Spliterwten
Vezelrijke basis voor soepen en stoofpotten
Wat is dit ingrediënt?
Spliterwten (Pisum sativum) zijn gedroogde erwten waarvan de schil is verwijderd en die van nature in twee helften splitsen. Ze zijn verkrijgbaar in groene en gele varianten, met een vergelijkbare voedingswaarde en een zachte, aardse smaak.
## Vezels en eiwitten
Droge spliterwten bevatten veel vezels en eiwitten. Daardoor passen ze goed in stevige maaltijden zoals erwtensoep, dhal-achtige gerechten en stoofschotels. Na het koken worden ze romig, waardoor je vaak geen room of bindmiddel nodig hebt.
## Koolhydraten en maaltijdrespons
Spliterwten bevatten complexe koolhydraten, eiwitten en vezels. Onderzoek naar erwten kijkt onder andere naar de glycemische respons na maaltijden, vooral wanneer erwten worden vergeleken met zetmeelrijke bijgerechten zoals aardappelen. Zulke resultaten horen bij de volledige maaltijdcontext, niet bij één ingrediënt als losse gezondheidsbelofte.
## Vezels in onderzoek
Erwtvezels worden onderzocht in relatie tot verzadiging, bloedlipiden en spijsverteringscomfort binnen gecontroleerde voedingspatronen. De praktische boodschap blijft eenvoudig: spliterwten zijn een voedzame peulvrucht voor maaltijden met groenten, kruiden en volkoren granen.
## Bioactieve stoffen
Spliterwten bevatten van nature polyfenolen, saponinen en lignanen. Deze stoffen worden vooral bestudeerd via samenstellingsanalyses en laboratoriummarkers; ze maken spliterwten interessant als onderdeel van een gevarieerd voedingspatroon.
## Praktisch: weken hoeft niet
Omdat de schil al verwijderd is, hoeven spliterwten meestal niet geweekt te worden. Spoel ze af en kook ze in 45-60 minuten tot een zachte, romige consistentie.
Hoe smaakt het?
Mild aards en licht zoet; koken uiteen tot een dikke, romige massa.
Past goed bij:
Combineert goed met tijmlaurierwortelui en knoflook.
Wist je dat...?
- Erwtensoep, of snert, is in Nederland traditioneel verbonden met koude winterdagen en schaatsweer.
- Spliterwten zijn gedroogde erwten die langs hun natuurlijke naad in tweeën zijn gesplitst.
Voedingswaarde & Energie
Per 100g
Spliterwten leveren energie dankzij natuurlijke voedingsstoffen , gebufferd door vezels.
Per 100g
Mineralen
Vitaminen
Meer nutriënten
B-Vitaminen
Spoorelementen
Wat zit erin per portie?
1 portie (droog)
Spliterwten bevatten van nature ijzer (4.4 mg per 100 g).
Spliterwten bevatten van nature zink (3.3 mg per 100 g).
Spliterwten bevatten van nature magnesium (124 mg per 100 g).
Spliterwten bevatten van nature kalium (981 mg per 100 g).
Spliterwten bevatten van nature fosfor (366 mg per 100 g).
Spliterwten bevatten van nature folaat (274 mcg per 100 g).
% van de dagelijkse referentie-inname (DRI)
EU-erkende voedingsclaims
Dit ingrediënt bevat nutriënten waarvoor door de EFSA goedgekeurde gezondheidsclaims bestaan (op nutriëntniveau, niet ingrediëntspecifiek).
Erkende gezondheidsclaims (EU)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan de normale spierfunctie
Bevat 124mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid
Bevat 124mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 124mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van een normale huid
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 4.4mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid
Bevat 4.4mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan het behoud van een normale bloeddruk
Bevat 981mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan de normale bloedvorming
Bevat 274mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan een normale aminozuursynthese
Bevat 274mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan een normaal homocysteïnemetabolisme
Bevat 274mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan een normale psychologische functie
Bevat 274mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 274mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 274mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan de groei van het moederlijke weefsel tijdens de zwangerschap
Bevat 274mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Fosfor draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 366mg/100g (drempel: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Fosfor draagt bij aan de normale werking van celmembranen
Bevat 366mg/100g (drempel: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Fosfor draagt bij aan het behoud van normale botten
Bevat 366mg/100g (drempel: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Fosfor draagt bij aan het behoud van normale tanden
Bevat 366mg/100g (drempel: ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 124mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan het elektrolytenevenwicht
Bevat 124mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan een normale eiwitsynthese
Bevat 124mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan een normale psychologische functie
Bevat 124mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan het behoud van normale botten
Bevat 124mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan het behoud van normale tanden
Bevat 124mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 124mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan een normale cognitieve functie
Bevat 4.4mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine
Bevat 4.4mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan een normaal zuurstoftransport in het lichaam
Bevat 4.4mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 4.4mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 4.4mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal zuur-basemetabolisme
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normale cognitieve functie
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normale DNA-synthese
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normale vruchtbaarheid en voortplanting
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal macronutriëntenmetabolisme
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal vetzuurmetabolisme
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal vitamine A-metabolisme
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normale eiwitsynthese
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van normale botten
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van normaal haar
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van normale nagels
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van een normaal testosterongehalte in het bloed
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van een normaal gezichtsvermogen
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 981mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan een normale spierfunctie
Bevat 981mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Vergelijking
vsbanaan
Spliterwten bevatten per 100 g ongeveer 3× meer kalium dan banaan.
vsspinazie
Spliterwten bevatten per 100 g ongeveer 2× meer ijzer dan spinazie.
Wat wordt onderzocht?
Spliterwten en eiwitkwaliteit
Het aminozuurprofiel en de verteerbaarheid van erwteneiwit worden onderzocht als plantaardig alternatief binnen maaltijden. De resultaten beschrijven vooral eiwitsamenstelling, verteerbaarheid en combinaties met granen.
Onderbouwd door: [1] Dahl WJ (2012) , [2] Marinangeli CPF (2003)
Goede Combinaties (Synergie)
Combineer spliterwten slim om het effect te versterken:
Spliterwten 
Citroen Vitamine C verhoogt non-heem ijzerabsorptie uit spliterwten 2-6x
Ascorbinezuur verhoogt non-heem ijzerabsorptie significant als chelator (PMID: 15743017)
Technisch: Spliterwten bevatten 1.5mg non-heem ijzer per 100g, waarvan slechts 2-5% wordt geabsorbeerd zonder vitamine C. Ascorbinezuur uit citroen (53mg/100g) reduceert Fe³⁺ naar Fe²⁺ en vormt een oplosbaar ijzer-ascorbaat complex dat fytaatbinding omzeilt. Dit verhoogt ijzeropname via DMT-1 transporters tot 4x.
Wat betekent dit voor jou? Pers citroen over erwtensoep of gebruik citroen in de dressing van een spliterwten salade. Dit simpele gebaar verviervoudigt je ijzeropname — bijzonder waardevol voor vegetariërs.
Spliterwten 
Komijn Komijn-enzymen verbeteren vertering van peulvruchten
Technisch: Spliterwten bevatten 25.5g vezels en complexe oligosachariden (raffinose, stachyose) per 100g die gasvorming kunnen veroorzaken. Komijn bevat thymol en cuminaldehyde die de productie van pancreasenzymen (amylase, protease, lipase) bevorderen. Dit versnelt de afbraak van oligosachariden vóórdat ze de dikke darm bereiken, waar bacteriën ze anders zouden fermenteren tot gas.
Wat betekent dit voor jou? Voeg komijn toe aan je erwtensoep of dhal — het is geen toeval dat de Indiase en Midden-Oosterse keuken altijd komijn combineren met peulvruchten. De komijn bevordert de vertering en vermindert een opgeblazen gevoel.
Spliterwten 
Wortel Folaat + bètacaroteen voor bloedcelvorming
Technisch: Spliterwten bevatten 274μg folaat per 100g (droog, 69% ADH), essentieel voor DNA-synthese en rode bloedcelvorming. Wortel levert 8285μg bètacaroteen per 100g, dat in vitamine A wordt omgezet — belangrijk voor immuuncelrijping en slijmvliesintegriteit. Folaat en vitamine A werken synergistisch in hematopoiese (bloedcelvorming): folaat voor DNA-replicatie, vitamine A voor differentiatie.
Wat betekent dit voor jou? Klassieke erwtensoep met wortel is niet alleen comfort food — de combinatie van folaat uit erwten en vitamine A uit wortels ondersteunt je bloedaanmaak. Ideaal in de winter.
Recepten met Spliterwten
Ontdek heerlijke recepten waarin spliterwten de hoofdrol speelt:
Ethiopische Injera-Bowl met Linzen 40 min Teff-pannenkoek met pittige rode linzen en groenten 
614 kcal 
30g eiwit 1 synergieën 
Hollandse Erwtensoep met Kalkoenrookworst 135 min Dikke snert met spliterwten, groenten en magere rookworst 774 kcal 49g eiwit 1 synergieën 
Marokkaanse Harira met Linzen en Kikkererwten 55 min Traditionele Marokkaanse soep met ras el hanout en verse koriander 784 kcal 33g eiwit 1 synergieën 
In de Keuken
Bewaring
Locatie:Voorraadkast
Houdbaarheid:2-3 jaar droog, 3-4 dagen gekookt in koelkast
Bewaar droge spliterwten luchtdicht, donker en koel. Laat gekookte erwten snel afkoelen en bewaar ze maximaal 3-4 dagen in de koelkast of tot 6 maanden in porties in de vriezer.
Bereiding
Geen weektijd nodig. Spoel af onder koud water en kook 45-60 minuten in ongeveer 3× zoveel water tot ze romig zijn. Roer regelmatig en schep eventueel schuim in de eerste minuten af.
Omrekenen
Vervangers
Slim klaarmaken
1Week spliterwten 2-4 uur voor een kortere kooktijd, al is weken niet nodig.
2Kook spliterwten 45-60 minuten tot ze zacht zijn en uit elkaar vallen.
3Roer regelmatig, want spliterwten plakken makkelijk aan de bodem.
Waarom?
Het zetmeel maakt de onderkant snel dik, waardoor het gerecht kan aanbranden.
Af te raden / Waarschuwingen
Spliterwten zijn zeer veilig, maar er zijn wetenschappelijke aandachtspunten:
Gasvorming en winderigheid Licht
Spliterwten bevatten oligosachariden die door darmbacteriën worden gefermenteerd. Bij gevoelige personen kan dit gasvorming of een opgeblazen gevoel geven.
Advies:
Begin met kleine porties en bouw langzaam op. Goed gaar koken, rustig eten en voldoende water drinken helpt vaak. Koken met komijn, venkel of asafoetida kan de maaltijd lichter maken.
IBS en FODMAP-gevoeligheid Matig
Spliterwten zijn rijk aan fermenteerbare koolhydraten. Bij mensen met IBS of FODMAP-gevoeligheid kunnen ze buikpijn, krampen of diarree uitlokken.
Advies:
Test kleine porties, bijvoorbeeld 2-3 eetlepels gekookt, tijdens een herintroductiefase. Werk bij duidelijke klachten met een diëtist voor persoonlijke porties en alternatieven.
Nierstenen en purines Licht
Spliterwten bevatten matige hoeveelheden purines. Bij mensen met jicht of urinezuurstenen kan persoonlijke begeleiding nuttig zijn.
Advies:
Bij jicht of urinezuurstenen: bespreek portiegrootte en frequentie met je arts of diëtist. Drink voldoende water en combineer niet met veel andere purinerijke producten op dezelfde dag.
Traditioneel gebruik
Overig
Noord-Europees wintervoedsel
Erwtensoep, of snert, is al eeuwenlang een wintergerecht in Nederland, Scandinavië en Noord-Europa. Gedroogde erwten waren praktisch: lang houdbaar, voedzaam en makkelijk te koken in grote potten.
Samenvatting
Spliterwten zijn vezelrijke, eiwitrijke peulvruchten die zonder weken in 45-60 minuten romig gaar koken. Ze passen goed in erwtensoep, stoofpotten en dhal-achtige gerechten, vooral met groenten, kruiden en volkoren granen.