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe .
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Putenhackfleisch enthält von Natur aus Selen (28 mcg pro 100 g).
Putenhackfleisch enthält von Natur aus Vitamin B12 (1,5 mcg pro 100 g).
Putenhackfleisch enthält von Natur aus Zink (2,1 mg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 1.5mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 1.5mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 1.5mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 2.1mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 2.1mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 1.5mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 1.5mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 1.5mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei
Enthält 1.5mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 1.5mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
Enthält 2.1mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel bei
Enthält 2.1mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 2.1mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
Enthält 2.1mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
Enthält 2.1mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
Enthält 2.1mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
Enthält 2.1mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
Enthält 2.1mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 2.1mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 2.1mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 2.1mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 2.1mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
Enthält 2.1mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 2.1mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 2.1mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 2.1mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 28mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 28mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 28mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Enthält 28mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei
Enthält 28mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 28mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Was wird erforscht?
Putenhackfleisch als Alternative zu Rinderhack
Putenhackfleisch wird in der Ernährungsforschung häufig als magere Geflügelalternative zu Rinderhack besprochen. Der Vergleich konzentriert sich vor allem auf Proteingehalt, Fettgehalt, gesättigte Fettsäuren, Zubereitung und den gesamten Ernährungskontext.
Unterstützt durch: [6] Paddon-Jones D (2008) , [1] Phillips SM (2015)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere putenhackfleisch clever, um die Wirkung zu verstärken:
Putenhackfleisch 
Paprika Vitamin C verstärkt die Eisenaufnahme aus Putenfleisch
Technisch: Putengehacktes enthält Hämeisen (ca. 1,4 mg/100 g), das zu 15-35 % absorbiert wird, plus Nicht-Hämeisen, das schlechter aufgenommen wird. Vitamin C aus Paprika (128 mg/100 g rote Paprika) reduziert Nicht-Hämeisen von Fe³⁺ in die bioverfügbare Fe²⁺-Form und stimuliert die Ferroportin-Expression. Zusätzlich liefert Pute B6 (0,5 mg/100 g), das die Hämoglobinsynthese unterstützt — das Eisen erhält so ein direktes Ziel.
Was bedeutet das für dich? Brate Putengehacktes mit Paprika für eine eisenreiche Mahlzeit. Das Vitamin C aus der Paprika maximiert die Eisenaufnahme, während das B6 aus der Pute das Eisen direkt für den Sauerstofftransport einsetzt.
Putenhackfleisch 
Rote Paprika Vitamin C verstärkt die Eisenaufnahme aus Putenfleisch
Technisch: Putengehacktes enthält Hämeisen (ca. 1,4 mg/100 g), das zu 15-35 % absorbiert wird, plus Nicht-Hämeisen, das schlechter aufgenommen wird. Vitamin C aus Paprika (128 mg/100 g rote Paprika) reduziert Nicht-Hämeisen von Fe³⁺ in die bioverfügbare Fe²⁺-Form und stimuliert die Ferroportin-Expression. Zusätzlich liefert Pute B6 (0,5 mg/100 g), das die Hämoglobinsynthese unterstützt — das Eisen erhält so ein direktes Ziel.
Was bedeutet das für dich? Brate Putengehacktes mit Paprika für eine eisenreiche Mahlzeit. Das Vitamin C aus der Paprika maximiert die Eisenaufnahme, während das B6 aus der Pute das Eisen direkt für den Sauerstofftransport einsetzt.
Putenhackfleisch 
Rosmarin Rosmarin schützt mageres Fleisch vor oxidativen Schäden beim Erhitzen
Technisch: Putengehacktes enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren (2,5 g/100g), die beim Erhitzen zu heterozyklischen Aminen (HCA) und Malondialdehyd (MDA) oxidieren. Rosmarin enthält Carnosol und Carnosolsäure, Diterpen-Antioxidantien, die die HCA-Bildung reduzieren (Puangsombat & Smith, 2010; PMID: 20492265). Diese Antioxidantien sind hitzestabil und wirken direkt im Fleisch während des Bratens.
Was bedeutet das für dich? Mische Rosmarin unter dein Putengehacktes vor dem Braten. Die Antioxidantien im Rosmarin schützen das Fleisch vor schädlichen Stoffen, die beim Braten entstehen. Lecker und besser für dich.
Putenhackfleisch 
Süßkartoffel Mageres Eiweiß + komplexe Kohlenhydrate für den Muskelaufbau
Technisch: Putengehacktes liefert 20 g hochwertiges Protein pro 100 g mit allen essenziellen Aminosäuren für die Muskelproteinsynthese (MPS). Süßkartoffel enthält 20 g komplexe Kohlenhydrate pro 100 g (GI 50-60), die Insulin stimulieren — Insulin ist anabol und fördert den Aminosäuretransport in die Muskeln. Das Beta-Carotin in Süßkartoffeln (8509 μg/100g) wird zudem durch das geringe Fett im Putengehackten (10 g) besser aufgenommen.
Was bedeutet das für dich? Putengehacktes mit Süßkartoffel ist eine ideale Post-Workout-Mahlzeit: Das Protein repariert die Muskeln, die Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher auf, und der Insulinanstieg treibt Aminosäuren in deine Muskeln.
Rezepte mit Putenhackfleisch
Entdecke leckere Rezepte mit putenhackfleisch in der Hauptrolle:
Brokkoli-Truthahn Frühstückspfanne 25 min Herzhaftes Keto-Frühstück mit Truthahnhackfleisch und Gemüse 
445 kcal 
32g Protein 2 Synergien 
Holländische Erbsensuppe mit Putenräucherwurst 135 min Dicke Erbsensuppe mit Gemüse und magerer Räucherwurst 774 kcal 49g Protein 1 Synergien 
Holländische Gemüsesuppe mit Putenbällchen 45 min Klassische Gemüsesuppe mit kleinen Putenbällchen, Kartoffel und Petersilie 302 kcal 19g Protein 1 Synergien 
Puten-Kibbeh mit Bulgur-Taboulé 40 min Levantinische Fleischbällchen mit frischem Kräutersalat 571 kcal 36g Protein 1 Synergien 
Mexikanischer Taco-Salat mit Gewürztem Truthahn 22 min Knackiger Salat mit würzigem Truthahn und schwarzen Bohnen 471 kcal 29g Protein 1 Synergien 
Vietnamesisches Bun Cha mit Putengehacktem 32 min Gegrillte Fleischbällchen mit Reisnudeln und frischen Kräutern 480 kcal 27g Protein 1 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:Rauw: 1-2 dagen in koelkast, 3-4 maanden in vriezer. Gekookt: 3-4 dagen in koelkast.
Bewahre rohes Hackfleisch unten im Kühlschrank auf, um Kreuzkontamination zu vermeiden. Friere es portionsweise ein, am besten flach verpackt zum schnelleren Auftauen. Taue es im Kühlschrank auf, nicht auf der Arbeitsfläche. Prüfe Geruch und Farbe: leichte Verfärbung kann vorkommen, ein säuerlicher Geruch weist aber auf Verderb hin.
Zubereitung
Brate es in Olivenöl oder Butter bei mittlerer bis hoher Hitze, bis es vollständig gar ist; nutze am besten ein Fleischthermometer und orientiere dich an 74°C Kerntemperatur. Putenhackfleisch kann trockener sein als Rind, gib daher Feuchtigkeit dazu, etwa Brühe, Tomatenprodukte, Worcestershiresauce, Joghurt oder eine Kräutersauce. Geeignet für Burger, Hackbällchen, Tacos, Pastasaucen und gegrillte Kebabs. Mische Knoblauch, Zwiebel, Petersilie oder Kreuzkümmel unter für mehr Geschmack.
Alternativen
Clever zubereiten
1Brate Putenhackfleisch bei mittlerer bis hoher Hitze, nicht bei extrem starker Hitze.
Warum?
Zu starke Hitze kann das magere Hackfleisch schneller austrocknen.
2Gib beim Braten etwas Öl, Brühe, Tomate oder Sauce dazu.
Warum?
Putenhackfleisch enthält weniger Fett als viele Sorten Rinderhack; so bleibt es saftiger.
3Zerteile Putenhackfleisch mit einem Holzspatel in kleine Stücke, damit es gleichmäßig gart.
Abzuraten / Warnungen
Putenhackfleisch ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Geflügelallergie Schwer
Selten, aber möglich bei Menschen mit Geflügelallergie. Reaktionen können von Hautbeschwerden bis zu schweren allergischen Reaktionen reichen.
Empfehlung:
Meide es vollständig bei bekannter Geflügelallergie. Sprich bei Unsicherheit mit einem Allergologen und achte auf mögliche Kreuzreaktionen mit Huhn und anderen Vogelarten.
Hoher Puringehalt bei Gicht Mäßig
Fleisch enthält Purine, die im Körper zu Harnsäure umgewandelt werden. Bei Gicht oder erhöhtem Harnsäurespiegel kann eine angepasste Portion nötig sein.
Empfehlung:
Begrenze die Portionen bei Gicht und trinke ausreichend Wasser. Besprich mit deinem Arzt oder Ernährungsberater, welche Proteinquellen und Mengen für dich passen.
Nierenprobleme und Proteinzufuhr Mäßig
Bei fortgeschrittener Nierenerkrankung kann eine Begrenzung der gesamten Proteinzufuhr nötig sein. Das hängt von Stadium, Behandlung und persönlicher Beratung ab.
Empfehlung:
Frage bei chronischer Nierenerkrankung einen Arzt oder Ernährungsberater nach sicheren Proteinportionen und der Rolle von Putenhackfleisch in deiner Ernährung.
Zusammenfassung
Putenhackfleisch ist mageres Geflügelhackfleisch mit etwa 20 g Protein pro 100 g und mildem Geschmack, der Gewürze gut aufnimmt. Es passt zu Burgern, Pastasaucen, Tacos, Aufläufen und Hackbällchen. Es enthält von Natur aus Selen, Zink und Vitamin B12; Selen und Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, und Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Gib beim Braten etwas Flüssigkeit oder Sauce dazu, damit es saftiger bleibt.