Haricots mungo
Légumineuse légère pour bols et currys
Qu'est-ce que cet ingrédient ?
Les haricots mungo (Vigna radiata) sont de petites légumineuses vertes très utilisées dans les cuisines d’Asie du Sud et du Sud-Est. Dans les plats, ils semblent souvent plus légers que les gros haricots, tout en apportant des protéines végétales, des fibres et des glucides complexes.
## Valeur nutritionnelle
Les haricots mungo cuits contiennent environ 7 g de protéines et 7,6 g de fibres pour 100 g. Leur goût doux convient bien au dal, aux soupes, aux currys, aux salades et aux bols préparés à l’avance.
## Index glycémique bas
Les haricots mungo ont un index glycémique bas, autour de 31. La recherche sur les légumineuses à IG bas étudie surtout comment les fibres et l’amidon résistant peuvent influencer la réponse glycémique d’un repas. C’est une information au niveau du repas et de l’alimentation, pas une allégation médicale propre aux haricots mungo.
## Flavonoïdes dans l’enveloppe
L’enveloppe verte contient des flavonoïdes comme la vitexine et l’isovitexine. Ces composés sont étudiés en laboratoire et chez l’animal. Au quotidien, le plus simple est d’alterner haricots mungo entiers ou pousses avec d’autres légumineuses.
## Préparation
Tu peux faire tremper les haricots mungo entiers 4 à 8 heures; ils cuisent généralement en 20 à 30 minutes. Les haricots mungo décortiqués cuisent plus vite. Associe-les à du riz ou à des céréales pour un repas complet et nourrissant.
Quel goût a-t-il ?
Doux et légèrement sucré, avec une texture tendre et crémeuse après cuisson.
Se marie bien avec :
Se marie bien avec le gingembrel’ailla noix de cocole curcuma et l’oignon nouveau.
Le savais-tu... ?
- Les pousses de soja vert sont faites à partir de haricots mungo germés.
- Les haricots mungo sont originaires d’Inde et sont cultivés depuis des milliers d’années.
Valeur nutritionnelle & Énergie
Pour 100g
Haricots mungo fournissent de l'énergie grâce aux nutriments naturels , tamponné par les fibres.
Par 100g
Minéraux
Vitamines
Acides gras oméga-3
Plus de nutriments
Vitamines B
Oligo-éléments
Un IG bas signifie que la glycémie n'augmente pas rapidement.
Qu'y a-t-il par portion ?
1 portion (sec)
Les haricots mungo contiennent naturellement du folate (159 mcg pour 100 g).
% de l'apport de référence quotidien (DRI)
Allégations nutritionnelles approuvées UE
Cet ingrédient contient des nutriments pour lesquels il existe des allégations de santé autorisées par l’EFSA (au niveau du nutriment, pas propres à l’ingrédient).
Allégations santé approuvées (UE)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la formation normale du sang
Contient 159mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la synthèse normale des acides aminés
Contient 159mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au métabolisme normal de l'homocystéine
Contient 159mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 159mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 159mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 159mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse
Contient 159mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Qu'est-ce qui est recherché ?
Haricots mungo et vitexine
Les flavonoïdes vitexine et isovitexine des haricots mungo sont étudiés en laboratoire et chez l’animal. Les résultats sont intéressants, mais les preuves chez l’humain restent limitées et ne doivent pas être lues comme une allégation de santé propre à cet ingrédient.
Soutenu par: [1] Cao D (2011) , [3] Xie J (2022)
Bonnes combinaisons (Synergie)
Combine haricots mungo intelligemment pour renforcer l'effet :
Haricots mungo 
Riz Jasmin Protéines complètes par combinaison d'acides aminés
Technique : Le riz est pauvre en lysine mais riche en méthionine. Les haricots mungo sont riches en lysine mais pauvres en méthionine. Ensemble, ils forment un profil d'acides aminés complet — le même principe que la complémentation protéique dans toutes les cultures céréales + légumineuses.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Riz jasmin avec haricots mungo est un plat de base en Asie du Sud-Est — savoureux et protéiquement complet. Parfait comme accompagnement ou plat principal.
Haricots mungo 
Riz complet Combinaison protéique complète à faible index glycémique
Technique : Les haricots mungo sont riches en lysine mais pauvres en méthionine ; le riz c'est l'inverse. Ensemble, ils forment une protéine complète avec les 9 acides aminés essentiels. Le faible IG des haricots mungo (31) combiné au riz donne une réponse glycémique totale plus basse que le riz seul. C'est la base du khichdi, un comfort food indien traditionnel.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Combine des haricots mungo avec du riz pour un repas protéiné complet sans viande. Tu obtiens tous les acides aminés nécessaires. Parfait pour les végétariens, les athlètes, ou simplement comme base de repas sain.
Haricots mungo 
Riz Combinaison protéique complète à faible index glycémique
Technique : Les haricots mungo sont riches en lysine mais pauvres en méthionine ; le riz c'est l'inverse. Ensemble, ils forment une protéine complète avec les 9 acides aminés essentiels. Le faible IG des haricots mungo (31) combiné au riz donne une réponse glycémique totale plus basse que le riz seul. C'est la base du khichdi, un comfort food indien traditionnel.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Combine des haricots mungo avec du riz pour un repas protéiné complet sans viande. Tu obtiens tous les acides aminés nécessaires. Parfait pour les végétariens, les athlètes, ou simplement comme base de repas sain.
Haricots mungo 
Citron Les agrumes augmentent considérablement l'absorption du fer des haricots mungo
Citrus vitamine C verbetert ijzerabsorptie uit plantaardige bronnen (PMID: 2507689)
Technique : Les haricots mungo sont des légumineuses « légères » avec 1,4mg de fer non héminique pour 100g. Le citron (53mg de vitamine C) et le citron vert (29mg) convertissent le Fe³⁺ mal absorbable en Fe²⁺. Cet effet se cumule avec l'index glycémique bas des haricots mungo (IG 31) — tu obtiens une énergie stable ET une meilleure absorption des minéraux.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Presse un demi-citron ou citron vert sur ton plat de haricots mungo juste avant de servir. Ça fonctionne parfaitement dans les plats asiatiques où les haricots mungo sont courants.
Haricots mungo 
Citron vert Les agrumes augmentent considérablement l'absorption du fer des haricots mungo
Citrus vitamine C verbetert ijzerabsorptie uit plantaardige bronnen (PMID: 2507689)
Technique : Les haricots mungo sont des légumineuses « légères » avec 1,4mg de fer non héminique pour 100g. Le citron (53mg de vitamine C) et le citron vert (29mg) convertissent le Fe³⁺ mal absorbable en Fe²⁺. Cet effet se cumule avec l'index glycémique bas des haricots mungo (IG 31) — tu obtiens une énergie stable ET une meilleure absorption des minéraux.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Presse un demi-citron ou citron vert sur ton plat de haricots mungo juste avant de servir. Ça fonctionne parfaitement dans les plats asiatiques où les haricots mungo sont courants.
Haricots mungo 
Poivron La vitamine C du poivron augmente l'absorption du fer des haricots mungo jusqu'à 4 fois
Vitamine C verhoogt non-heem ijzerabsorptie en overwint fytaatremming (PMID: 2507689)
Technique : Les haricots mungo contiennent 1,4mg de fer pour 100g cuits, mais aussi de l'acide phytique qui bloque l'absorption des minéraux. Le poivron rouge contient 128mg de vitamine C pour 100g (213 % AJR !) qui réduit le Fe³⁺ en Fe²⁺ plus absorbable. De plus, la vitamine C forme des chélates qui contournent la liaison aux phytates. Les études montrent une absorption de fer 3-4 fois plus élevée.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Ajoute toujours du poivron coloré aux plats avec des haricots mungo — pense aux sautés, salades ou currys. Ce poivron en plus fait la différence entre « je mange sain » et « mon corps absorbe vraiment ces nutriments ».
Haricots mungo 
Poivron Rouge La vitamine C du poivron augmente l'absorption du fer des haricots mungo jusqu'à 4 fois
Vitamine C verhoogt non-heem ijzerabsorptie en overwint fytaatremming (PMID: 2507689)
Technique : Les haricots mungo contiennent 1,4mg de fer pour 100g cuits, mais aussi de l'acide phytique qui bloque l'absorption des minéraux. Le poivron rouge contient 128mg de vitamine C pour 100g (213 % AJR !) qui réduit le Fe³⁺ en Fe²⁺ plus absorbable. De plus, la vitamine C forme des chélates qui contournent la liaison aux phytates. Les études montrent une absorption de fer 3-4 fois plus élevée.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Ajoute toujours du poivron coloré aux plats avec des haricots mungo — pense aux sautés, salades ou currys. Ce poivron en plus fait la différence entre « je mange sain » et « mon corps absorbe vraiment ces nutriments ».
Recettes avec Haricots mungo
Découvre de délicieuses recettes mettant en vedette haricots mungo :
Kitchari indien 45 min Plat ayurvédique de riz et haricots mungo aux épices chaudes 
320 kcal 
10g protéines 2 synergies 
Chilla indien au moong dal et légumes 30 min Crêpe indienne protéinée à base de haricots mungo 223 kcal 10g protéines 2 synergies 
En cuisine
Stockage
Localisation :Garde-manger
Conservation :12-18 maanden (droog)
Conserve-les au sec et dans un récipient hermétique. Rince toujours les haricots avant utilisation.
Préparation
Fais tremper les haricots mungo entiers 4 à 8 heures si tu veux une texture plus tendre; cuis-les 20 à 30 min. Les haricots mungo décortiqués cuisent généralement en 15 à 20 min. Pour les pousses: fais germer 2 à 4 jours en respectant bien l’hygiène.
Substituts
Préparation intelligente
1Fais tremper les haricots mungo entiers 4 heures; les haricots mungo décortiqués n’ont généralement pas besoin de trempage.
2Cuis les haricots mungo entiers 30 à 40 min et les haricots mungo décortiqués 15 à 20 min.
3Pour les pousses: rince deux fois par jour et garde-les dans l’obscurité.
Déconseillé / Avertissements
Haricots mungo est très sûr, mais il existe des considérations scientifiques :
Absorption des minéraux Léger
L’acide phytique peut limiter l’absorption du fer et du zinc; le trempage ou la germination peut réduire sa teneur.
Conseil :
Fais tremper ou germer les haricots mungo si tu en manges souvent et associe-les à des ingrédients riches en vitamine C comme le citron ou le poivron.
Usage traditionnel
Ayurveda
Haricots mungo dans l’Ayurveda
Dans la culture alimentaire ayurvédique, les haricots mungo (moong dal) sont souvent utilisés dans des plats simples comme le kitchari avec du riz et des épices. Ils sont traditionnellement vus comme une base légère pour les repas du quotidien.
Traditionele Chinese Geneeskunde
Haricots mungo dans la cuisine chinoise
En Chine, les haricots mungo sont utilisés depuis des siècles dans les soupes d’été, les desserts et les boissons. Ils sont appréciés pour leur goût doux et leur polyvalence dans les préparations chaudes ou froides.
Résumé
Les haricots mungo sont des légumineuses douces, riches en protéines et en fibres, parfaites dans le dal, les soupes, les salades et les pousses. Ils ont un index glycémique bas et apportent du folate. Associe-les à du riz ou à des céréales pour un repas complet.