Bok Choy
Asiatischer Superkohl
Was ist diese Zutat?
Bok Choy gehört zur Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae) und ist mit Brokkoli, Blumenkohl und Grünkohl verwandt. Er enthält Glucosinolate — kraftvolle Schwefelverbindungen, die beim Kauen in Isothiocyanate mit schützenden Eigenschaften umgewandelt werden. Die Kombination aus hohem Calcium UND Vitamin K macht ihn einzigartig unter den Blattgemüsen für die Knochengesundheit. Anders als Spinat enthält Bok Choy wenig Oxalsäure, wodurch das Calcium besser bioverfügbar ist.
Wie schmeckt es?
Mild und frisch mit saftigen Stielen und einem subtilen senfartigen Unterton.
Passt gut zu:
Passt gut zu SojasauceIngwerKnoblauchSesamöl und Austernsauce.
Wusstest du...?
- Bok Choy wird in China seit über 5.000 Jahren angebaut.
- Der Name 'Bok Choy' bedeutet wörtlich 'weißes Gemüse' auf Kantonesisch.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Bok Choy sind kalorienarm dank natürlicher Nährstoffe .
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Bok Choy enthält von Natur aus Vitamin C (75 mg pro 100 g).
Bok Choy enthält von Natur aus Vitamin K (57 mcg pro 100 g).
Bok Choy enthält von Natur aus Folat (66 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 75mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 75mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei
Enthält 75mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 66mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 66mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 66mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 66mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 66mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 66mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 66mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei
Enthält 75mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei
Enthält 75mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knorpel bei
Enthält 75mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Zahnfleisches bei
Enthält 75mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Zähne bei
Enthält 75mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 75mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 75mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 75mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 75mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei
Enthält 75mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme
Enthält 75mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung aufrechtzuerhalten
Enthält 75mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Enthält 57mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 57mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Was wird erforscht?
Calcium und Knochengesundheit
Die hohe Bioverfügbarkeit von Calcium in Bok Choy wird in Bezug auf die Knochengesundheit untersucht. Studien deuten auf eine gute Aufnahme im Vergleich zu Milchprodukten hin, aber Langzeitforschung ist begrenzt.
Unterstützt durch: [3] Wang MY (2022) , [2] Vermeer (2012)
Glucosinolate und Zellforschung
Glucosinolate im Bok Choy werden auf mögliche schützende Wirkungen auf Zellebene untersucht. Epidemiologische Studien zeigen Zusammenhänge, aber kausale Beweise erfordern weitere Forschung.
Unterstützt durch: [1] Higdon (2007)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere bok choy clever, um die Wirkung zu verstärken:
Bok Choy 
Ingwer Glucosinolate + Gingerole: komplementäre NF-κB-Modulation
Technisch: Bok Choy enthält Glucosinolate (Glucobrassicin), die zu Indol-3-Carbinol (I3C) umgewandelt werden — eine Substanz, die den Östrogenstoffwechsel moduliert und NF-κB beeinflusst. 6-Gingerol und 6-Shogaol aus Ingwer modulieren COX-2 und iNOS über komplementäre Wege. Zusammen decken sie ein breites Spektrum bioaktiver Signalwege ab.
Was bedeutet das für dich? Bok Choy mit Ingwer im Wok ist eine asiatische Basis, die zwei Gruppen bioaktiver Stoffe kombiniert — jede mit ihrem eigenen Mechanismus auf die NF-κB-Signalgebung. Eine schnelle, vielseitige Wok-Kombination.
Bok Choy 
Senf Doppelter Boost: Sulforaphan + fettlösliche Vitamine
Technisch: Bok Choy enthält sowohl Glucosinolate als auch fettlösliche Vitamine (A, K). Senf stellt die Sulforaphan-Bildung wieder her, Öl verbessert die Vitaminaufnahme.
Was bedeutet das für dich? Beim Braten von Bok Choy gibst du schon automatisch Öl dazu — perfekt! Füge am Ende einen Teelöffel Senf zur Sauce hinzu, und du hast eine vollwertige nahrhafte Mahlzeit. Asiatische Küche trifft Ernährungswissenschaft!
Bok Choy 
Olivenöl Doppelter Boost: Sulforaphan + fettlösliche Vitamine
Technisch: Bok Choy enthält sowohl Glucosinolate als auch fettlösliche Vitamine (A, K). Senf stellt die Sulforaphan-Bildung wieder her, Öl verbessert die Vitaminaufnahme.
Was bedeutet das für dich? Beim Braten von Bok Choy gibst du schon automatisch Öl dazu — perfekt! Füge am Ende einen Teelöffel Senf zur Sauce hinzu, und du hast eine vollwertige nahrhafte Mahlzeit. Asiatische Küche trifft Ernährungswissenschaft!
Bok Choy 
Austernsauce Doppelte Umami-Quelle für intensiven Geschmack
Technisch: Austernsauce enthält Glutamat aus Austern (Umami-Quelle 1). Shiitake enthält Guanylat (GMP) — ein Nukleotid, das Glutamat um Faktor 8 verstärkt (Umami-Synergismus). Das ist die reinste Umami-Stapelung in der chinesischen Küche.
Was bedeutet das für dich? Austernsauce + Shiitake in deinen Pfannengerichten oder gebratenem Reis — die intensivste Umami-Kombination der chinesischen Küche.
Rezepte mit Bok Choy
Entdecke leckere Rezepte mit bok choy in der Hauptrolle:
Ingwer-Hähnchen mit Shiitake und Pak Choi 30 min Asiatische Pfanne mit Ingwer, Pilzen und Sesam 
380 kcal 
42g Protein 2 Synergien 
Thailändische Kokos-Hähnchensuppe mit Nudeln 40 min Cremige thailändische Suppe mit Hähnchen, Reisnudeln, Ingwer und Zitronengras 824 kcal 50g Protein 2 Synergien 
Teriyaki-Lachs mit Ingwer-Sesam-Gemüse 40 min Glasierter Lachs mit Karamell-Sojasauce und knusprigem Sesamgemüse 809 kcal 47g Protein 2 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:5-7 dagen
Bewahre ihn ungewaschen in einem Plastikbeutel im Gemüsefach auf. Wasche ihn erst kurz vor der Verwendung, um Schleimbildung zu vermeiden.
Zubereitung
Trenne Stiele und Blätter — die Stiele brauchen eine längere Garzeit. Brate die Stiele zuerst 2-3 Min. an, gib dann die Blätter für weitere 1-2 Min. dazu. Kann auch gedämpft oder in Suppe verwendet werden.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Schneide die dicken weißen Stiele getrennt von den grünen Blättern.
Warum?
Die Stiele brauchen eine längere Garzeit als die Blätter.
2Wasche Bok Choy gründlich zwischen den Stielen; dort versteckt sich oft Sand.
3Bei starker Hitze anbraten für eine knackige Textur.
Abzuraten / Warnungen
Bok Choy ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Blutverdünner (Warfarin) Mäßig
Der hohe Vitamin-K-Gehalt kann die Wirksamkeit von Blutverdünnern beeinflussen
Empfehlung:
Halte eine gleichmäßige Aufnahme ein und sprich mit deinem Arzt, wenn du Blutverdünner nimmst
Schilddrüsenprobleme Leicht
Kreuzblütler enthalten Goitrogene, die bei sehr hohem Konsum die Schilddrüse beeinflussen können
Empfehlung:
Normaler Verzehr ist unbedenklich; Kochen reduziert Goitrogene. Bei schweren Schilddrüsenproblemen den Arzt konsultieren
Traditionelle Anwendung
Traditionele Chinese Geneeskunde
Chinesisches kühlendes Gemüsetonikum
Bok Choy wird seit über 5000 Jahren in China angebaut und gilt in der traditionellen chinesischen Medizin als kühlendes Lebensmittel, das Hitze und Entzündungen reduziert.
Zusammenfassung
Bok Choy ist eine ausgezeichnete Wahl für die Knochengesundheit dank der seltenen Kombination aus hohem Calcium UND Vitamin K, mit wenig Oxalat, das die Aufnahme behindert. Als Mitglied der Kreuzblütlerfamilie bietet er auch die schützenden Glucosinolate von Brokkoli. Perfekt in Wokgerichten — die Stiele bleiben knackig, während die Blätter weich werden.