Käse (allgemein)
Vielseitiges fermentiertes Milchprodukt für warme und kalte Gerichte
Was ist diese Zutat?
Käse ist ein fermentiertes Milchprodukt, das entsteht, wenn Milch mit Lab oder Säure gerinnt und die Molke vom Bruch getrennt wird. Während der Reifung wandeln Milchsäurebakterien einen Teil der Laktose in Milchsäure um und bilden Aromen, die je nach Käsesorte stark variieren. Im Durchschnitt enthält Käse viel Protein (20–30 g/100 g, vor allem Casein), Calcium (500–700 mg/100 g), Phosphor (400–500 mg/100 g), Vitamin B12 und Vitamin A. Gereifte Käse enthalten in der Regel weniger Laktose als frische Käse und können je nach Kultur, Reifezeit und Milchart Vitamin K2 enthalten. Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt und Protein trägt zu Wachstum und Erhaltung von Muskelmasse bei. Frische Käse wie Mozzarella und Ricotta sind meist weicher und milder; gereifte Käse wie Cheddar, Gouda und Parmesan sind dichter, salziger und intensiver im Geschmack. Dieser allgemeine Eintrag beschreibt Durchschnittskäse, wenn ein Rezept keine bestimmte Käsesorte nennt.
Wie schmeckt es?
Cremig bis würzig-scharf je nach Reifung; herzhaft, vollmundig und oft leicht nussig.
Passt gut zu:
Passt gut zu TraubenNüssenHonigSenfBrot und knackiger Rohkost.
Wusstest du...?
- Die Niederlande gehören zu den bekanntesten Käseländern der Welt und exportieren jedes Jahr große Mengen Gouda, Edamer und andere Käse.
- Weltweit gibt es mehr als 1.800 Käsesorten mit großen Unterschieden bei Milchquelle, Reifung, Textur, Rinde und Geschmack.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Käse (allgemein) liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe .
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Käse (allgemein) enthält von Natur aus Calcium (600 mg pro 100 g).
Käse (allgemein) enthält von Natur aus Selen (14,5 mcg pro 100 g).
Käse (allgemein) enthält von Natur aus Vitamin A (900 mcg pro 100 g).
Käse (allgemein) enthält von Natur aus Vitamin B12 (1 mcg pro 100 g).
Käse (allgemein) enthält von Natur aus Zink (3 mg pro 100 g).
Käse (allgemein) enthält von Natur aus Jod (50 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben auf Nährstoffebene bestehen, nicht zutatspezifisch.
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 1mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 1mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 1mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt
Enthält 600mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 900mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 900mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei
Enthält 900mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 900mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei
Enthält 900mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung
Enthält 900mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 1mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 1mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 1mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei
Enthält 1mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 1mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium wird für die Erhaltung normaler Zähne benötigt
Enthält 600mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Enthält 600mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 600mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 600mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei
Enthält 600mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei
Enthält 600mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung
Enthält 600mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel bei
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 14.5mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 14.5mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 14.5mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Enthält 14.5mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei
Enthält 14.5mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 14.5mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 50mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 50mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 50mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 50mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Enthält 50mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zum normalen Wachstum von Kindern bei
Enthält 50mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Vergleich
vsmelk
Käse (allgemein) enthält pro 100 g etwa fünfmal so viel Calcium wie Milch, weil bei der Herstellung viel Wasser und Molke entfernt werden.
Was wird erforscht?
Käse und Milchmatrix
Forschende untersuchen, warum Käse in der Ernährungsforschung anders einzuordnen sein kann als isolierte Nährstoffe wie gesättigte Fettsäuren oder Natrium. Die Struktur der Milchmatrix, Calcium, Fermentation und Reifung werden als Faktoren betrachtet, die den ernährungsbezogenen Kontext von Käse beeinflussen.
Unterstützt durch: [3] Ferrocino I (2022)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere käse (allgemein) clever, um die Wirkung zu verstärken:
Käse (allgemein) 
Trauben Klassische Käseplattenkombination: Fett verbessert die Resveratrol-Aufnahme
Technisch: Rote Trauben enthalten Resveratrol, das fettlöslich ist. Käse liefert Fette, die die Bioverfügbarkeit von Resveratrol durch Mizellenbildung im Darm erhöhen.
Was bedeutet das für dich? Die klassische Käseplatte mit Trauben ist nicht nur lecker, sondern auch ernährungswissenschaftlich klug — der Käse hilft dir, das Resveratrol aus den Trauben besser aufzunehmen.
Käse (allgemein) 
Walnüsse Kalzium + Magnesium für optimale Knochen- und Muskelfunktion
Technisch: Käse liefert 500-720mg Kalzium pro 100g (40-57 % RDA) plus Vitamin K2 (Menachinon-7) aus bakterieller Reifung. Walnüsse und Mandeln liefern Magnesium: Mandeln 270mg/100g (72 % RDA), Walnüsse 158mg/100g (42 % RDA). Kalzium und Magnesium arbeiten komplementär in der neuromuskulären Funktion — Kalzium aktiviert Kontraktion über Troponin C, Magnesium relaxiert über die SERCA-Pumpe. Das optimale 2:1-Verhältnis (Ca:Mg) wird erreicht. K2 aktiviert Osteocalcin, das Kalzium zum Knochengewebe statt zu Weichgeweben lenkt.
Was bedeutet das für dich? Eine Käseplatte mit Nüssen ist mehr als ein Snack — Kalzium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei und Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei (beides EFSA). Die ideale Kalzium-Magnesium-Balance in einem Snack.
Käse (allgemein) 
Mandeln Kalzium + Magnesium für optimale Knochen- und Muskelfunktion
Technisch: Käse liefert 500-720mg Kalzium pro 100g (40-57 % RDA) plus Vitamin K2 (Menachinon-7) aus bakterieller Reifung. Walnüsse und Mandeln liefern Magnesium: Mandeln 270mg/100g (72 % RDA), Walnüsse 158mg/100g (42 % RDA). Kalzium und Magnesium arbeiten komplementär in der neuromuskulären Funktion — Kalzium aktiviert Kontraktion über Troponin C, Magnesium relaxiert über die SERCA-Pumpe. Das optimale 2:1-Verhältnis (Ca:Mg) wird erreicht. K2 aktiviert Osteocalcin, das Kalzium zum Knochengewebe statt zu Weichgeweben lenkt.
Was bedeutet das für dich? Eine Käseplatte mit Nüssen ist mehr als ein Snack — Kalzium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei und Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei (beides EFSA). Die ideale Kalzium-Magnesium-Balance in einem Snack.
Käse (allgemein) 
Spinat Käsefett erhöht die Aufnahme von Spinat-Carotinoiden um das 4-6-Fache
Technisch: Käse enthält 20-34g Fett pro 100g, das fettlösliche Carotinoide aus Spinat auflöst. Spinat enthält Lutein (12.198μg/100g) und Beta-Carotin (5.626μg/100g), die ohne Fett kaum aufgenommen werden. Das Milchfett erzeugt gemischte Mizellen im Dünndarm, die diese Carotinoide 4-6-mal effektiver zu den Enterozyten transportieren. Kalzium aus Käse (500-700mg/100g) interferiert NICHT mit der Carotinoid-Aufnahme, da sie verschiedene Transporter nutzen (SRB1 vs TRPV6).
Was bedeutet das für dich? Spinat mit geriebenem Käse in Lasagne, Quiche oder Salat ist nicht nur lecker — das Käsefett sorgt dafür, dass du bis zu 6-mal mehr Lutein aufnimmst. Perfekt für Bildschirmarbeiter.
Rezepte mit Käse (allgemein)
Entdecke leckere Rezepte mit käse (allgemein) in der Hauptrolle:
Belgischer Uitsmijter mit Altem Käse und Tomate 18 min Klassisches belgisches Mittagessen mit Spiegelei und altem Käse 
823 kcal 
55g Protein 2 Synergien 
Belgischer Vollkorn-Croque mit Ei und Gemüse 17 min Belgischer Croque-Madame mit Spinat und Tomate 410 kcal 25g Protein 1 Synergien 
Blumenkohl-Käse-Gratin mit Kürbiskernen 45 min Cremiger Ofenauflauf mit knusprigem Kern-Topping 425 kcal 19g Protein 2 Synergien 
Griechische Moussaka mit Rindfleisch 90 min Gratinierte Aubergine mit gewürztem Hackfleisch und cremiger Béchamel 420 kcal 28g Protein 1 Synergien 
Griechische Moussaka-Bowl mit Linsen und Walnüssen 50 min Aubergine, Linsen und Béchamelsauce in einer wärmenden Bowl 658 kcal 28g Protein 1 Synergien 
Niederländischer Uitsmijter mit Avocado 13 min Klassisches niederländisches Frühstück mit Käse, Ei und Avocado 525 kcal 30g Protein 1 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Alternativen
Clever zubereiten
1Nimm Käse 30 Minuten vor dem Servieren aus dem Kühlschrank, damit er Raumtemperatur erreicht.
Warum?
Kälte dämpft Aromen; bei Raumtemperatur kommen Duft, Textur und Geschmack besser zur Geltung.
2Reibe oder schneide Käse, bevor du ihn in Saucen gibst.
Warum?
Kleinere Stücke schmelzen gleichmäßiger und bilden seltener Klumpen.
3Bewahre Käse in Käsepapier oder Backpapier und dann in einer Dose auf, nicht fest in Plastikfolie gewickelt.
Warum?
Papier lässt den Käse leicht atmen und hilft, die Textur besser zu erhalten.
Abzuraten / Warnungen
Käse (allgemein) ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Milcheiweißallergie Schwer
Käse enthält Milcheiweiße wie Casein und Molkeproteine. Bei bestätigter Milcheiweißallergie kann schon eine kleine Menge Beschwerden auslösen.
Empfehlung:
Bei bestätigter IgE-vermittelter Milcheiweißallergie: Vermeide Käse vollständig, sofern ein Arzt nichts anderes empfiehlt. Fermentation verändert die Eiweißstruktur nicht ausreichend, um ihn sicher zu machen. Wähle bei Bedarf pflanzliche Alternativen auf Basis von Cashew, Soja, Kokos oder anderen Zutaten. Das unterscheidet sich von Laktoseintoleranz: Manche gereiften Käse enthalten wenig Laktose, enthalten aber weiterhin Milcheiweiß.
Hoher Natriumgehalt Mäßig
Käse enthält im Durchschnitt etwa 500 mg Natrium pro 100 g, doch die Menge unterscheidet sich stark je nach Sorte. Frische Käse enthalten oft weniger Natrium als stark gereifte oder gesalzene Käse.
Empfehlung:
Wenn du dich natriumreduziert ernährst oder persönliche ärztliche Empfehlungen befolgst: Verwende kleinere Portionen, zum Beispiel 30–50 g, oder wähle salzärmere Sorten. Mozzarella und Ricotta sind oft milder und natriumärmer als harte, lange gereifte Käse wie Parmesan. Prüfe das Etikett, denn der Salzgehalt unterscheidet sich stark je nach Marke und Sorte.
Hoher Kaloriengehalt Leicht
Käse enthält im Durchschnitt etwa 350 kcal pro 100 g und ist daher energiedicht. Die genaue Menge hängt von Fettgehalt, Wasseranteil und Reifegrad ab.
Empfehlung:
Bei Energierestriktion: Verwende Käse bewusst als Geschmacksgeber, zum Beispiel 20–40 g pro Mahlzeit. Frische Käse wie Mozzarella sind meist weniger energiedicht als harte, lange gereifte Käse wie Parmesan. Eine kleine Menge geriebener oder zerkrümelter Käse kann viel Geschmack geben, ohne dass die Portion groß sein muss.
Zusammenfassung
Käse ist ein konzentriertes fermentiertes Milchprodukt mit durchschnittlich etwa 25 g Protein und 600 mg Calcium pro 100 g. Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt und Protein trägt zu Wachstum und Erhaltung von Muskelmasse bei. Gereifte Käse wie Cheddar, Gouda und Parmesan sind dichter, salziger und intensiver und enthalten meist wenig Laktose; frische Käse wie Mozzarella und Ricotta sind weicher und milder. Verwende Käse vor allem als Geschmacksgeber oder proteinreiche Ergänzung: 30–50 g passen gut in Salate, auf Toast, zu Vollkornprodukten oder über warme Gerichte. Achte auf den Natriumgehalt, besonders bei einer natriumreduzierten Ernährung. Kombiniere ihn mit Gemüse, Vollkorngetreide, Obst oder Nüssen für Kontrast bei Geschmack, Textur und Nährwertprofil.