Gele linzen
Milde dal-linzen
Wat is dit ingrediënt?
Gele linzen zijn milde, geschilde peulvruchten die in de Zuid-Aziatische keuken vaak voor dal, soepen en curry's worden gebruikt. Ze worden snel zacht, hebben geen weektijd nodig en geven gerechten vanzelf een romige structuur.
## Voedingswaarde
Gele linzen hebben van nature veel eiwit en vezels, terwijl ze weinig vet, suiker en natrium bevatten. Ze leveren ook folaat, ijzer, zink en kalium. Folaat draagt bij aan normale bloedvorming en speelt een rol bij het proces van celdeling. IJzer draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme en aan normaal zuurstoftransport in het lichaam.
## Verteerbaarheid
De geschilde dal-variant is lichter van structuur dan veel hele peulvruchten. Goed spoelen en volledig gaar koken maakt de textuur zachter en kan ze prettiger maken voor mensen die gevoelig reageren op peulvruchten.
## Bereiding
Gele linzen koken meestal in 15-20 minuten. Ze vallen vanzelf uiteen tot een romige basis voor dhal, soepen, stoofgerechten en curry's. Combineer met tomaat, citroen of andere vitamine C-rijke ingrediënten voor een frisse smaak en een betere opname van plantaardig ijzer.
Hoe smaakt het?
Mild en zacht zoet; ze koken snel uiteen tot een romige puree.
Past goed bij:
Combineert goed met kurkumakomijnkokosmelktomaat en koriander.
Wist je dat...?
- Gele linzen zijn vaak geschilde en gesplitste linzen, waardoor ze sneller garen.
- Dal is in veel Zuid-Aziatische keukens zowel de naam voor peulvruchten als voor het gerecht dat ermee wordt gemaakt.
Voedingswaarde & Energie
Per 100g
Gele linzen leveren energie dankzij natuurlijke voedingsstoffen , gebufferd door vezels.
Per 100g
Mineralen
Vitaminen
Omega-3 vetzuren
Meer nutriënten
B-Vitaminen
Spoorelementen
Lage GI betekent dat de bloedsuikerspiegel niet snel piekt.
Wat zit erin per portie?
1 portie (droog)
Gele linzen bevatten van nature ijzer (6,5 mg per 100 g).
Gele linzen bevatten van nature zink (3,3 mg per 100 g).
Gele linzen bevatten van nature kalium (677 mg per 100 g).
Gele linzen bevatten van nature folaat (479 mcg per 100 g).
% van de dagelijkse referentie-inname (DRI)
EU-erkende voedingsclaims
Dit ingrediënt bevat nutriënten waarvoor door de EFSA goedgekeurde gezondheidsclaims bestaan (op nutriëntniveau, niet ingrediëntspecifiek).
Erkende gezondheidsclaims (EU)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van een normale huid
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 6.5mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid
Bevat 6.5mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan het behoud van een normale bloeddruk
Bevat 677mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan de normale bloedvorming
Bevat 479mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan een normale aminozuursynthese
Bevat 479mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan een normaal homocysteïnemetabolisme
Bevat 479mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan een normale psychologische functie
Bevat 479mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 479mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 479mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan de groei van het moederlijke weefsel tijdens de zwangerschap
Bevat 479mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan een normale cognitieve functie
Bevat 6.5mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine
Bevat 6.5mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan een normaal zuurstoftransport in het lichaam
Bevat 6.5mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 6.5mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 6.5mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal zuur-basemetabolisme
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normale cognitieve functie
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normale DNA-synthese
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normale vruchtbaarheid en voortplanting
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal macronutriëntenmetabolisme
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal vetzuurmetabolisme
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal vitamine A-metabolisme
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normale eiwitsynthese
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van normale botten
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van normaal haar
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van normale nagels
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van een normaal testosterongehalte in het bloed
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van een normaal gezichtsvermogen
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 3.3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 677mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan een normale spierfunctie
Bevat 677mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Vergelijking
vsspinazie
Gele linzen bevatten per 100 g ongeveer 2× meer ijzer dan spinazie.
vsbanaan
Gele linzen bevatten per 100 g ongeveer 2× meer kalium dan banaan.
vsspinazie
Gele linzen bevatten per 100 g ongeveer 2× meer folaat dan spinazie.
Wat wordt onderzocht?
Gele linzen en maaltijdrespons
Onderzoek bekijkt hoe linzen in maaltijden de glycemische respons beïnvloeden. Studies vergelijken onder meer wat er gebeurt wanneer zetmeelrijke bijgerechten deels worden vervangen door linzen.
Onderbouwd door: [2] Livesey G (2019)
Goede Combinaties (Synergie)
Combineer gele linzen slim om het effect te versterken:
Gele linzen 
Rijst Linzen + rijst vormen samen een compleet eiwitprofiel
Technisch: Gele linzen zijn rijk aan lysine maar arm aan methionine, terwijl rijst juist veel methionine bevat maar weinig lysine. Samen leveren ze alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen — vergelijkbaar met dierlijk eiwit.
Wat betekent dit voor jou? Dal met rijst (khichdi) is al duizenden jaren een basismaaltijd in India — en terecht. Het is een compleet eiwit zonder vlees.
Gele linzen 
Jasmijnrijst Linzen + rijst vormen samen een compleet eiwitprofiel
Technisch: Gele linzen zijn rijk aan lysine maar arm aan methionine, terwijl rijst juist veel methionine bevat maar weinig lysine. Samen leveren ze alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen — vergelijkbaar met dierlijk eiwit.
Wat betekent dit voor jou? Dal met rijst (khichdi) is al duizenden jaren een basismaaltijd in India — en terecht. Het is een compleet eiwit zonder vlees.
Gele linzen 
Bruine rijst Linzen + rijst vormen samen een compleet eiwitprofiel
Technisch: Gele linzen zijn rijk aan lysine maar arm aan methionine, terwijl rijst juist veel methionine bevat maar weinig lysine. Samen leveren ze alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen — vergelijkbaar met dierlijk eiwit.
Wat betekent dit voor jou? Dal met rijst (khichdi) is al duizenden jaren een basismaaltijd in India — en terecht. Het is een compleet eiwit zonder vlees.
Gele linzen 
Citroen Vitamine C verhoogt ijzeropname uit linzen tot 6x
Technisch: Gele linzen (moong dal) bevatten 3.3mg niet-heemijzer per 100g (gekookt). Vitamine C uit citroen reduceert driewaardig ijzer (Fe³⁺) naar tweewaardig ijzer (Fe²⁺), de vorm die de darm kan opnemen. Dit verhoogt de biobeschikbaarheid van plantaardig ijzer met 300-600%.
Wat betekent dit voor jou? Knijp altijd een citroen uit over je dal of linzensoep — het maakt een enorm verschil voor je ijzeropname, vooral als vegetariër.
Gele linzen 
Tomaat Tomaat verhoogt ijzeropname uit linzen
Technisch: Tomaten bevatten zowel vitamine C (14mg/100g) als citroenzuur, die samen niet-heemijzer uit gele linzen reduceren naar de opneembare Fe²⁺-vorm. Het citroenzuur chelateert ijzer en houdt het oplosbaar in de darm.
Wat betekent dit voor jou? Tarka dal met tomaat is niet alleen lekker — de tomaat verdrievoudigt de ijzeropname uit de linzen. Een klassieke Indiase combinatie met wetenschappelijke basis.
Recepten met Gele linzen
Ontdek heerlijke recepten waarin gele linzen de hoofdrol speelt:
Indiase Dosa met Sambar 45 min Knapperige rijst-linzenpannenkoek met pittige groentestoofpot 
591 kcal 
22g eiwit 1 synergieën 
Indiase Tarka Dal 40 min Romige linzencurry met aromatische kruidentempering 340 kcal 16g eiwit 1 synergieën 
Libanese Mujadara met Linzen, Rijst en Karamelui 60 min Libanese klassieker van linzen en rijst met langzaam gekarameliseerde uien en komijn 340 kcal 15g eiwit 1 synergieën 
Snert-stijl Gele Linzensoep met Merguez en Roggebrood 80 min Dikke wintersoep met pittige worst, groenten en donker roggebrood 735 kcal 36g eiwit 1 synergieën 
In de Keuken
Bewaring
Locatie:Voorraadkast
Houdbaarheid:1-2 jaar droog
Bewaar droog en donker in een luchtdichte container. Gekookt: tot 5 dagen in de koelkast of 3 maanden in de vriezer.
Bereiding
Geen weken nodig. Spoel af en kook 15-20 minuten in ongeveer 3 delen water. Ze vallen vanzelf uiteen tot een romige puree. Voeg zout bij voorkeur na het koken toe.
Omrekenen
Vervangers
Slim klaarmaken
1Spoel gele linzen af tot het water helder is.
Waarom?
Dit verwijdert stof en schuimvormend zetmeel.
2Gele linzen zijn gaar in 15-20 minuten en vallen vanzelf uiteen.
Waarom?
Ideaal voor dal, soepen en sauzen.
3Voeg specerijen toe aan het kookwater voor meer smaak.
Af te raden / Waarschuwingen
Gele linzen zijn zeer veilig, maar er zijn wetenschappelijke aandachtspunten:
Prikkelbare darm (PDS) Licht
Peulvruchten bevatten FODMAP's die bij gevoelige personen gasvorming of ongemak kunnen geven. Gele linzen zijn vaak milder van textuur dan veel hele peulvruchten.
Advies:
Begin met kleine porties (2-3 eetlepels). Kook ze goed gaar en bouw langzaam op.
Traditioneel gebruik
Ayurveda
Dagelijkse dal in de Ayurvedische keuken
In de Ayurvedische keuken worden gele linzen vaak gebruikt als zachte basis voor dal. Met rijst, specerijen en groenten vormen ze een eenvoudig, voedzaam gerecht.
Samenvatting
Gele linzen zijn mild, snel klaar en handig voor dhal, soep en curry. Ze hoeven niet te weken en worden in ongeveer 15-20 minuten romig zacht. Ze bevatten veel eiwit en vezels en leveren onder meer folaat, ijzer, zink en kalium. Tip: voeg citroen, tomaat of paprika toe voor frisse smaak en een betere opname van plantaardig ijzer.