- Facile
- 30 min
- 2 pers.
- 4 synergies
- Au meilleur moment : Épinard
Des œufs battus mélangés à des épinards et du poivron rouge finement hachés, répartis dans un moule à muffins et cuits au four jusqu'à ce qu'ils soient fermes et dorés. Idéal pour préparer en lot et manger froid ou chaud en encas toute la semaine.
Le meal prep dans sa forme la plus simple. Six œufs, une poignée d'épinards, un peu de poivron — vingt minutes plus tard tu as une réserve de snacks pour la semaine que tu sors froids du frigo ou que tu réchauffes trente secondes au micro-ondes. L'extérieur est légèrement croustillant du four, l'intérieur moelleux et humide. Les épinards réduisent en fils vert foncé qui traversent l'œuf, le poivron garde son croquant. Pas besoin de pain, pas besoin d'assiette. Juste un muffin aux œufs en partant.
- 10
- min préparation
- 20
- min cuisson
- 30
- min au total
Synergies Nutritionnelles
Cette recette combine des ingrédients qui se renforcent mutuellement :
œufs 
épinards frais Augmente l'absorption de la vitamine E d'un facteur 4-7
Technique : Les épinards contiennent de la vitamine E (2mg/100g), de la lutéine et du bêta-carotène — tous liposolubles. Une étude a montré que l'ajout d'un œuf (avec 5g de graisse) à une salade de légumes crus augmentait l'absorption de la vitamine E d'un facteur 4-7. Le jaune d'œuf crée une émulsion lipidique servant de transport pour ces nutriments liposolubles.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Ajoute toujours un œuf à ta salade d'épinards ou fais cuire les épinards avec un œuf. Sans la graisse de l'œuf, tu absorbes jusqu'à 7 fois moins de vitamine E des épinards.
Bien-être général
poivron rouge œufs Lutéine + zéaxanthine de deux sources avec amélioration lipidique
Technique : Le poivron rouge contient 1624μg de lutéine + zéaxanthine pour 100g, les œufs fournissent 353μg par jaune. Les deux caroténoïdes s'accumulent dans la macula de l'œil et filtrent la lumière bleue. Le jaune d'œuf augmente la biodisponibilité des caroténoïdes du poivron en fournissant graisses et phospholipides.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Prépare une omelette au poivron rouge pour une dose maximale de lutéine. Le jaune contient non seulement sa propre lutéine, mais rend aussi celle du poivron plus assimilable grâce à ses graisses. Deux sources, une seule matrice lipidique.
Concentration
poivron rouge 
huile d'olive Les graisses améliorent l'absorption des caroténoïdes
Technique : Le poivron rouge contient 3131μg de bêta-carotène pour 100g — nettement plus que le vert (208μg). Les caroténoïdes sont absorbés par transport passif avec des micelles mixtes. L'acide oléique (73 % de l'huile d'olive) forme ces micelles et augmente l'absorption de bêta-carotène jusqu'à 5 fois (American Journal of Clinical Nutrition).
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Le poivron rôti avec de l'huile d'olive n'est pas seulement savoureux, il augmente aussi l'absorption de bêta-carotène jusqu'à 5 fois. Ton corps peut à peine l'absorber sans graisse.
Système immunitairePeau & Cheveux
épinards frais huile d'olive Rend les vitamines liposolubles et les antioxydants disponibles
Technique : Les épinards contiennent 483μg de vitamine K (403 % AJR), 5626μg de bêta-carotène, 2mg de vitamine E et 12,2mg de lutéine — tous liposolubles. Sans graisse, seulement 5-10 % est absorbé. Les graisses mono-insaturées de l'huile d'olive (73 % d'acide oléique) forment des micelles qui augmentent l'absorption de 2 à 5 fois.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Mange toujours les épinards avec de l'huile d'olive ou une autre source de graisse. Sans graisse, tu gaspilles la majeure partie de l'impressionnant profil vitaminique des épinards. Un filet d'huile d'olive est essentiel pour une bonne absorption.
Peau & CheveuxArticulations
Préparation
- 1 Préchauffe le four à 180°C. Bats les œufs dans un bol, hache les épinards et le poivron finement et mélange-les à la préparation.
Valeurs nutritionnelles par portion
Valeurs indicatives par portion.
Timing & Convenance
Conservation : 2 jours au réfrigérateur
Tags & Régime
Allergènes : Œufs