Gelbe Linsen
Milde Dal-Linsen
Was ist diese Zutat?
Gelbe Linsen sind milde, geschälte Hülsenfrüchte, die in der südasiatischen Küche häufig für Dal, Suppen und Currys verwendet werden. Sie werden schnell weich, müssen nicht eingeweicht werden und geben Gerichten von selbst eine cremige Konsistenz.
## Nährwert
Gelbe Linsen sind von Natur aus reich an Protein und Ballaststoffen und gleichzeitig fett-, zucker- und natriumarm. Sie liefern außerdem Folat, Eisen, Zink und Kalium. Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.
## Verträglichkeit
Die geschälte Dal-Variante hat eine leichtere Textur als viele ganze Hülsenfrüchte. Spüle sie gründlich und gare sie vollständig weich, damit die Konsistenz feiner wird und sie für empfindliche Personen angenehmer sein kann.
## Zubereitung
Gelbe Linsen garen meist in 15–20 Minuten. Sie zerfallen von selbst zu einer cremigen Basis für Dal, Suppen, Eintöpfe und Currys. Kombiniere sie mit Tomate, Zitrone oder anderen Vitamin-C-reichen Zutaten für frischen Geschmack und eine bessere Aufnahme von pflanzlichem Eisen.
Wie schmeckt es?
Mild und leicht süß; sie zerfallen schnell zu einem cremigen Püree.
Passt gut zu:
Passt gut zu KurkumaKreuzkümmelKokosmilchTomate und Koriander.
Wusstest du...?
- Gelbe Linsen sind oft geschälte und gespaltene Linsen, weshalb sie schneller garen.
- In vielen südasiatischen Küchen bezeichnet Dal sowohl Hülsenfrüchte als auch das daraus zubereitete Gericht.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Gelbe Linsen liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Niedriger GI bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nicht schnell ansteigt.
Was ist in einer Portion?
1 Portion (trocken)
Gelbe Linsen enthalten von Natur aus Eisen (6,5 mg pro 100 g).
Gelbe Linsen enthalten von Natur aus Zink (3,3 mg pro 100 g).
Gelbe Linsen enthalten von Natur aus Kalium (677 mg pro 100 g).
Gelbe Linsen enthalten von Natur aus Folat (479 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 6.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 6.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 677mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 479mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 479mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 479mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 479mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 479mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 479mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 479mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 6.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Enthält 6.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Enthält 6.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 6.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 6.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 677mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 677mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Vergleich
vsspinazie
Gelbe Linsen enthalten pro 100 g etwa 2× mehr Eisen als Spinat.
vsbanaan
Gelbe Linsen enthalten pro 100 g etwa 2× mehr Kalium als Banane.
vsspinazie
Gelbe Linsen enthalten pro 100 g etwa 2× mehr Folat als Spinat.
Was wird erforscht?
Gelbe Linsen und Mahlzeitenantwort
Die Forschung untersucht, wie Linsen in Mahlzeiten die glykämische Antwort beeinflussen. Studien vergleichen unter anderem, was passiert, wenn stärkehaltige Beilagen teilweise durch Linsen ersetzt werden.
Unterstützt durch: [2] Livesey G (2019)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere gelbe linsen clever, um die Wirkung zu verstärken:
Gelbe Linsen 
Reis Linsen + Reis bilden zusammen ein vollständiges Proteinprofil
Technisch: Gelbe Linsen sind reich an Lysin aber arm an Methionin, während Reis viel Methionin enthält aber wenig Lysin. Zusammen liefern sie alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis — vergleichbar mit tierischem Protein.
Was bedeutet das für dich? Dal mit Reis (Khichdi) ist seit Tausenden von Jahren ein Grundnahrungsmittel in Indien — und das zu Recht. Es ist ein vollständiges Protein ohne Fleisch.
Gelbe Linsen 
Jasminreis Linsen + Reis bilden zusammen ein vollständiges Proteinprofil
Technisch: Gelbe Linsen sind reich an Lysin aber arm an Methionin, während Reis viel Methionin enthält aber wenig Lysin. Zusammen liefern sie alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis — vergleichbar mit tierischem Protein.
Was bedeutet das für dich? Dal mit Reis (Khichdi) ist seit Tausenden von Jahren ein Grundnahrungsmittel in Indien — und das zu Recht. Es ist ein vollständiges Protein ohne Fleisch.
Gelbe Linsen 
Vollkornreis Linsen + Reis bilden zusammen ein vollständiges Proteinprofil
Technisch: Gelbe Linsen sind reich an Lysin aber arm an Methionin, während Reis viel Methionin enthält aber wenig Lysin. Zusammen liefern sie alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis — vergleichbar mit tierischem Protein.
Was bedeutet das für dich? Dal mit Reis (Khichdi) ist seit Tausenden von Jahren ein Grundnahrungsmittel in Indien — und das zu Recht. Es ist ein vollständiges Protein ohne Fleisch.
Gelbe Linsen 
Zitrone Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme aus Linsen bis zum 6-Fachen
Technisch: Gelbe Linsen (Moong Dal) enthalten 3,3mg Nicht-Häm-Eisen pro 100g (gekocht). Vitamin C aus Zitrone reduziert dreiwertiges Eisen (Fe³⁺) zu zweiwertigem Eisen (Fe²⁺), der Form, die der Darm aufnehmen kann. Dies erhöht die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen um 300-600 %.
Was bedeutet das für dich? Presse immer eine Zitrone über dein Dal oder deine Linsensuppe — es macht einen enormen Unterschied für die Eisenaufnahme, besonders als Vegetarier.
Gelbe Linsen 
Tomate Tomate erhöht die Eisenaufnahme aus Linsen
Technisch: Tomaten enthalten sowohl Vitamin C (14mg/100g) als auch Zitronensäure, die zusammen Nicht-Häm-Eisen aus gelben Linsen in die aufnehmbare Fe²⁺-Form reduzieren. Die Zitronensäure chelatiert Eisen und hält es im Darm löslich.
Was bedeutet das für dich? Tarka Dal mit Tomate ist nicht nur lecker — die Tomate verdreifacht die Eisenaufnahme aus den Linsen. Eine klassische indische Kombination mit wissenschaftlicher Grundlage.
Rezepte mit Gelbe Linsen
Entdecke leckere Rezepte mit gelbe linsen in der Hauptrolle:
Indische Dosa mit Sambar 45 min Knusprige Reis-Linsen-Pfannkuchen mit würzigem Gemüseeintopf 
591 kcal 
22g Protein 1 Synergien 
Indisches Tarka Dal 40 min Cremiges Linsencurry mit aromatischer Gewürztempering 340 kcal 16g Protein 1 Synergien 
Libanesische Mujadara mit Linsen, Reis und Karamellzwiebeln 60 min Libanesischer Klassiker aus Linsen und Reis mit langsam karamellisierten Zwiebeln und Kreuzkümmel 340 kcal 15g Protein 1 Synergien 
Snert-Artige Gelbe-Linsen-Suppe mit Merguez und Roggenbrot 80 min Dicke Wintersuppe mit würziger Wurst, Gemüse und dunklem Roggenbrot 735 kcal 36g Protein 1 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Vorratskammer
Haltbarkeit:1-2 jaar droog
Trocken, dunkel und luftdicht lagern. Gekocht: bis zu 5 Tage im Kühlschrank oder 3 Monate im Gefrierfach.
Zubereitung
Kein Einweichen nötig. Spüle sie ab und gare sie 15–20 Minuten in etwa 3 Teilen Wasser. Sie zerfallen von selbst zu einem cremigen Püree. Salz am besten erst nach dem Kochen zugeben.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Spüle gelbe Linsen, bis das Wasser klar bleibt.
Warum?
Das entfernt Staub und schäumende Stärke.
2Gelbe Linsen sind in 15–20 Minuten gar und zerfallen von selbst.
Warum?
Ideal für Dal, Suppen und Soßen.
3Gib Gewürze ins Kochwasser für mehr Geschmack.
Abzuraten / Warnungen
Gelbe Linsen ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Reizdarmsyndrom (RDS) Leicht
Hülsenfrüchte enthalten FODMAPs, die bei empfindlichen Personen Blähungen oder Unwohlsein auslösen können. Gelbe Linsen haben oft eine mildere Textur als viele ganze Hülsenfrüchte.
Empfehlung:
Beginne mit kleinen Portionen (2–3 Esslöffel). Gare sie gründlich und steigere die Menge langsam.
Traditionelle Anwendung
Ayurveda
Tägliches Dal in der ayurvedischen Küche
In der ayurvedischen Küche werden gelbe Linsen häufig als milde Basis für Dal verwendet. Mit Reis, Gewürzen und Gemüse ergeben sie ein einfaches, nahrhaftes Gericht.
Zusammenfassung
Gelbe Linsen sind mild, schnell zubereitet und praktisch für Dhal, Suppen und Currys. Sie müssen nicht eingeweicht werden und werden in etwa 15–20 Minuten cremig weich. Sie sind reich an Protein und Ballaststoffen und liefern unter anderem Folat, Eisen, Zink und Kalium. Tipp: Gib Zitrone, Tomate oder Paprika dazu – für frischen Geschmack und eine bessere Aufnahme von pflanzlichem Eisen.